6:30 Uhr: Tanken Sie als Erstes auf
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Wenn Sie gerade erst aufgewacht sind, haben Sie wahrscheinlich seit mindestens 10 Stunden nichts mehr gegessen. Machen Sie sich nicht auf den Weg, bevor Sie sich gestärkt haben! Ein gesundes Frühstück kann Ihnen und Ihren Kindern einen wachen Geist, mehr Energie und eine bessere Gesamternährung für den Tag geben. Ein ausgewogenes Frühstück enthält Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Streichen Sie Erdnussbutter oder geschmolzenen fettarmen Käse auf einen englischen Vollkornmuffin.
7 Uhr morgens: In Bewegung kommen
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Bevor Sie in den Tag starten, machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft. Sie werden sich gestärkt fühlen und die 150 Minuten mäßiger Bewegung, die wir jede Woche brauchen, erreichen. Bewegung am Morgen kann Ihnen helfen, Ihren Blutdruck und die täglichen Triglyceridwerte (ungesunde Fette) in Ihrem Körper zu senken. Als Bonus können Sie nachts auch besser schlafen.
7:30 Uhr: Schützen Sie Ihre Haut
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Gehen Sie nicht ohne sie aus dem Haus - Sonnencreme. Sonnencreme ist nicht nur für den Strand und den Sommer gedacht. Auch im Winter - und selbst bei bewölktem Himmel - können UV-Strahlen in die Haut eindringen und sie versengen, besonders an exponierten Stellen wie Gesicht, Ohren und Handrücken. Das sind die Bereiche, die Dermatologen am häufigsten wegen Hautkrebs behandeln.
7:45 Uhr: Leichtes Reisen
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Überladene Rucksäcke und Handtaschen können die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur belasten oder verletzen. Rucksäcke sollten nicht mehr als 10 bis 15 % des Körpergewichts des Trägers enthalten. Wählen Sie einen Rucksack mit breiten, gepolsterten Trägern. Tragen Sie ihn auf beiden Schultern, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Suchen Sie nach leichten Geldbörsen, Aktentaschen und Tragetaschen und packen Sie nur das ein, was Sie brauchen. Wechseln Sie die Schultern oder die Hand, in der Sie sie tragen. Sie können auch eine Tasche auf Rädern nehmen und sie auf dem Boden rollen.
8 Uhr morgens: Holen Sie mehr aus Ihrem Arbeitsweg heraus
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Wohnen Sie nur ein paar Kilometer von der Arbeit oder Schule entfernt? Dann lassen Sie das Auto stehen und versuchen Sie, zu Fuß zu kommen. So sparen Sie Benzin, halten die Umwelt sauber und beginnen Ihren Tag mit einem gesunden Strahlen. Achten Sie darauf, feste Schuhe zu tragen. Wenn Sie ein Auto benutzen müssen, sollten Fahrer und Passagiere - sogar Kinder in Schulbussen - angeschnallt sein oder einen geeigneten Autositz benutzen, egal wie kurz die Fahrt ist.
10:30 Uhr Intelligenter Snack
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Lassen Sie das Donut-Tablett vor Ihrer nächsten Bürobesprechung stehen! Servieren Sie stattdessen gesündere Optionen wie frische Obstteller, Mini-Muffins, Vollkornbagels oder Joghurt. Vielleicht müssen Sie bei Ihrer Besprechung gar kein Essen servieren. Vielleicht können Sie Ihre Kollegen auf andere Weise zur Teilnahme motivieren.
12:30 Uhr Probieren Sie ein hausgemachtes Mittagessen
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Nehmen Sie sich ein paar Ideen von den Schulmahlzeiten Ihrer Kinder, besonders wenn Sie am Schreibtisch essen. Wenn Sie Ihr Mittagessen von zu Hause mitbringen, können Sie Kalorien und Portionsgrößen kontrollieren. Kinder und Erwachsene mögen vielleicht ein Mittagessen, das Gemüse mit Vollkornprodukten und Eiweiß kombiniert. Eine schnelle, schmackhafte und tragbare Option: Streichen Sie Hummus auf einen Vollkorn-Wrap. Legen Sie magere Putenbrust und Blattspinat darauf. Aufrollen und genießen. Nehmen Sie Obst, Joghurt oder Vollkorncracker als Nachtisch oder Zwischenmahlzeit mit (oder schicken Sie sie mit).
14.00 Uhr Rückenschmerzen vorbeugen
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Rückenschmerzen sind einer der Hauptgründe, warum Menschen unter 45 Jahren von der Arbeit fernbleiben. Eine gute Körperhaltung ist der Schlüssel zur Vermeidung von Rückenschmerzen. Wenn Sie, wie viele von uns, an einem Schreibtisch arbeiten, stellen Sie eine Fußstütze unter Ihren Stuhl und stellen Sie Ihren Computerbildschirm so ein, dass er direkt vor Ihnen steht. Stehen Sie mehrmals am Tag auf und strecken Sie sich.
