Aus dem Arztarchiv
Gerade in dem Moment, in dem Sie sich vornehmen, sich gesünder zu ernähren, bietet Ihnen die Natur eine einfache, schmackhafte Möglichkeit, dies zu tun.
Es ist Zitrusfrüchte-Saison, und die Supermärkte sind voll mit Orangen, Grapefruits, Mandarinen und ihren vielen Verwandten.
Der Verzehr einer mittelgroßen Orange liefert mehr als 100 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an immunstärkendem Vitamin C und 12 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe enthalten Pektin, das anscheinend Cholesterin im Darm bindet und aus dem Körper entfernt", sagt Bahram Arjmandi, PhD, RD, Direktor des Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging an der Florida State University.
Zitrusfrüchte enthalten auch bestimmte Pflanzenchemikalien, die den Blutdruck und das Krebsrisiko senken könnten, wie erste Forschungsergebnisse zeigen. Rosa und rote Grapefruits enthalten das Antioxidans Lycopin, das möglicherweise eine Rolle bei der Krebsprävention spielt.
Auch wenn ein Glas Ihres Lieblingssafts in Sonnenscheinfarbe ein gelegentlicher Leckerbissen ist, "nehmen Sie sich die Zeit, die ganze Frucht zu essen, um die Ballaststoffe zu erhalten", sagt Arjmandi. Unsere Rezepte bieten Möglichkeiten für einen sonnigen Start in das neue Jahr.
Ein neues Blatt
Dieser Salat enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, die Krankheiten bekämpfen. Für das Rezept werden Granatapfelkerne verwendet, der saftige, essbare Teil des Granatapfels. In den Obst- und Gemüseregalen vieler großer Lebensmittelgeschäfte sind diese Kerne von der Schale befreit und verzehrfertig erhältlich.
Baby-Grünkohl, Grapefruit und Avocado-Salat
Ergibt 6 Portionen
Zutaten
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
2 Esslöffel frisch gepresster Grapefruitsaft
2 Esslöffel frisch gepresster Limettensaft
1 Schalotte, fein gehackt
¼ Teelöffel Meersalz
frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken
9 Tassen dünn geschnittener Baby-Grünkohl, Rippen und Stiele entfernt
1 rosa Grapefruit, aufgeschnitten
1 Avocado, halbiert, entkernt und in Scheiben geschnitten
½ Tasse Granatapfelkerne
¼ Tasse geröstete Sonnenblumenkerne
Zubereitung
1. Das Dressing zubereiten: Olivenöl, Grapefruitsaft, Limettensaft, Schalotte, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Den Grünkohl in eine große Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen.
2. Den angemachten Grünkohl auf sechs Salattellern anrichten. Die Blätter mit Grapefruit, Avocado, Granatapfelkernen und Sonnenblumenkernen belegen.
Pro Portion: 215 Kalorien, 5 g Eiweiß, 22 g Kohlenhydrate, 14 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 5 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 143 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 56%.
Wrap Star
Für dieses Rezept wird Pergamentpapier verwendet, das in den Supermärkten neben der Folie und der Frischhaltefolie verkauft wird. Das Papier dient als Zelt, um den Fisch in den duftenden Zitrussäften zu dämpfen. Servieren Sie den Fisch mit Spargel und einer Vollkornbeilage wie braunem Reis.
Zitruslachs in Pergament
Ergibt 6 Portionen
Zutaten
6 (6-oz) Lachsfilets ohne Haut
6 Quadrate aus Pergamentpapier (12-15 Zoll)
1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl
¼ Teelöffel Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
¼ Teelöffel gemahlener roter Pfeffer
1 mittelgroße Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten
1 Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten
1 Blutorange, in dünne Scheiben geschnitten
12 Zweige frischer Thymian
Zubereitung
1. Den Ofen auf 450°F vorheizen.
2. Jedes Lachsfilet auf ein Stück Pergamentpapier legen. Mit Öl beträufeln und mit Meersalz, schwarzem und rotem Pfeffer bestreuen. Jedes Lachsstück mit Fenchel, Zitrusfrüchten und Thymian belegen.
3. Die Ränder des Papiers zusammenführen und falten, um es zu verschließen, dabei die Ränder unter das Päckchen stecken. Die Päckchen auf ein Backblech legen.
4. 15 Minuten backen, oder bis der Fisch flockig ist (ein Päckchen zum Testen vorsichtig öffnen). Päckchen auf Servierteller legen und in der Mitte des Papiers ein X einschneiden. Sofort servieren.
Pro Portion: 395 Kalorien, 35 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 25 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 92 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 216 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 57%.
Overnight Delight
Dieses einfache Gericht sieht köstlich aus, riecht und schmeckt köstlich, erfordert aber ein wenig Planung, denn der Geschmack kommt am besten zur Geltung, wenn das Huhn über Nacht mariniert wird.
Mit Zitrusfrüchten gebratene Hähnchenschenkel mit Rosmarin
Ergibt 6 Portionen
Zutaten
2 Esslöffel Olivenöl
2-4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Eßlöffel Honig
⅓ Tasse frischer Orangensaft
⅓ Tasse frischer Zitronensaft
1 Teelöffel Paprika
½ Teelöffel rote Paprikaflocken (optional)
¼ Teelöffel Meersalz
frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken
12 Hähnchenschenkel ohne Haut
1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
1 Orange, in Scheiben geschnitten
1 große Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
3 Esslöffel frischer Rosmarin, geteilt
Zubereitung
1. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Knoblauch, Honig, Saft, Paprika, rote Paprikaflocken, Salz und Pfeffer verquirlen. Die Hähnchenschenkel in einen großen Beutel mit Reißverschluss legen und die Saftmischung einfüllen. Verschließen und den Beutel über Nacht oder für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.
2. Den Ofen auf 400°F vorheizen. Hähnchen aus der Marinade nehmen und in eine mit Kochspray besprühte 13 x 9-Glasauflaufform legen. Die restliche Marinade auf den Boden der Form gießen. Zitronen-, Orangen- und Zwiebelscheiben auf und um das Hähnchen herum anordnen. 1 Esslöffel Rosmarin darüber streuen.
3. Unbedeckt 50-60 Minuten backen, oder bis das Hähnchen goldbraun ist und ein Thermometer 165°F anzeigt. Mit dem restlichen Rosmarin garnieren und servieren.
Pro Portion: 257 Kalorien, 28 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 10 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 115 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 249 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 35 %.
Finden Sie weitere Artikel, blättern Sie in früheren Ausgaben und lesen Sie die aktuelle Ausgabe des "doctor Magazine".
