Gesunde Ernährung während der Selbstisolierung

Während einer Pandemie können viele Dinge außer Kontrolle geraten. Gesunde Ernährung muss aber nicht dazu gehören. Ein Vorteil der Isolation zu Hause ist, dass immer mehr Amerikaner ihre Mahlzeiten selbst zubereiten und neue Zutaten ausprobieren.

Auch wenn Sie Ihre Lebensmitteleinkäufe einschränken müssen und die Regale nicht immer voll sind, können Sie dennoch clevere Maßnahmen ergreifen, um so einzukaufen, zu kochen und zu essen, dass es gut für Ihre Gesundheit und Ihr Budget ist.

Decken Sie sich mit gesunden Grundnahrungsmitteln ein

Legen Sie sich einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln an, auf die Sie im Notfall zurückgreifen können, oder wenn Ihnen die Energie fehlt, eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten. Dazu gehören:

• Hafer. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Sie können sie in selbstgemachte Smoothies, Kekse und Pfannkuchen mischen.

• Fertige Vollkorngetreideprodukte. Wählen Sie ein Müsli, bei dem Vollkorn als erste Zutat angegeben ist. Achten Sie auf mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Viele Frühstückscerealien enthalten sehr viel zugesetzten Zucker. Eine Portion Müsli kann im Durchschnitt bis zu einem Drittel des Zuckerbedarfs eines ganzen Tages enthalten.

• Brauner Reis. Er ist eine gesündere Beilage als weißer Reis, weil er mehr Ballaststoffe und Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Selen enthält.

• Nudeln aus Vollkorn. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Eiweiß als angereicherte Nudeln. Man kann sie als Hauptgericht mit Nudelsoße essen oder in Suppen, Aufläufen oder Salaten verwenden.

• Bohnen und Linsen. Sie sind eine großartige alternative Proteinquelle zu Huhn und Fleisch. Verwenden Sie sie, um Salate, Suppen, Chili oder sogar Nudeln aufzupeppen. Kaufen Sie getrocknete Bohnen, weichen Sie sie ein und kochen Sie sie in Wasser. Oder spülen Sie die Dosen ab, um das Natrium auszuspülen.

• Thunfisch, Lachs und Sardinen in Dosen. Diese enthalten viel Eiweiß und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

• Dosentomaten. Sie sind eine vielseitige Möglichkeit, eine Portion Gemüse hinzuzufügen. Verwenden Sie sie für Soßen, Suppen und Chili. Achten Sie darauf, dass sie natriumarm sind oder kein zusätzliches Salz enthalten.

• Natriumarme Bouillons und Brühen. Sie sind eine großartige kalorienarme Möglichkeit, Suppen, Pfannengerichte und Soßen zu verfeinern.

• Molkereiprodukte. Milch, einschließlich Nussmilch, die mit ultrahohen Temperaturen pasteurisiert wurde, muss nicht gekühlt werden und ist lange haltbar. Sie können Joghurt einfrieren. Einige Joghurts können viel Zucker enthalten, lesen Sie also die Etiketten.

• Tiefkühlfrüchte und -gemüse. Diese Lebensmittel sind während der Isolation wichtiger denn je, denn sie liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihr Immunsystem stärken. Tiefgefrorenes Obst und Gemüse enthält fast genauso viele Nährstoffe wie die frische Variante. Auch Konserven können eine gute Wahl sein. Achten Sie nur auf den Natriumgehalt und kaufen Sie Obst, das in Saft und nicht in Sirup verpackt ist.

Organisiert bleiben

Machen Sie das Beste aus jedem Besuch im Lebensmittelgeschäft. Rüsten Sie sich mit einer Einkaufsliste aus, um Ihren Besuch kurz zu halten. Sie könnten:

• Erstellen Sie eine "Hauptliste". Diese enthält Artikel, die Sie auf den meisten Reisen kaufen, wie Eier oder bestimmte Produkte. Auf diese Weise können Sie beim nächsten Einkauf schnell abhaken, was Sie brauchen. Außerdem verringert sich so die Gefahr, dass Sie zu viel einkaufen.

