Da Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wissen Sie, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel unbedingt unter Kontrolle halten müssen. Aber wissen Sie auch, was ihn in die Höhe treibt?
Hier finden Sie eine Liste der häufigsten Ursachen sowie Möglichkeiten, wie Sie gesund bleiben und sich gut fühlen können.
1. Ihre Ernährung
Achten Sie darauf, was Sie essen, denn das ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutzucker, auch Blutzucker genannt, zu kontrollieren.
Das liegt an den Auswirkungen, die Kohlenhydrate - die Zucker und Stärken in Lebensmitteln - haben können.
Es ist in Ordnung, sie in Maßen zu essen. Zu viele Kohlenhydrate können jedoch den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben - weißer Reis, Nudeln und stark verarbeitete oder frittierte Lebensmittel sind Beispiele dafür. Einige Früchte enthalten viel Zucker, z. B. Bananen. Es ist in Ordnung, Obst zu essen, aber nicht zu viel.
Wählen Sie gute Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und -getreide, unverarbeitete Körner wie Gerste oder Quinoa, Bohnen, Vollkornnudeln, braunen Reis, Obst, Joghurt und Gemüse.
Ballaststoffe helfen, weil sie den Blutzucker senken. Eine gute Wahl sind Vollkornprodukte, zuckerarme Früchte (Äpfel und Blaubeeren), Gemüse und Hülsenfrüchte.
Beginnen Sie mit einem guten Frühstück. Wenn Sie die erste Mahlzeit auslassen, ist Ihr Blutzucker nach dem Mittag- und Abendessen eher zu hoch. Aber greifen Sie nicht einfach zu einem Muffin. Eine Studie ergab, dass Menschen, die ein 500-Kalorien-Frühstück mit mindestens 35 % Eiweiß zu sich nahmen, im Laufe des Tages einen niedrigeren Blutzuckerspiegel aufwiesen als diejenigen, die ein Frühstück mit weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydraten aßen.
Das liegt daran, dass Eiweiß die Verdauung verlangsamt. Dadurch steigt der Blutzucker nach den Mahlzeiten langsamer an. Und wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, stellt Ihr Körper weniger Blutzucker her.
Essen Sie auch ein gesundes Abendessen. Später am Tag ist der Blutzuckerspiegel in der Regel am schwersten zu kontrollieren. Deshalb raten viele Experten zu einem kohlenhydratarmen Abendessen oder einem kohlenhydratarmen Snack nach dem Essen, vor allem wenn es sich um verarbeitete Produkte handelt. Fett und Eiweiß lassen den Blutzucker nicht so stark ansteigen wie Kohlenhydrate. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Mahlzeiten ausgewogen gestalten können, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung zu einem Ernährungsberater, der auf Diabetes spezialisiert ist.
Planen Sie, wann Sie essen. Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden, liegen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu dicht beieinander, so dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht auf natürliche Weise absinken kann. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten im Abstand von 4 bis 5 Stunden eingenommen werden. Wenn Sie eine Zwischenmahlzeit benötigen, nehmen Sie diese 2 bis 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit ein.
2. Zu wenig Schlaf
Zu wenig Schlaf macht Sie nicht nur müde. Es beeinflusst auch, wie gut Ihr Körper den Blutzucker kontrollieren und abbauen kann. Wenn Sie zu wenig schlafen, und sei es nur für eine Nacht, nutzt Ihr Körper das Insulin weniger effizient. Das kann dazu führen, dass Ihr Blutzucker höher ist als er sein sollte.
In einer Studie haben Forscher gesunde Erwachsene gebeten, 6 Tage lang nur 4 Stunden pro Nacht zu schlafen. Am Ende der Studie war die Fähigkeit des Körpers, Glukose abzubauen, im Durchschnitt um 40 % geringer. Und warum? Ärzte glauben, dass sich das Nervensystem im Tiefschlaf verlangsamt und das Gehirn weniger Blutzucker verbraucht.
Schlafen Sie sich aus. Denken Sie an all die Dinge, die Ihnen helfen: Halte dich an einen regelmäßigen Zeitplan, benutze dein Telefon oder Tablet nicht kurz vor dem Schlafengehen und entspanne dich, bevor du ins Bett gehst.
