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Einen schönen Frühling! Es ist an der Zeit, den Winter abzuschütteln und Ihren Teller mit schmackhaftem, zartem Blattsalat zu erfrischen. Wenn die kalten Monate bei Ihnen zusätzliche Pfunde hinterlassen haben, kann kalorienarmes Grünzeug helfen.
"Wir finden, dass Salate großartige Sattmacher sind, die den Appetit anregen", sagt Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, Ernährungsdirektorin im Duke Diet and Fitness Center.
Eine Tasse zerkleinerter Römersalat enthält nur 8 Kalorien, aber 82 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin A und 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Und da wir Salat oft zusammen mit anderen gesunden Zutaten (z. B. Tomaten, Rüben, Avocados) essen, ist er eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu sich zu nehmen. Politi empfiehlt, Ihre Salate mit dunklen Gemüsesorten wie Spinat, Rucola und Grünkohl aufzupeppen.
Mit diesen drei Rezepten können Sie in diesem Frühjahr ein neues Blatt aufschlagen.
Fleisch
Dieser herzhafte Salat bietet Fleischliebhabern einen Geschmack von Steak, ohne dabei zu übertreiben. Verwenden Sie ein mageres Stück, z. B. Filet Mignon, Flankensteak oder Lendenbraten.
Rucola-Steak-Salat mit Pfefferkorn-Dressing
Ergibt 6 Portionen
Zutaten
Dressing
⅓ Tasse fettarme Buttermilch
1 Esslöffel Mayonnaise
½ Teelöffel Sherry-Essig
½ Teelöffel fein gehackter Knoblauch
½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer, oder mehr nach Geschmack
¼ Teelöffel koscheres Salz
Salat
4 Tassen Baby-Rucola
2 Tassen Brunnenkresse
½ rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
18 Kirschtomaten
1 mittelgroße rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
1 mittelgroße gelbe Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
1½ Pfund mageres Steak, mit abgeschnittenem Fett
¼ Tasse zerkrümelter Blauschimmelkäse
Zubereitung
1. Die Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel verrühren. Verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2. In einer großen Schüssel Salate, Zwiebeln, Kirschtomaten und Paprika mischen. Mit einer kleinen Menge des Dressings vermischen. Gleichmäßig auf 6 Teller verteilen.
3. Steak bei mittlerer bis hoher Hitze grillen, bis es je nach Dicke etwa 5 Minuten pro Seite durchgebraten ist. Kreuzweise in dünne Scheiben schneiden.
4. Steak auf dem Salat auf jedem Teller anrichten. Mit Blauschimmelkäse garnieren. Sofort servieren.
Pro Portion
343 Kalorien, 25 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 23 g Fett (10 g gesättigtes Fett), 80 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 276 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 61%.
Wrap Star
Ist es ein Salat? Oder ein Sandwich? Diese Wraps schaffen es, eine Mischung aus beidem zu sein. Sie sind ein leichtes Mittagessen und passen gut zu einem Teller Suppe zum Abendessen. Für das Rezept wird Lattichsalat verwendet, aber jede Sorte mit großen, weichen Blättern ist geeignet.
Lachs-Salat-Wrap mit asiatischer Dip-Soße
Ergibt 6 Portionen
Zutaten
Sauce zum Dippen
2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
3 Esslöffel Hoisin-Sauce
2 Esslöffel Reisessig
1 Teelöffel Sesamöl
2 Teelöffel fein geriebener Ingwer
1 große Knoblauchzehe, fein gehackt
Wraps
3 (6 Unzen) Lachsfilets
12 große Latzsalatblätter, gewaschen und getrocknet
1½ Tassen gekochter brauner Reis oder Gerste
1 kleine Jicama, geschält und in Stäbchen geschnitten (etwa 1 Tasse)
1 Tasse geschredderte Möhren
½ Pfund Erbsenschoten, schräg in Scheiben geschnitten (etwa 1 Tasse)
6 grüne Zwiebeln, schräg in Scheiben geschnitten
gehackte Erdnüsse (optional)
Zubereitung
1. Die Zutaten für die Dip-Sauce in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2. Eine große Grillpfanne mit Antihaftbeschichtung auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Pfanne mit Kochspray bestreichen. Den Lachs hineingeben und 4-5 Minuten pro Seite grillen, bis er fest und flockig ist.
3. Jedes Salatblatt mit braunem Reis (oder Gerste), Lachs, Jicama, Karotten, Erbsenschoten und grünen Zwiebeln belegen. Jedes Blatt aufrollen und mit der Nahtseite nach unten auf eine Servierplatte legen. Nach Belieben mit Erdnüssen garnieren. Sofort mit der Dip-Sauce servieren.
Pro Portion
292 Kalorien, 21 g Eiweiß, 22 g Kohlenhydrate, 13 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 46 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 373 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 39%.
Grünkohl-Sturm
Grünkohlsalate halten sich (anders als Kopfsalate) im Kühlschrank mehrere Tage lang gut. Wenn man die Blätter mit einem Zitronendressing übergießt, werden die zähen Fasern besser aufgelöst. Lassen Sie den Salat mindestens 5 Minuten vor dem Servieren stehen, um sicherzustellen, dass er zart ist.
Zitroniger Grünkohlsalat
Ergibt 6 Portionen
Zutaten
Vinaigrette
2 Esslöffel frischer Zitronensaft
2 Esslöffel Apfelessig
4 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
1 Schalotte, fein gehackt
1 Teelöffel Honig
¼ Teelöffel koscheres Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
Salat
1 großes Bündel Grünkohl (ca. 1 Pfund), Rippen entfernt und in dünne Scheiben geschnitten (probieren Sie Lacinato-Kohl, auch bekannt als Dinosaurier- oder Toskana-Kohl)
½ Tasse frische oder gefrorene geschälte Edamame
1 Tasse geschredderte Möhren
1 großer Granny-Smith-Apfel, geschält und in Juliennescheiben geschnitten
2 Esslöffel ungesalzene Kürbiskerne
2 Unzen gehobelter Pecorino-Käse
Zubereitung
1. Die Zutaten für die Vinaigrette in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2. Grünkohl, Edamame, Karotten und Apfel in einer großen Schüssel vermengen.
3. Vinaigrette über den Salat geben und gründlich durchschwenken. Mindestens 5 Minuten stehen lassen.
4. Den Salat kurz vor dem Servieren mit Kürbiskernen und Käse garnieren.
Pro Portion
206 Kalorien, 7 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 14 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 3 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 6 g Zucker, 212 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 58 %.
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