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Wenn Sie als Kind Erbsen unter dem Teller versteckt haben, um sie nicht zu essen, sollten Sie sich diese zierlichen Power-Lebensmittel noch einmal ansehen.
Gartenerbsen - auch englische oder süße Erbsen genannt - sind ein perfektes Paket an Nährstoffen und Geschmack. Kochen Sie sie kurz, damit ihr zarter Geschmack zur Geltung kommt.
"Wenn Sie jemanden, der denkt, er mag kein Gemüse, dazu bringen wollen, es zu essen, sind diese Erbsen ein guter Anfang", sagt Mary Cluskey, PhD, RD, außerordentliche Professorin am College of Public Health and Human Sciences der Oregon State University.
Eine Tasse Erbsen enthält jeweils 8 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe sowie ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs eines Erwachsenen an herzgesunder Folsäure. Die kleinen grünen Leckerbissen enthalten auch Thiamin, ein B-Vitamin, das die Nerven gesund hält. Außerdem deuten erste Forschungsergebnisse darauf hin, dass die in ihnen enthaltenen Pflanzenchemikalien Entzündungen bekämpfen können, die zu Herzkrankheiten und Krebs führen können.
Probieren Sie diese neuen Zubereitungsarten für Erbsen aus.
Drei Ps
Dieses schnelle, leckere Gericht ist bei Kindern sehr beliebt. Es sieht am besten aus und schmeckt am besten, wenn man es mit frischen Erbsen zubereitet. Man beginnt mit 2 Pfund Erbsen in ihren Schoten, um die 2 Tassen geschälter Erbsen zu erhalten, die hier benötigt werden.
Nudeln mit Erbsen und Prosciutto
Ergibt 6 Portionen
Zutaten:
2 Tassen frische, geschälte grüne Erbsen
4 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
1 Esslöffel fein gehackte Schalotte
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Karotte, geschält, fein gewürfelt
4 Scheiben Prosciutto (2 Unzen), in dünne Scheiben geschnitten
12 Unzen Vollkorn-Fusilli oder Engelshaar-Nudeln, gekocht (½ Tasse Kochwasser aufheben)
1 Esslöffel Zitronensaft
2 Teelöffel Zitronenschale
⅔ Tasse (3 Unzen) geriebener Pecorino-Käse
¼ Tasse gehackter frischer Schnittlauch
Zubereitung:
1. In einem großen Topf mit kochendem Wasser frische Erbsen 2 Minuten lang kochen. Vom Herd nehmen und abtropfen lassen.
2. Eine große, mit Kochspray beschichtete Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Öl, Schalotte, Knoblauch und Karotte hinzufügen und 3-4 Minuten braten. Prosciutto hinzufügen und weitere 2-3 Minuten braten.
3. Erbsen und Nudeln in die Pfanne geben und schwenken, damit die Nudeln bedeckt sind. Gründlich erhitzen, etwa 3-4 Minuten.
4. Bis zu ½ Tasse des reservierten Nudelwassers sowie Zitronensaft und -schale zum Anfeuchten hinzugeben.
5. Die Nudeln auf sechs Teller verteilen und mit Käse und Schnittlauch garnieren. Sofort servieren.
Pro Portion: 416 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß, 54 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Fett (4 Gramm gesättigtes Fett), 17 Milligramm Cholesterin, 3 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Zucker, 449 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 33%.
Power Dip
Die Zugabe von Erbsen zur Guacamole verleiht ihr einen leichteren, süßeren Geschmack. Erbsen intensivieren auch die Farbe; dieser Dip bleibt länger grün als die herkömmliche Version.
Sie verwenden frische Erbsen? Beginnen Sie mit 1 Pfund Erbsen in der Schale. Gefrorene Erbsen funktionieren auch.
Erbsen-Guacamole
Ergibt 8 Portionen
Zutaten:
1 Tasse frische, geschälte grüne Erbsen (können durch tiefgekühlte, aufgetaute Erbsen ersetzt werden)
6 grüne Zwiebeln, gehackt
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
½ Teelöffel rote Paprikaflocken
1 große Knoblauchzehe, gehackt
1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
Saft einer frischen Limette
1 große reife Avocado, püriert
1 große Tomate, fein gewürfelt
2 Esslöffel verpackte Korianderblätter, gehackt, und mehr zum Garnieren
½ Teelöffel koscheres Salz
frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
1. Wenn Sie frische Erbsen verwenden, blanchieren Sie sie: Geben Sie sie 1 Minute lang in einen großen Topf mit kochendem Wasser und lassen Sie sie dann sofort in einem Sieb abtropfen.
