Leckere Wahl
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Sich vegetarisch zu ernähren kann köstlich sein. Sie können aus allen Früchten, Gemüsesorten, Bohnen und Vollkornprodukten wählen. Die Vielfalt ist endlos. Ob Sie sich nun ständig vegetarisch ernähren oder einige vegetarische Mahlzeiten in Ihre Woche einbauen, Sie können es sich aussuchen.
Wie weit wollen Sie gehen?
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Wenn du vegetarisch isst, isst du kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Sie können Eier oder Milchprodukte essen. Bei einer veganen Mahlzeit lässt du alles weg, was von Tieren stammt, einschließlich Milch, Käse und Eier.
Wählen Sie Ihre Proteine
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Sie können alle Proteine, die Sie brauchen, aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen. Achten Sie nur darauf, dass Sie genügend Kalorien aus einer Vielzahl von Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Körnern zu sich nehmen. Schwarze Bohnen und Reis mit einem Salat sind ein Beispiel für eine klassische vegetarische Mahlzeit.
Verfeinern Sie Ihre Lieblingsrezepte
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Wenn Sie es gewohnt sind, Fleisch zu essen, suchen Sie nach vegetarischen Versionen Ihrer Lieblingsgerichte. Sie können zum Beispiel Lasagne mit Spinat oder Tofu anstelle von Rinderhackfleisch zubereiten.
Vegetarisch gefüllte Paprikaschoten zubereiten
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Füllen Sie Paprikaschoten mit einer Mischung aus Reis und Gemüsen. Anstelle von Rinderhackfleisch Bohnen oder fleischlose Wurstbröckchen hinzufügen. Wie üblich würzen.
Ein Gemüse-Omelett zubereiten
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Eier sind eine gute Eiweißquelle. Es ist leicht, Schinken und Käse in einem Omelett durch Gemüse zu ersetzen. Probieren Sie Karotten, Pilze und Spinat.
Hühnerparmesan durch Aubergine ersetzen
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Wenn Sie es gewohnt sind, Hühnerparmesan zu essen, verwenden Sie dünne Auberginenscheiben anstelle des Hühnerfleischs. Wenn Sie auch auf Milchprodukte verzichten, können Sie anstelle von Parmesan einen Käseersatz auf Sojabasis verwenden.
Ändern Sie Ihr Chili
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Wenn Sie Lust auf eine warme, würzige Schüssel Chili haben, machen Sie es mit Bohnen oder Tofu. So erhalten Sie den Geschmack auch ohne Fleisch.
Grillen Sie einen Portobello-Burger
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Vergessen Sie den Cheeseburger. Ein gegrillter Portobello-Pilz auf einem Vollkornbrötchen kann genau das Richtige sein. Belegen Sie ihn mit Salat, Tomate oder Käse, ganz wie bei einem Hamburger.
Wenn Sie einen Veggie-Burger wollen
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Wenn Sie etwas suchen, das der Konsistenz eines echten Hamburgers näher kommt, versuchen Sie es mit einem Veggie-Burger. Die meisten Supermärkte führen verschiedene Marken von tiefgefrorenen Veggie-Burgern. Diese werden oft mit einer Mischung aus Gemüse, Soja und Getreide hergestellt und liefern Eiweiß und Ballaststoffe.
Ersatz durch Soja
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Sojaprodukte sind eine vielseitige Eiweißquelle. Sie eignen sich gut als Fleischersatz. Wenn Sie das nächste Mal den Grill anschmeißen, sollten Sie Tofu-Kabobs zubereiten. Es gibt heute auch viele andere Sojalebensmittel auf dem Markt. Soja ist in den meisten fleischlosen Hot Dogs, Chicken Nuggets und Frühstückswürsten enthalten. Edamame sind Sojabohnen, die nicht verarbeitet werden.
Profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorteilen
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Da sie weniger oder keine tierischen Produkte enthalten, ist die vegetarische Ernährung arm an Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Viele Studien haben gezeigt, dass Vegetarier seltener an bestimmten Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erkranken. Wer sich vegetarisch ernährt und viel Obst und Gemüse isst, profitiert von Antioxidantien wie Lutein in Brokkoli und Lycopin in Tomaten, die vor Krebs schützen können.
