Aus dem Arztarchiv
Ganz gleich, ob Sie über die Feiertage nach Hause fahren, einen lange geplanten Urlaub antreten oder geschäftlich unterwegs sind, das Unterwegssein kann die besten Ernährungspläne über den Haufen werfen. Ist es möglich, die Diät einzuhalten - oder zumindest eine Gewichtszunahme zu vermeiden - während Sie reisen?
Ja, sagen Experten, aber es bedarf einer gewissen Planung.
Fern Reis, Geschäftsführerin des Branding-Unternehmens Expertizing.com, hat ihr eigenes System für eine gesunde Ernährung auf Reisen entwickelt. Sie reist mit Plastiktüten mit rohem Gemüse, getrockneten Früchten, Nüssen, Crackern und einem Glas Erdnussbutter.
"Damit halte ich nicht nur meine Diät ein, sondern es schützt mich auch vor dem Verhungern (oder, was wahrscheinlicher ist, vor dem Überessen), wenn es in Flugzeugen zu Verspätungen kommt", sagt Reis. Es ist gar nicht so schwer, seine Diät einzuhalten, wenn man in einem Restaurant zu einer Zeit sitzt, in der man eigentlich essen sollte; es sind diese "Oh mein Gott, es ist 15 Uhr und ich bin am Verhungern, weil ich immer noch im Flugzeug sitze", die einen umbringen.
Kathy McCabe, Redakteurin und Herausgeberin des Reise-Newsletters Dream of Italy, hat ihre eigenen Tricks entwickelt, um ihre Diät im Land der Kohlenhydrate", wie sie es nennt, durchzuhalten.
"Es ist schwer, die Pfunde in Italien loszuwerden", sagt McCabe. Die italienische Lebensweise - keine Naschereien und viel zu Fuß gehen - hilft dabei, aber McCabe hat sich auch angewöhnt, ein oder zwei Schachteln Kleie-Riegel mitzunehmen.
"Sie enthalten viele Nähr- und Ballaststoffe, so dass ich einen zum Morgenkaffee esse, anstatt ein Brötchen oder Gebäck zu essen, wie es die Italiener tun, oder ich esse einen als Snack", sagt sie.
Packen Sie Ihre Snacks ein
Reis und McCabe haben die richtige Idee, sagen Ernährungsexperten.
"Man weiß nie, ob es auf Reisen zu langen Wartezeiten kommt - vor allem um die Feiertage herum. Wenn Sie also im Voraus planen, müssen Sie nicht den erstbesten Fast-Food-Laden aufsuchen, den Sie finden", sagt Samantha Heller, MS, RD, leitende klinische Ernährungsberaterin am New York University Medical Center.
Einige Möglichkeiten für mobile Snacks sind:
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Rohe Nüsse (aber halten Sie die Portionen auf etwa 1/4 Tasse) und Sojanüsse
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Frische oder getrocknete Früchte
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Bagels
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Brezeln
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Zuckerarme Müsliriegel
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Fettarme Energieriegel
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Mini-Möhren
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Wasser in Flaschen
Wellness-Coach Larina Kase, PsyD, MBA, hat noch ein paar andere Tipps für "schlanke Reisen":
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Gehen Sie nicht hungrig nach Hause, sonst ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie schlechte Entscheidungen beim Essen treffen. "Beginnen Sie Ihre Reise auf dem richtigen Fuß mit einer gesunden Mahlzeit, bevor Sie abreisen", sagt Kase.
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Wenn Sie an Ihrem Zielort angekommen sind, suchen Sie in oder in der Nähe Ihres Hotels nach Möglichkeiten für gesundes Essen. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, werden Sie nicht so schnell zum nächsten Fast-Food-Restaurant rennen, wenn Sie wissen, dass es gleich um die Ecke ein Café mit gesunden Salaten und Sandwiches gibt.
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Betrachten Sie Reisen nicht als Unterbrechung Ihres normalen Lebens und Ihrer gesunden Ernährungsgewohnheiten. "Kalorien zählen, egal ob sie im Flugzeug, auf der Straße oder in einem Hotel verbraucht werden", sagt Kase.
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Sparen Sie Kalorien, wo immer Sie können. Verzichten Sie auf Soßen oder bitten Sie zumindest darum, sie als Beilage zu servieren. Wenn Sie z. B. ein Sandwich ohne Mayonnaise bestellen, können Sie 30 Gramm Fett einsparen.
Die Fitnessexpertin Debbie Mandel, Autorin von Turn on Your Inner Light: Fitness für Körper, Geist und Seele, empfiehlt, sich auf Reisen mit frischem Obst und Gemüse auf lokalen Märkten zu versorgen. Dabei können Sie nicht nur Lebensmittel entdecken, die Sie zu Hause nicht finden, sondern auch von den Ballaststoffen profitieren, die in frischen Produkten enthalten sind.
"Indem Sie sich mit Ballaststoffen versorgen, halten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle", sagt Mandel.
Wenn Sie viel Wasser trinken, werden Sie ebenfalls satt und fühlen sich nicht müde, sagt Mandel.
Und vergessen Sie nicht, sich zu bewegen, fügt sie hinzu.
"Bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren", rät sie. Gehen Sie spazieren, springen Sie Seil, verwenden Sie Wasserflaschen als Gewichte, oder machen Sie Liegestütze und Sit-ups. ... Das sind alles Übungen, die Sie überall machen können."
Ratschläge für den Flughafen
Flughäfen können für gewichtsbewusste Reisende besonders gefährlich sein, sagt Jyl Steinback, die Autorin von 10 Kochbüchern für gesunde Ernährung.
