Bewegung während der Schwangerschaft: Übungstypen, Richtlinien und mehr

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und sich gut zu fühlen. Es kann auch Ihre Körperhaltung verbessern und einige häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen und Müdigkeit lindern. Es gibt Hinweise darauf, dass es Schwangerschaftsdiabetes (Diabetes, der sich während der Schwangerschaft entwickelt) vorbeugen, Stress abbauen und die für die Wehen und die Entbindung erforderliche Ausdauer steigern kann.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollten Sie dies auch weiterhin tun können, allerdings mit den nötigen Anpassungen. Solange Sie sich wohlfühlen und Ihr Arzt sein Einverständnis gegeben hat, können Sie Ihr altes Trainingspensum beibehalten. Aerobic mit geringer Belastung ist besser als mit hoher Belastung. Ihre Herzfrequenz sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Schwangere Leistungssportlerinnen sollten engmaschig von einem Gynäkologen betreut werden.

Wenn Sie noch nie zuvor regelmäßig trainiert haben, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt gefahrlos mit einem Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen. Versuchen Sie es nicht mit einer neuen, anstrengenden Aktivität. Spazierengehen und Schwimmen gelten als unbedenklich, wenn Sie damit in der Schwangerschaft beginnen. Das American College of Obstetrics and Gynecology (Amerikanisches Kollegium für Geburtshilfe und Gynäkologie) empfiehlt 30 Minuten oder mehr mäßige Bewegung pro Tag an den meisten, wenn nicht allen Tagen der Woche, es sei denn, Sie haben eine medizinische oder geburtshilfliche Komplikation.

Wer sollte keinen Sport treiben?

Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, wie z. B. Asthma, eine Herzerkrankung oder unkontrollierten Typ-1-Diabetes, ist Sport möglicherweise nicht ratsam. Sport kann auch schädlich sein, wenn Sie unter einer geburtshilflichen Erkrankung leiden, wie z. B.:

• Blutungen oder Schmierblutungen

• Schwacher Gebärmutterhals

Vermeiden Sie aerobes Training während der Schwangerschaft, wenn Sie:

• Hämodynamisch signifikante Herzerkrankung

• Restriktive Lungenerkrankung

• Inkompetenter Gebärmutterhals/Cerclage

• Mehrlingsschwangerschaft mit Risiko für vorzeitige Wehen

• Anhaltende Blutungen im zweiten oder dritten Trimester

• Plazenta previa nach 26 Schwangerschaftswochen

• Vorzeitige Wehen während der laufenden Schwangerschaft

• Gerissene Eihäute

• Präeklampsie/schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck

Seien Sie vorsichtig mit aerobem Training während der Schwangerschaft, wenn Sie Folgendes haben

• Schwere Anämie

• Unbeurteilte mütterliche Herzrhythmusstörungen

• Chronische Bronchitis

• Schlecht eingestellter Typ-1-Diabetes

• Extreme morbide Adipositas

• Extremes Untergewicht (BMI

• Extrem sitzende Lebensweise in der Vergangenheit

• Intrauterine Wachstumsrestriktion in der aktuellen Schwangerschaft

• Unzureichend kontrollierter Bluthochdruck

• Orthopädische Einschränkungen

• Schlecht kontrollierte Anfallsleiden

• Schlecht kontrollierte Hyperthyreose

• Starker Raucher

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen auf der Grundlage Ihrer medizinischen Vorgeschichte individuelle Trainingsempfehlungen geben.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft sicher?

Die meisten Übungen sind während der Schwangerschaft unbedenklich, solange Sie vorsichtig trainieren und es nicht übertreiben.

Die sichersten und produktivsten Aktivitäten sind Schwimmen, zügiges Gehen, stationäres Radfahren in der Halle und Aerobic mit geringer Belastung (unter Anleitung eines zertifizierten Aerobic-Lehrers). Diese Aktivitäten bergen ein geringes Verletzungsrisiko, kommen dem gesamten Körper zugute und können bis zur Geburt fortgesetzt werden.

Tennis und Racquetball sind im Allgemeinen sichere Sportarten, aber Ihr verändertes Gleichgewicht während der Schwangerschaft kann schnelle Bewegungen beeinträchtigen. Andere Aktivitäten wie Joggen oder Laufen können in Maßen betrieben werden. Vor allem im späteren Verlauf der Schwangerschaft sollten Sie Übungen oder Aktivitäten wählen, die keine großen Anforderungen an Gleichgewicht und Koordination stellen.

Kraft- und Tonisierungsübungen, die während der Schwangerschaft gefahrlos durchgeführt werden können, finden Sie unter Übungsbeispiele.

Welche Übungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?