Erhalten Sie die Nährstoffe, die Sie brauchen
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Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Vitamin B12, Zink, Kalzium und Vitamin D, vor allem, wenn Sie sich vegan ernähren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen Tipps geben oder Ihnen sagen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel brauchen.
Finden Sie Quellen für Kalzium und Vitamin D
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Wenn Sie Milch, Käse oder Joghurt essen, erhalten Sie wahrscheinlich genug Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten. Wenn Sie sich jedoch für eine vegane Lebensweise entscheiden - also keine tierischen Produkte zu sich nehmen - benötigen Sie andere Kalziumquellen. Dazu gehören angereicherte Soja- und Mandelmilch und Orangensaft sowie geringe Mengen an Kalzium in Samen, Nüssen und einigen grünen Gemüsesorten. Menschen, die Milchprodukte meiden, verpassen auch Vitamin D. Zu den Vitamin-D-Quellen ohne Fleisch gehören mit Kalziumsulfat angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Müsli und Tofu sowie angereicherte Milchalternativen wie Soja- und Mandelmilch.
Verzichten Sie auf Zink
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Obwohl Zink in vielen vegetarischen Lebensmitteln enthalten ist, wird es nicht so gut absorbiert wie Zink aus Fleisch. Durch den Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln können Sie die vom Körper aufgenommene Menge maximieren. Gute Quellen sind Milch, Käse, Vollkornbrot, Nüsse, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, wie z. B. Kichererbsen. Hummus auf einem Vollkornfladen ist ein schmackhafter Snack, der diese Aufgabe erfüllt.
Achten Sie auf Eisen
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Es ist nicht nur in rotem Fleisch enthalten. Sie können auch Eisen aus grünem Blattgemüse, gekochten trockenen Bohnen, Tofu und angereichertem Getreide oder Körnern aufnehmen. Wie Zink wird auch pflanzliches Eisen nicht so gut absorbiert wie Eisen aus Fleisch. Die Lösung besteht darin, regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel zu essen, und zwar in Kombination mit Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, das die Aufnahme von Eisen im Körper fördert.
Setzen Sie Omega-3-Fettsäuren auf Ihre Liste
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Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die helfen können, den Blutdruck zu senken, die Herzgesundheit zu verbessern und altersbedingter Demenz vorzubeugen. Es gibt zwei Arten. Die meisten gesundheitlichen Vorteile werden der Docosahexaensäure (DHA) zugeschrieben, die vor allem in fettem Fisch und in angereicherten Lebensmitteln wie Eiern enthalten ist. Wenn Sie keines dieser Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen. Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl sind allesamt gute Quellen für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.
Bekommen Sie genug Vitamin B12?
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Ein niedriger Vitamin B12-Spiegel kann zu Muskelschwäche und Müdigkeit führen. Dieses Vitamin ist nur in einigen angereicherten Lebensmitteln und in Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Wenn Sie sich also vegan ernähren, müssen Sie entweder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Ist eine vegetarische Ernährung für Kinder in Ordnung?
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Eine vegetarische Ernährung kann für Kinder unbedenklich sein, und sie ist wahrscheinlich gut für sie. Achten Sie nur darauf, dass die Kinder genug Fette bekommen, um ihren Bedarf zu decken. Nüsse, Erdnussbutter, Avocado, Milchprodukte und Eier sind allesamt gute Fettquellen. Im Zweifelsfall sollten Sie den Arzt Ihres Kindes oder einen Ernährungsberater fragen.
Werden Sie Teilzeitvegetarier
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Sie müssen nicht 7 Tage in der Woche Vegetarier sein, um von den vielen Vorteilen zu profitieren. Wenn Sie sich 1 oder 2 Tage pro Woche vegetarisch ernähren, können Sie gesättigte Fette und Cholesterin einsparen und mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen. Probieren Sie es aus, und Sie werden feststellen, dass Sie es öfter tun wollen, als Sie denken.
