Das Bankdrücken ist eine beliebte Übung unter Fitnessbegeisterten. Es hilft beim Aufbau von Kraft und Ausdauer und erhöht die Muskelmasse. Sie erfordert eine Langhantel mit Gewichtsscheiben und ist kostengünstig. Das Bankdrücken ist für Fitnessanfänger einfach zu erlernen. Es ist auch Teil des Leistungssports im Kraftdreikampf, der spezielles Training und besondere Sorgfalt erfordert. Beim Bankdrücken muss auf die Sicherheit geachtet werden, um die Vorteile ohne Verletzungen zu nutzen.
Was ist Bankdrücken?
Bankdrücken ist eine Aktivität, die die Muskeln stärkt. Starke Muskeln ermöglichen es Ihnen, schwere Arbeiten zu verrichten und erleichtern es Ihnen, tägliche Aufgaben ohne Ermüdung zu bewältigen. Diese Übungen stärken auch die Knochen und tragen zu einem normalen Blutdruck und Blutzucker bei. Bankdrücken hilft auch, ein gesundes Gewicht zu halten.
Das Bankdrücken ist eine beliebte Übung, um die Kraft des Oberkörpers, die Ausdauer, die Leistung und die Muskelgröße zu verbessern. Sie verwenden eine Bank, auf die Sie sich flach legen, und eine Langhantel, die Sie nach und nach mit Gewichten belasten können. Es handelt sich um eine Mehrgelenksübung, die viele Muskeln der Brust, der Schulter und der Arme beansprucht. Mit der richtigen Anleitung kann das Bankdrücken sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Fitnesssportlern ausgeführt werden.
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?
Beim Bankdrücken hebt man Gewichte, während man flach auf einer Bank liegt. Dabei werden hauptsächlich die Brustmuskeln (Pectoralis), die Schultermuskeln und die Muskeln in den Armen beansprucht.
Großer Brustmuskel (Pectoralis major). Dieser Muskel entspringt am Brustbein, den Rippen und dem Schlüsselbein und ist am oberen Teil des Oberarmknochens (Humerus) befestigt. Er ist an der Beugung und Innenrotation des Arms an der Schulter beteiligt. Um die Bank flach zu halten, ist vor allem der Sternocostal-Kopf des Pectoralis major (der Teil des Muskels, der am Brustkorb und an den Rippen ansetzt) beteiligt. Ist die Bank geneigt, ist der Kopf des Schlüsselbeins (der Teil, der am Schlüsselbein ansetzt) des Muskels stärker beteiligt.
Vorderer Deltamuskel. Der Deltamuskel entspringt am Schlüsselbein und am Schulterblatt (Scapula) und setzt am Oberarmknochen an. Dieser Muskel bewegt den Arm sowohl nach vorne als auch zur Seite. Außerdem stabilisiert er das Schultergelenk bei diesen Bewegungen.
Trizeps. Dieser Muskel liegt auf der Rückseite des Arms und sorgt für den größten Teil des Arms. Er entspringt aus dem Schulterblatt und dem Oberarmknochen und setzt an der Elle (einem der beiden Knochen des Unterarms) an. Er ist ein starker Muskel, der den Ellbogen streckt und stabilisiert. Außerdem bewegt er den Arm im Schulterbereich nach hinten.
Bizeps. Dies ist der Muskel an der Vorderseite des Arms. Er entspringt am Schulterblatt und setzt an der Speiche (einem der beiden Knochen des Unterarms) an. Er beugt den Arm an der Schulter und den Unterarm am Ellbogen.
Einige Muskeln wie die Bauchmuskeln, der Supraspinatus, der Teres minor und andere spielen beim Bankdrücken keine aktive Rolle. Sie helfen aber bei der Stabilisierung des Rumpfes und der Schulter.
Wie man Bankdrücken macht
Befolgen Sie diese Schritte, um die Vorteile des Bankdrückens sicher zu nutzen:
Legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Ihr Kopf, Ihre Schulterblätter, Ihr Gesäß und Ihre Füße sollten auf der Bank oder dem Boden liegen.
Fassen Sie die Langhantel mit den Daumen um die Stange. Ihre Hände sollten so weit wie Ihre Schulterbreite auseinander sein.
Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Bringen Sie Ihre Schulterblätter näher zusammen. Die Handgelenke sollten sich direkt unter der Stange befinden, damit sie nicht überstreckt werden.
Senken Sie die Langhantel in Richtung Brust, halten Sie dabei den Rücken gerade und den Kopf auf der Bank. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.
Heben Sie nun die Langhantel an, indem Sie die Ellenbogen ausstrecken und die Brustmuskeln anspannen.
Beim Absenken der Hantel einatmen und beim Anheben der Hantel ausatmen (ausatmen).
Streben Sie zwei oder drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen (Reps) an. Wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht.
Einige Punkte, die Sie beim Bankdrücken beachten sollten:
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Schultern nach unten und hinten ziehen
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Ellbogen einziehen
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Füße in den Boden treiben
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Immer einen Aufklärer haben
Anpassungen beim Bankdrücken
Neben den traditionellen Arten von Bankdrückübungen gibt es auch einige Anpassungen. Diese Anpassungen erhöhen den Schwierigkeitsgrad oder beanspruchen andere Muskeln. Einige von ihnen sind:
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Schrägbankdrücken
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Schrägbankdrücken
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Bankdrücken mit engem Griff
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Bankdrücken mit weitem Griff
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Kurzhantel-Brustdrücken
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Bankdrücken mit umgekehrtem Griff
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Bankdrücken mit Widerstandsbändern
Beim Schrägbankdrücken wird der Bizeps stärker aktiviert als beim Flach- oder Schrägbankdrücken. Der schmale oder enge Griff der Langhantel hat eine geringere Aktivität des Bizeps als der breite oder mittlere Griff.
Wenn Ihre Füße nicht bis zum Boden reichen, wenn Sie auf der Bank liegen, legen Sie stabile Gewichtsringe auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße darauf. Sie können auch Ihre Füße auf die Bank heben, so dass Ihre Hüften in einem Winkel von 45 Grad und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
Vorteile des Bankdrückens
Krafttraining ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Das Bankdrücken ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberkörpermuskeln zu trainieren und zu stärken:
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Verbesserte Muskelmasse und Kraft. Es verbessert auch Ihre Ausdauer für tägliche Aktivitäten
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Stärkere Knochen. Um körperlich aktiv zu sein, ist es wichtig, dass Ihre Knochen gesund bleiben.
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Verbrennen Sie mehr Kalorien. Bankdrücken ist eine anstrengende Übung und verbraucht Kalorien.
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Vorteile für die psychische Gesundheit. Regelmäßige körperliche Betätigung verbessert die Stimmung und die Lebensqualität. Außerdem verbessert es den Schlaf und reduziert Ängste.
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Bekämpft Fettleibigkeit. Wer mit Gewichten trainiert, baut Muskelmasse auf, reduziert Fett, strafft seinen Körper und steigert den Stoffwechsel um bis zu 15 Prozent. All diese Effekte tragen dazu bei, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren.
Zu vermeidende Fehler beim Bankdrücken
Eine korrekte Form ist für die Sicherheit beim Bankdrücken unerlässlich. Unvorsichtiges Arbeiten mit schweren Gewichten kann Sie verletzen. Arbeiten Sie in den ersten Tagen immer mit einem Trainer oder Betreuer zusammen, um die richtige Art des Bankdrückens zu erlernen. Wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Krampfanfällen oder Herzproblemen leiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen.
Arbeiten Sie mit einer Hantel ohne Gewichte, um die richtige Technik zu erlernen. Sobald Sie die Bewegungen beherrschen, fügen Sie schrittweise Gewichte hinzu. Mit den Gewichten sollten Sie 8 bis 12 Wiederholungen (Reps) schaffen. Wärmen Sie sich vor dem Bankdrücken immer auf und machen Sie nach dem Training statische Dehnübungen. Halten Sie zwischen zwei Bankdrück-Sitzungen einen Abstand von mindestens einem Tag ein.
Ein Spotter ist ebenfalls eine sichere Methode. Auch wenn Sie fit und stark sind, kann die letzte Wiederholung zu viel für Sie sein. Da Sie eine schwere Hantel über Ihre Brust heben, können Sie sie nicht einfach fallen lassen. Ein Spotter, der bei Ihnen steht, kann Ihnen dabei helfen, die Hantel sicher in die Ruheposition zu bringen.