2. In einer Küchenmaschine oder einem Mixer Erbsen, Zwiebeln, Kreuzkümmel, Chilipulver, Knoblauch, rote Paprikaflocken, Olivenöl und Limettensaft vermischen. So lange verarbeiten, bis die Masse glatt ist.
3. In eine Servierschüssel umfüllen. Avocado, Tomate und Koriander unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gebackenen Vollkorn-Tortilla-Chips, Gemüse oder Vollkorncrackern servieren.
Pro Portion:
68 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett (1 Gramm gesättigtes Fett), 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Zucker, 151 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 57%.
Spezial-Soße
Bei diesem Rezept werden Erbsen in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu einer frischen grünen Soße verarbeitet, die hervorragend zu gegrilltem Hähnchen schmeckt. Wenn Sie frische Erbsen in der Schale verwenden, beginnen Sie mit 3 Pfund, um 3 Tassen Erbsen zu erhalten. Gefrorene Erbsen sind ebenfalls gut geeignet.
Gegrilltes Hähnchen mit Erbsensoße
Ergibt 8 Portionen
Zutaten:
3 Tassen frisch geschälte Erbsen (können durch tiefgekühlte, aufgetaute Erbsen ersetzt werden)
½ Tasse frische Minzblätter
1 Tasse frischer Blattspinat
4 Teelöffel Honig, geteilt
3 Esslöffel weißer Balsamico-Essig, aufgeteilt
3 Esslöffel natives Olivenöl extra, aufgeteilt
1 Esslöffel Orangensaft (bei Bedarf mehr)
½ Teelöffel koscheres Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
8 (6 Unzen) entbeinte, hautlose Hühnerbrüste
Zubereitung:
1. Wenn Sie frische Erbsen verwenden, blanchieren Sie sie: Legen Sie sie 1 Minute lang in einen großen Topf mit kochendem Wasser und gießen Sie die Erbsen dann sofort in ein Sieb zum Abtropfen. Den leeren Topf wieder auf mittlere Hitze stellen. Minze und Spinat hinzufügen und kurz umrühren, bis sie verwelkt sind (10-15 Sekunden).
2. Erbsen, Minze, Spinat, 3 Teelöffel Honig und 2 Esslöffel Essig in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben. Pürieren, bis eine glatte Masse entsteht, dabei 2 Esslöffel Olivenöl einträufeln. Mit Orangensaft verdünnen, wenn die Mischung zu dick ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beiseite stellen.
3. Sauce zum Übergießen zubereiten: In einer kleinen Schüssel den restlichen Essig, das Olivenöl, den Honig und den Orangensaft miteinander verquirlen.
4. Einen Grill oder eine Grillpfanne auf mittlere bis hohe Hitze vorheizen. Mit Kochspray bestreichen. Beide Seiten der Hähnchenbrüste mit der Sauce bestreichen. 5-7 Minuten pro Seite grillen oder bis ein Thermometer eine Temperatur von 165°F anzeigt. Während des Grillens regelmäßig nachgießen.
5. Die Erbsensoße mit Minze auf acht Teller verteilen, einen Teil zum Garnieren aufheben. Auf jeden Teller eine gegrillte Hähnchenbrust legen und mit einem zusätzlichen Spritzer Sauce garnieren. Sofort servieren.
Pro Portion:
294 Kalorien, 42 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett (1 Gramm gesättigtes Fett), 99 Milligramm Cholesterin, 3 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Zucker, 263 Milligramm Natrium. Kalorien aus Fett: 23%.
Kennen Sie die Geschichte der Erbsen?
Weil sie so einfach anzubauen sind, waren sie bei den amerikanischen Kolonisten und Pionieren auf dem Weg nach Westen sehr beliebt.
Christoph Kolumbus pflanzte bei seiner Ankunft in Santo Domingo im Jahr 1492 Erbsen an.
Englische Erbsen gehörten zu Thomas Jeffersons Lieblingsgemüse. Er pflanzte mindestens 19 Sorten in seinem Garten an.
Zuckererbsen, die erstmals 1979 angebaut wurden, sind eine Kreuzung aus Gartenerbsen und Zuckererbsen.
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