15 Uhr: Schaffen Sie sich einen guten Arbeitsplatz
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Die meisten Kinder müssen nach der Schule beaufsichtigt werden, sei es zu Hause oder in einem Hort. Fördern Sie gute Lerngewohnheiten, indem Sie einen ruhigen Raum und genügend Zeit für die Erledigung der Hausaufgaben zur Verfügung stellen. Die Nutzung von Fernsehen und Internet sollte eingeschränkt, wenn nicht gar ausgeschlossen werden. Es ist jedoch in Ordnung, die Bücher gelegentlich zu schließen, um Ermüdung der Augen und des Nackens zu vermeiden. Gesunde Snacks wie Obst, Müsli oder Vollkornbrezeln können die Kinder satt machen, ohne den Appetit beim Abendessen zu verderben.
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Stressen Deadlines, schwierige Beziehungen und eine übermäßige Terminplanung Ihre Familie? Stress kann Menschen jeden Alters betreffen. Lernen Sie, die Anzeichen von Stress zu erkennen, und wählen Sie gesunde Wege, damit umzugehen. Ausreichend Bewegung und ausreichend Ruhe können helfen, Stress abzubauen. Zeit für Lieblingsbeschäftigungen zu haben, ist ebenfalls hilfreich. Erwachsene und Kinder können davon profitieren, mit vertrauten Freunden oder Familienmitgliedern über stressige Situationen zu sprechen.
17:30 Uhr Übertreiben Sie es nicht mit der Happy Hour
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Es ist nichts dagegen einzuwenden, sich nach der Arbeit mit Kollegen auf einen Drink zu treffen. Aber wenn Sie Alkohol trinken, sollten Sie dies immer in Maßen tun. Was bedeutet "maßvoll"? Nur ein Getränk pro Tag für Frauen - das ist eine 12-Unzen-Flasche Bier oder ein 5-Unzen-Glas Wein - und zwei für Männer. Alkoholkonsum, selbst in Maßen, kann das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, erhöhen, und seine Auswirkungen auf das Herz werden noch untersucht.
18:30 Uhr: Abendessen als Familienangelegenheit
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Die Forschung zeigt, dass Kinder davon profitieren, wenn die Familie häufig gemeinsam isst. Sie erzielen bessere Noten und ernähren sich gesünder. Und das Risiko von Depressionen und Drogenkonsum sinkt. Versuchen Sie, so oft wie möglich gemeinsame Mahlzeiten zu organisieren. Wenn das unter der Woche schwierig ist, nehmen Sie so viele gemeinsame Mahlzeiten wie möglich am Wochenende ein.
19:30 Uhr: Schalten Sie den Fernseher aus.
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Wenn Sie die Bildschirmzeit reduzieren, haben Sie viel mehr Zeit für gesunde Familienaktivitäten, z. B. mit dem Hund spazieren gehen, eine Radtour machen oder ein Spiel spielen. Mehr Fernsehzeit steht im Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme bei Kindern und Erwachsenen. Beschränken Sie den Fernsehkonsum und andere Arten von Bildschirmarbeit auf eine Stunde oder weniger pro Tag. Ersetzen Sie sie durch Aktivitäten, die Sie und Ihre Familie in Bewegung bringen.
20:30 Uhr: Versüßen Sie Ihren Schlafplatz
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Schaffen Sie die Voraussetzungen für eine ruhige Nachtruhe, indem Sie Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl halten. Besorgen Sie sich eine feste, stützende Matratze, auf der Sie sich ausruhen können. Verwenden Sie weißes Rauschen, z. B. Radiostrahlen oder CDs mit Naturgeräuschen, um unerwünschte Geräusche wie Verkehr und bellende Hunde auszublenden. Halten Sie Ablenkungen wie Arbeitsprojekte, Fernsehen und Laptops aus dem Schlafzimmer fern.
21.00 Uhr Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten
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Vorschulkinder brauchen 11 bis 13 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich Mittagsschlaf. Sobald der Mittagsschlaf entfällt, etwa im Alter von 5 Jahren, benötigen Kinder im Schulalter immer noch 10 bis 11 Stunden Schlaf pro Nacht, um ihre Gesundheit zu fördern. Halten Sie die Schlafenszeit Ihrer Kinder konstant. Verschieben Sie die Schlafenszeit nicht auf die Wochenenden. Um Schlafprobleme zu vermeiden, sollten Kinder keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen. Halten Sie laute Ablenkungen wie Computer, Tablets, Fernseher und Videospiele eine Stunde vor dem Schlafengehen aus dem Schlafzimmer fern.
