Wenn Sie Prädiabetes haben, sind Sie nicht allein. Mehr als 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen ist davon betroffen. Das bedeutet, dass Ihr Blutzucker höher als normal ist, aber nicht so hoch, dass Sie Diabetes haben. In der Regel ist es ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper Insulin nicht gut verwerten kann. Das ist das Hormon, das Ihrem Körper hilft, Glukose (Zucker) in Energie umzuwandeln.
Die Diagnose Prädiabetes bedeutet nicht, dass Sie zwangsläufig an Typ-2-Diabetes erkranken werden. Sie können immer noch durch eine gesunde Lebensweise Typ-2-Diabetes verhindern oder hinauszögern. Gleichzeitig verringern diese Veränderungen Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
Bewegen Sie sich
Wenn Sie Sport treiben, verwendet Ihr Körper den Zucker in Ihrem Blut, um Ihr Training zu finanzieren. Mit der Zeit kann regelmäßige körperliche Aktivität Ihren Blutzuckerspiegel senken. Außerdem werden Sie empfindlicher gegenüber dem Insulin in Ihrem Körper. Das bedeutet, dass es für Ihre Muskeln einfacher ist, den Blutzucker zu nutzen.
Sie sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat bewegen. Streben Sie 30 Minuten pro Tag an, 5 Tage pro Woche. Sie müssen sich nicht zu sehr anstrengen. Sie können:
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Gehen Sie zügig spazieren (mindestens 2,5 mph)
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Versuchen Sie Wassergymnastik
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Besuchen Sie einen Tanzkurs
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Fahrrad fahren (langsamer als 10 mph)
Vielleicht möchten Sie ein paar Tage Kraft- oder Widerstandstraining hinzufügen. Dabei verwenden Sie Kraftmaschinen, freie Gewichte, Ihren eigenen Körper oder Übungsbänder, um Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie sicher ist.
Abnehmen
Nicht jeder, der Prädiabetes hat, muss abnehmen. Aber wenn Sie übergewichtig sind, können Sie Ihr Diabetesrisiko um mehr als die Hälfte senken, wenn Sie 5-10 % Ihres Körpergewichts abnehmen.
Sie fragen sich vielleicht, ob Übergewicht oder Fettleibigkeit Diabetes verursacht. Das ist etwas, was Experten noch herauszufinden versuchen. Was sie wissen, ist, dass zusätzliches Körperfett, insbesondere um den Bauch herum, Hormone ausschüttet, die den Appetit beeinflussen und Entzündungen verursachen. Die Zellen, die Ihnen bei der Insulinverwertung helfen, können dabei geschädigt werden. Einige Experten sind der Meinung, dass der Verlust des zentralen Fettes dazu beitragen kann, den Blutzucker besser zu kontrollieren.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Sie sollten sich von extrem verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Zuckerzusatz fernhalten. Das sind Lebensmittel wie Limonade, Chips, Kekse oder alles, was raffiniertes Weißmehl enthält. Diese Lebensmittel enthalten wenig bis gar keine Nährstoffe und lassen Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen.
Versuchen Sie, mehr zu essen:
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Vollkorngetreide
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Nüsse
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Früchte
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Nicht-stärkehaltiges Gemüse
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Magere Proteine
Es ist nicht immer leicht, sich gesund zu ernähren. Es könnte einfacher sein, wenn Sie mit kleinen Veränderungen beginnen, wie z. B.:
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Essen Sie kleinere Portionen.
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Verzichten Sie auf Limonade und Saft.
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Fügen Sie ein Gemüse zu Ihrem Abendessen hinzu.
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Braten oder backen Sie Lebensmittel, anstatt sie zu frittieren.
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Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Schmalz oder Butter.
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Essen Sie jede Woche eine fleischlose Mahlzeit.
Einige gesunde Ernährungspläne, die Ihr Diabetes-Risiko senken können, sind:
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Mediterran
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Pflanzlich (vegetarisch oder vegan)
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Fettarm
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DASH (Diätetischer Ansatz zur Senkung des Bluthochdrucks)
Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Mahlzeiten planen sollen, fragen Sie Ihren Arzt. Er kann Sie an einen registrierten Diätassistenten (RDN) verweisen. Das ist eine Fachkraft, die dafür ausgebildet ist, Ihnen zu helfen, eine gesunde Ernährung zu finden. Das Wichtigste ist, dass sie einen Plan aufstellen, den Sie einhalten können.
Genügend Schlaf
Studien zeigen, dass es bei Schlafmangel schwieriger wird, den Blutzucker und den Appetit zu kontrollieren. Das könnte der Grund sein, warum Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes steigt, wenn Sie weniger als 5-6 Stunden pro Nacht schlafen. Das Risiko ist auch höher, wenn die Qualität Ihres Schlafs schlecht ist.
Wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, sollten Sie am Nachmittag auf Koffein verzichten. Auch auf Alkohol sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen verzichten. Beides kann Ihren Schlummer stören. Wenn das nicht hilft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen helfen, Ihre Schlaflosigkeit zu behandeln.
Mit dem Rauchen aufhören
Studien zeigen, dass Menschen, die rauchen, ein höheres Risiko für Prädiabetes haben als Nichtraucher. Hohe Nikotinkonzentrationen erschweren es dem Körper, Insulin zu nutzen. Zigarettenrauchen schädigt außerdem Ihre Zellen auf eine Weise, die nach Ansicht von Experten zu Diabetes führt. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie Sie mit dem Rauchen aufhören können.
Lassen Sie sich regelmäßig untersuchen
Ihr Arzt kann Ihren Blutzucker testen, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Er wird Ihnen mitteilen, ob Ihre Lebensstiländerung funktioniert oder ob Sie zusätzlich Medikamente wie Metformin einnehmen müssen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Es ist wichtig zu wissen, dass Prädiabetes nicht immer mit Symptomen einhergeht. Das bedeutet, dass Sie ihn haben können, ohne es zu wissen. Wenn Sie sich Sorgen machen, sprechen Sie Ihren Arzt bei Ihrer jährlichen Untersuchung darauf an.
Es gibt einige Dinge, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Prädiabetes bekommen. Sie sollten Ihren Blutzucker überprüfen lassen, wenn Sie:
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Übergewicht
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Mitte 40 oder älter
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Nicht sehr aktiv
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Verwandt mit jemandem mit Diabetes
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Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS)
Wenn Sie feststellen, dass Sie Prädiabetes haben, wird Ihr Arzt Ihnen sagen, welche Schritte Sie als nächstes unternehmen müssen. Möglicherweise schlägt er Ihnen ein von der CDC anerkanntes Programm zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes vor, das sogenannte Lifestyle Change Program. Wenn Sie daran interessiert sind, können Sie ein Programm in Ihrer Nähe finden.