Es gibt bestimmte Übungen und Aktivitäten, die in der Schwangerschaft schädlich sein können. Vermeiden Sie diese:

• Anhalten des Atems während einer Aktivität

• Aktivitäten, bei denen die Gefahr eines Sturzes besteht (z. B. Skifahren und Reiten)

• Kontaktsportarten wie Softball, Fußball, Basketball und Volleyball

• Jede Übung, die auch nur ein leichtes Bauchtrauma verursachen kann, einschließlich Aktivitäten, die ruckartige Bewegungen oder schnelle Richtungswechsel beinhalten

• Aktivitäten, die ausgiebiges Springen, Hüpfen, Springen oder Hüpfen erfordern

• Tiefe Kniebeugen, volle Sit-ups, doppelte Beinheben und Zehentreffer mit geradem Bein

• Hüpfen beim Dehnen

• Übungen, bei denen Sie länger als drei Minuten auf dem Rücken liegen müssen (insbesondere nach dem dritten Schwangerschaftsmonat)

• Schwere Belastungsspitzen gefolgt von langen Perioden der Bewegungslosigkeit

• Bewegung bei heißem, feuchtem Wetter

• Sporttauchen

Woraus sollte ein Trainingsprogramm bestehen?

Für eine umfassende Fitness sollte ein Trainingsprogramm Ihre Muskeln stärken und konditionieren.

Beginnen Sie immer mit fünf Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Dehnen. Schließen Sie mindestens fünfzehn Minuten Herz-Kreislauf-Training ein. Messen Sie Ihre Herzfrequenz zu Zeiten der höchsten Aktivität (Ihre Herzfrequenz kann während der Aktivität zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute liegen). Lassen Sie auf die aerobe Aktivität fünf bis zehn Minuten langsamere Übungen folgen, die mit sanften Dehnübungen enden.

Hier sind einige grundlegende Richtlinien für die Ausübung:

• Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung und einen guten Stütz-BH.

• Wählen Sie Schuhe, die für die Art von Sport geeignet sind, die Sie betreiben. Die richtigen Schuhe sind Ihr bester Schutz vor Verletzungen.

• Trainieren Sie auf einer flachen, ebenen Fläche, um Verletzungen zu vermeiden.

• Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich, um den Bedarf Ihrer Schwangerschaft (300 Kalorien mehr pro Tag als vor der Schwangerschaft) und Ihres Trainingsprogramms zu decken.

• Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training zu Ende.

• Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser.

• Stehen Sie nach den Bodenübungen langsam und schrittweise auf, um Schwindelgefühle zu vermeiden.

• Trainieren Sie nie bis zur Erschöpfung. Wenn Sie sich beim Sport nicht normal unterhalten können, haben Sie sich wahrscheinlich überanstrengt und sollten Ihre Aktivität verlangsamen.

Welche körperlichen Veränderungen können meine Fähigkeit zu trainieren beeinträchtigen?

Die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an Ihren Körper. Berücksichtigen Sie die unten aufgeführten Veränderungen und denken Sie daran, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Aktivitäten oder Ihr Trainingsprogramm nach Bedarf anpassen müssen.

• Ihr sich entwickelndes Baby und andere innere Veränderungen erfordern mehr Sauerstoff und Energie.

• Die während der Schwangerschaft produzierten Hormone führen dazu, dass sich die Bänder, die Ihre Gelenke stützen, dehnen, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.

• Durch das zusätzliche Gewicht und die ungleiche Gewichtsverteilung verschiebt sich der Schwerpunkt. Das zusätzliche Gewicht belastet auch die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich und macht es Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu verlieren.

Was sind die Warnzeichen, um mit dem Training aufzuhören?

Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie:

• Schmerzen in der Brust haben

• Unterleibsschmerzen, Beckenschmerzen oder anhaltende Kontraktionen

• Kopfschmerzen, die durch Ruhe und Tylenol nicht gelindert werden

• Schwäche, Schwindel, Übelkeit oder Benommenheit

• Gefühl von Kälte oder Klammheit

• Vaginales Bluten

• Ein plötzlicher Schwall von Flüssigkeit aus der Vagina oder ein Rinnsal von Flüssigkeit, das ständig ausläuft

• Bemerken Sie einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag

• Plötzliche Schwellungen an Knöcheln, Händen oder im Gesicht oder Wadenschmerzen

• Kurzatmig sind

• Schwierigkeiten beim Gehen haben

• Muskelschwäche

 Rufen Sie Ihren Arzt an

wenn einer dieser Zustände nach Beendigung des Trainings anhält.

Wie schnell kann ich nach der Entbindung Sport treiben?

Am besten fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wie schnell Sie nach der Entbindung mit dem Training beginnen können.

Auch wenn Sie schnell wieder in Form kommen wollen, sollten Sie allmählich zu Ihren Fitnessübungen von vor der Schwangerschaft zurückkehren. Befolgen Sie die Trainingsempfehlungen Ihres Arztes.

Die meisten Frauen können ein bis zwei Wochen nach einer vaginalen Geburt (in der Regel drei bis vier Wochen nach einem Kaiserschnitt) gefahrlos leichte körperliche Aktivitäten durchführen. Machen Sie etwa die Hälfte Ihrer normalen Bodenübungen und übertreiben Sie es nicht. Warten Sie bis etwa sechs Wochen nach der Geburt, bevor Sie laufen oder andere anstrengende Aktivitäten durchführen.