• Nutzen Sie Apps. Eine Papierliste ist gut, aber es gibt auch Apps für die Essensplanung auf Ihrem Handy, die auf der Grundlage von ausgewählten Rezepten eine Einkaufsliste für Sie erstellen. Ihr Lebensmittelhändler bietet vielleicht auch eine App an, mit der Sie eine Liste erstellen und elektronische Coupons ausschneiden können.

• Kaufen Sie online ein, wenn Sie können. So sparen Sie sich die Fahrten zum Laden. Einige Supermärkte bieten kostenlose Abholservices an. Oder Sie können Einkaufsdienste nutzen, die Ihnen Ihre Einkäufe nach Hause liefern.

Go-To-Rezepte haben

Bereiten Sie sich auf die Zeiten vor, in denen Sie lieber irgendetwas tun würden, als zu kochen. Lernen Sie einige schnelle, einfache und köstliche Gerichte kennen, die Sie zubereiten können, wenn das Menü zum Mitnehmen lockt.

• Nudeln mit gekaufter Sauce und einem Salat. Sie können einige Bohnen in die Nudelsoße geben, um Proteine zu erhalten. Achten Sie auf zuckerarme Saucen aus dem Glas.

• Gebackene Hähnchenbrust. Würzen Sie sie mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Mit gedünstetem Brokkoli, Blumenkohl oder anderen Gemüsesorten und braunem Reis servieren.

• Veggie-Burger. Servieren Sie sie auf Vollkornbrötchen mit in Scheiben geschnittenen Gurken und Vinaigrette-Dressing.

• Salat mit Eiweiß. Bereiten Sie Ihren Lieblingsgarten- oder gemischten Salat zu und geben Sie ein Eiweiß dazu: gegrillte Hähnchenwürfel, gebratene Tofuscheiben, ein hartgekochtes Ei, Thunfisch aus der Dose und mehr.

Snack Smart

Wenn Sie sich mehr im Haus aufhalten, haben Sie leichteren Zugang zu Kühlschrank und Vorratskammer. Achten Sie auf gedankenloses Naschen. Zu den Strategien gehören:

• Nehmen Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich. Das Auslassen von Mahlzeiten kann Sie dazu verleiten, später zu viel zu essen. Aber zwingen Sie sich nicht zum Essen, wenn Sie keinen Hunger haben. Füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Beladen Sie den Rest mit gleichmäßigen Portionen von Vollkornprodukten und einem gesunden Eiweiß wie Fisch, Geflügel, Bohnen oder Nüssen.

• Achten Sie auf Hungergefühle. Jedes Mal, wenn Sie den Drang verspüren, etwas zu essen, bewerten Sie Ihr Hungergefühl auf einer Skala von 1-10.  Eins bedeutet, dass Sie hungrig sind. Zehn bedeutet, Sie sind satt. Essen Sie, wenn Sie zwischen 4 und 7 liegen.

• Naschen Sie nicht auf Autopilot. Vermeiden Sie es, in eine Tüte Chips zu greifen. Planen und portionieren Sie Snacks im Voraus. Wenn Sie bereit sind, sie zu genießen, essen Sie mit Bedacht, ohne sich mit Fernsehen, Internet oder Arbeit abzulenken.  

• Seien Sie bei Snacks wählerisch. Die besten Snacks enthalten viel Eiweiß, gesunde Fette und gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen und Gemüse. Denken Sie an Obst mit Erdnussbutter, gedämpfte Edamame, Käse und Cracker oder in Hummus getunktes Gemüse. Sie können Ihre eigene gesunde Studentenfuttermischung zusammenstellen, indem Sie eine viertel Tasse Nüsse, Samen und Trockenfrüchte kombinieren.

Gemeinsam essen

Selbst wenn Sie mit anderen isoliert sind, legen Sie vielleicht nicht immer Wert auf gemeinsame Mahlzeiten. Untersuchungen zeigen, dass das Essen mit der Familie tendenziell zu einem gesünderen Speiseplan führt. Die gemeinsame Mahlzeit muss nicht unbedingt das Abendessen sein. Machen Sie es einfach zu einem Teil Ihrer Routine. Nehmen Sie sich die Zeit, miteinander zu reden und einander zuzuhören, auch wenn Sie ohnehin den ganzen Tag mit anderen Menschen zu tun haben.