Ab ins Bett! Wie man Teenager dazu bringt, genug Schlaf zu bekommen

Von Amanda MacMillan Dieser Artikel stammt aus dem Doctor Feature Archive

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Aus den Archiven des Arztes

Zwischen Schule, Gruppenzwang, Sport, Freunden und Hormonen haben Teenager eine Menge zu tun. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass viele von ihnen ständig unter Schlafmangel leiden, was sich negativ auf ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirkt.

Es mag den Anschein haben, als sei Ihr Teenager darauf programmiert, jede Nacht lange aufzubleiben, und das stimmt auch teilweise. Sie können jedoch eine Schlafroutine fördern, die mit ihrem Tagesablauf vereinbar ist, und sicherstellen, dass sie ein paar einfache Regeln für erholsame Nächte befolgen. Hier erfahren Sie, wie Sie das tun können und warum es wirklich wichtig ist.

Warum Teenager nicht schlafen können

Wenn Ihr Teenager lange aufbleiben will, kann das einen biologischen Grund haben. Die innere Uhr von Kindern, der so genannte zirkadiane Rhythmus, verschiebt sich um die Zeit der Pubertät herum leicht, sagt Judith Owens, MD, MPH, Leiterin des Zentrums für pädiatrische Schlafstörungen am Boston Children's Hospital. Ihr Gehirn beginnt erst später am Abend, Melatonin zu produzieren, ein Hormon, das uns beim Einschlafen hilft.

Hinzu kommt, dass Teenager einen langsameren Schlaftrieb haben als kleine Kinder, was bedeutet, dass sie länger wach bleiben, selbst wenn sie unter Schlafmangel leiden. "Es ist für sie schwieriger, auf natürliche Weise vor 23 Uhr einzuschlafen", sagt Owens.

Außerdem verbringen sie zu viel Zeit mit elektronischen Geräten wie Handys und Tablets, sagt Dr. Cora Breuner, Vorsitzende des Ausschusses für Jugendfragen der American Academy of Pediatrics.

Nachts kann das Licht dieser Bildschirme die Melatoninproduktion des Gehirns beeinträchtigen. Außerdem halten Aktivitäten wie das Schreiben von SMS und das Spielen von Videospielen die Kinder wach. "Es ist unmöglich für sie, zur Ruhe zu kommen, wenn sie so viel mit ihren Fingerspitzen machen", sagt Breuner.

Aber sie brauchen trotzdem viel Schlaf

Teenager brauchen mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. "Und manche Teenager brauchen sogar 10 Stunden, vor allem, wenn sie tagsüber besonders beschäftigt und körperlich aktiv sind", sagt Breuner.

Leider bekommen die meisten von ihnen nicht so viel. In einer Umfrage gaben 75 % der Zwölftklässler an, weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen - und nur 3 % bekamen 9 Stunden oder mehr. Das kann gefährlich sein.

Fortsetzung

"Die Gehirne von Teenagern sind noch nicht voll entwickelt, und sie treffen vielleicht schon nicht mehr die klügsten Entscheidungen, wenn es um risikoreiches Verhalten geht", sagt Breuner. "Wenn dann noch Müdigkeit hinzukommt, wird es noch schlimmer. So kann es beispielsweise wahrscheinlicher sein, dass sie beim Autofahren rote Ampeln überfahren oder Energydrinks schlucken, um wach zu bleiben.

Jugendliche, die unter Schlafentzug leiden, haben ein höheres Risiko für Depressionen und Stimmungsschwankungen und können sich in der Schule nur schwer konzentrieren. Außerdem können sie Schläfrigkeit mit Hunger verwechseln, was dazu führen kann, dass sie sich überfressen oder fettige, zuckerhaltige Lebensmittel gesunden vorziehen.

Was Sie tun können

Auch wenn Ihr Teenager ein unabhängiger Erwachsener wird, sollten Sie immer noch seinen Schlafrhythmus überwachen, sagt Owens. "Eltern können den Aktivitäten ihres Kindes Grenzen setzen und ein gutes Vorbild sein, wenn es darum geht, dem Schlaf Priorität einzuräumen", sagt sie. Ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:

• Geräte nachts einsammeln.

  Stellen Sie in einem gemeinsamen Bereich Ihrer Wohnung einen Korb auf, in den alle Familienmitglieder jeden Abend um 21:30 Uhr ihre Smartphones, Tablets und dergleichen legen. "Kinder mögen sich wehren und sagen, dass sie mit ihren Freunden kommunizieren müssen, aber die Eltern müssen ein Machtwort sprechen und 'Nein' sagen", sagt Breuner. Wenn Sie mit gutem Beispiel vorangehen und dies auch bei Ihrem eigenen Telefon tun, werden sich Ihre Kinder vielleicht weniger beschweren, sagt sie.

• Lassen Sie den Schlaf nicht zu kurz kommen.

  Wenn Ihre Teenager in Sport, Arbeit und Schulprojekte involviert sind, kann es so aussehen, als gäbe es nicht genug Stunden am Tag, um alles zu erledigen. Aber spät aufzubleiben, um Hausaufgaben zu erledigen, kann mehr schaden als nützen, sagt Owens. Bringen Sie Ihren Kindern stattdessen ein gutes Zeitmanagement bei, damit sie tagsüber alles erledigen können. Wenn sie immer noch zu viele Termine haben, ist es vielleicht an der Zeit, eine Aktivität zu streichen oder mit ihren Lehrern über das Problem zu sprechen.

• Arbeiten Sie von der Anfangszeit der Schule rückwärts.

  Dank einer Empfehlung der American Academy of Pediatrics aus dem Jahr 2014 beginnen viele Schulbezirke im ganzen Land damit, ihre Anfangszeiten nach hinten zu verlegen. Aber egal, wann der Tag Ihres Teenagers beginnt, es ist wichtig, genügend Schlaf einzuplanen. "Wenn sie um 5:30 Uhr aufstehen müssen, um den Bus um 6:00 Uhr zu erwischen, sollten sie wahrscheinlich schon um 9:30 Uhr im Bett sein", sagt Breuner. "Das bedeutet, dass man mindestens eine Stunde vorher mit den Vorbereitungen beginnt - Hausaufgaben machen, Abendessen, Kleidung für den nächsten Tag -."

• Reduzieren Sie ihr Koffein.

  Soda ist nicht die einzige Koffeinquelle in der heutigen Ernährung von Jugendlichen. Sie trinken auch mehr Energydrinks und Kaffee als je zuvor. "Und Eltern sind sich nicht bewusst, wie viel Koffein in Dingen wie grünem Tee oder einigen Sportgetränken steckt", sagt Breuner. Teenager sollten genug Energie haben, um den Tag zu überstehen, ohne auf Koffein angewiesen zu sein. Wenn das nicht der Fall ist, brauchen sie mehr Schlaf und keinen künstlichen Rausch.