"Gesunde Lebensmittel in einem Flughafenterminal zu finden, kann eine ziemliche Herausforderung sein", sagt Steinback. "Es gibt zwar eine gesunde Auswahl, aber sie ist oft nicht so leicht zugänglich wie die Pizzen, Hot Dogs und anderen Fast-Food-Produkte.
Die beste Strategie ist es, eigene Snacks mitzunehmen, sagt sie. Wenn Sie jedoch am Flughafen ohne einen Vorrat an Snacks erwischt werden, können Sie sich selbst eine gesunde Mahlzeit zubereiten. Kaufen Sie einen Bagel, aber lassen Sie die Butter oder den Frischkäse weg und fügen Sie stattdessen etwas Marmelade hinzu. Achten Sie auf frisches Obst, fettarmen oder fettfreien Joghurt, Salate (aber achten Sie auf die fettigen Dressings) und Wasser, entrahmte Milch oder kleine Flaschen mit Saft.
Wenn Sie einen der immer seltener werdenden Flüge nehmen, auf denen Essen serviert wird, bestellen Sie eine vegetarische Mahlzeit, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Samantha Heller von der NYU. Sie können auch im Voraus anrufen und die Fluggesellschaft über Ihre besonderen Ernährungsbedürfnisse informieren.
In Restaurants essen zu gehen, birgt seine eigenen Herausforderungen, sagt Steinback, aber auch die lassen sich bewältigen. Hier sind ein paar Vorschläge:
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Bitten Sie um Auswechslungen. Wählen Sie Salat, Obst, Reis oder eine Ofenkartoffel anstelle von Chips, Pommes frites oder Krautsalat.
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Achten Sie darauf, was Sie an der Salatbar wählen. Ein Salat, der mit einem fettigen oder cremigen Dressing getränkt ist, kann mehr satt machen als ein Big Mac mit Pommes.
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Bestellen Sie halbe Portionen oder teilen Sie ein Hauptgericht mit jemandem an Ihrem Tisch.
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Essen Sie nur, was Ihnen gut schmeckt. Verschwenden Sie keine Kalorien mit Lebensmitteln, auf die Sie verzichten können.
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Bestellen Sie eine große Beilage und ein kleines Hauptgericht oder mehrere gesunde Vorspeisen anstelle eines Hauptgerichts.
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Lassen Sie alles weg, was "gedünstet", "knusprig", "gekrustet" oder "sautiert" heißt.
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Bestellen Sie den Nachtisch nicht direkt nach dem Essen. Wenn Sie ein paar Minuten warten, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie nicht so hungrig darauf sind, wie Sie dachten.
Ratet mal, wer zum Essen kommt?
Was tun Sie, wenn Sie Freunde oder Familie besuchen? Es gibt Möglichkeiten, über Mahlzeiten zu verhandeln - sogar über Feiertagsmahlzeiten - wenn Sie bei jemandem zu Hause sind, sagt Samantha Heller.
Es ist immer eine gute Idee, die Gastgeber (behutsam) an Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erinnern. Bieten Sie, wenn möglich, an, ein Gericht selbst zuzubereiten, damit Sie zumindest einen Punkt auf der Speisekarte kontrollieren können.
Wenn das nicht möglich ist, achten Sie auf die Auswahl der Speisen und auf die Portionen, die Sie zu sich nehmen.
Essen Sie bei einem Festtagsessen zum Beispiel Gemüse oder Krabbencocktail als Vorspeise und lassen Sie die Käsewürfel oder Mini-Quiches weg. Wählen Sie Truthahn aus weißem Fleisch und lassen Sie die Haut weg (auch wenn sie das beste Stück ist!). Probieren Sie die Füllung, wenn Sie wollen - das entscheidende Wort ist "probieren". Und lassen Sie nicht unbedingt den Kürbiskuchen aus. Kürbis enthält viel Vitamin A und ist gut für Sie; die Schlagsahne und die Kruste sind es nicht. Essen Sie also nur einen kleinen Teil der Füllung und lassen Sie den Rest auf dem Teller liegen.
"Und wenn Sie sich selbst behandeln müssen, um mit all den Verwandten fertig zu werden", sagt Heller (wir alle wissen, wovon sie spricht, nicht wahr?), wählen Sie ein leichtes Bier oder eine Weinschorle anstelle des Eierlikörs oder etwas Härterem.
Hilfe auf dem Weg finden
Glücklicherweise wird es immer einfacher, unterwegs gut zu essen, da die Restaurant- und Reisebranche auf die Bedenken der Verbraucher reagiert.
Das "Fit for You"-Programm von Marriott Hotels & Resorts beispielsweise umfasst kohlenhydrat-, cholesterin- und fettarme Mahlzeiten. Und immer mehr Restaurants, auch Fast-Food-Ketten, bieten eine gesunde Auswahl an. Viele haben Websites, auf denen Sie vor Ihrer Abreise nachsehen können, wo Sie wahrscheinlich diätfreundliche Optionen finden.
Es gibt sogar ein neues Buch - Healthy Highways: The Travelers' Guide to Healthy Eating" (Reiseführer für gesunde Ernährung), das Ihnen helfen kann, gesunde Entscheidungen zu treffen, egal wohin Sie reisen. Das von David und Nikki Goldbeck verfasste Buch enthält mehr als 1.900 gesundheitsorientierte Restaurants und Naturkostläden in allen 50 Bundesstaaten mit einer Wegbeschreibung von der nächsten Autobahn oder Hauptstraße aus.
Bevor Sie sich also auf den Weg machen, machen Sie sich einen Plan, packen Sie ein paar Snacks ein und vergessen Sie nicht: Sie können mit leichtem Gepäck reisen - und trotzdem die Reise genießen.