3. Zu viel (oder zu wenig) Bewegung
Schon ein leichtes Training, wie z. B. Spazierengehen oder leichte Hausarbeit, kann Ihren Blutzucker senken und die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin verbessern. Untersuchungen zeigen, dass ein 15-minütiger Spaziergang nach dem Abendessen den Blutzucker senken kann. Und es kommt noch besser: Er kann ihn bis zu 3 Stunden lang niedrig halten. Wenn Sie sich bewegen, pumpt Ihr Körper mehr Zucker in Ihre Muskeln.
Wenn Sie sich nicht genug bewegen, kann Ihr Blutzuckerspiegel ansteigen. Zu viel Bewegung kann den gleichen Effekt haben. Anstrengende Aktivitäten, wie z. B. Gewichte stemmen, oder Wettkämpfe, wie z. B. ein Rennen, können den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Das heißt aber nicht, dass Sie sich nicht anstrengen können. Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Aber fragen Sie Ihren Arzt, welche Änderungen Sie in Ihrem Behandlungsplan vornehmen müssen, um Ihren Blutzucker im richtigen Bereich zu halten.
4. Stress
Wenn Sie wirklich unter Druck stehen, setzt Ihr Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin frei. Dies ist Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Sie veranlasst Ihren Körper dazu, sich so zu verhalten, als ob er angegriffen würde.
Ihr Körper verbrennt seine gespeicherten Energiequellen - Glukose und Fett -, um der Bedrohung zu begegnen. Bei Diabetes kann das Insulin die Zellen nicht durchdringen, um die Glukose abzubauen, und der Blutzuckerspiegel steigt.
Stress kann den Blutzucker auch indirekt ansteigen lassen. Wenn Sie gestresst sind, achten Sie möglicherweise weniger auf sich selbst, indem Sie sich richtig ernähren, Sport treiben oder Ihre Medikamente einnehmen.
Da sich Stress nicht ganz vermeiden lässt, ist es gut für Ihren Blutzucker und Ihre allgemeine Gesundheit, wenn Sie Wege finden, sich zu entspannen. Versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder Massage.
5. Einige Medikamente
Sie wissen, dass Insulin Ihren Blutzucker senken kann. Aber wenn Sie eine Dosis auslassen oder die falsche Dosis Ihres Medikaments einnehmen, kann Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Einige Medikamente, wie z. B. Kortikosteroide, können die gleiche Wirkung haben. Andere Medikamente, die Ihren Blutzucker erhöhen können, sind:
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Diuretika ("Wassertabletten")
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Medikamente zur Behandlung von Depressionen
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Blutdruckmedikamente
Wenn Sie eines dieser Arzneimittel einnehmen und bemerken, dass Ihr Blutzucker hoch ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Er kann Ihre Ernährung oder Ihre Medikamente anpassen.
6. Nicht bürsten und Zahnseide verwenden
Wer an Diabetes leidet, hat ein höheres Risiko, an einer Zahnfleischerkrankung (auch Gingivitis genannt) zu erkranken. Und eine schwere Zahnfleischerkrankung kann es schwieriger machen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Wie alle Infektionen kann auch sie zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Das wiederum kann andere Infektionen wahrscheinlicher machen. Entzündetes oder infiziertes Zahnfleisch kann auch dazu führen, dass das körpereigene Abwehrsystem auf Hochtouren läuft. Dadurch wird es für Ihren Körper schwieriger, Insulin und Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur Ihre Zähne putzen und Zahnseide verwenden, sondern auch täglich mit einer antiseptischen Mundspülung spülen.
Halten Sie sich an Ihre Zahnarztbesuche, arbeiten Sie an der Kontrolle Ihres Blutzuckers, und wenn Sie eine Zahnfleischerkrankung haben, behandeln Sie sie - und jede andere Infektion in jedem Teil Ihres Körpers - so schnell wie möglich.
7. Rauchen
Wenn Sie rauchen, erhöhen Sie Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken. Wenn Sie bereits Diabetes haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Insulindosis zu finden und Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Rauchen macht es schwieriger, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Die Lektion hier: Wenn Sie rauchen, hören Sie auf.
Der Blutzuckerspiegel steigt von Zeit zu Zeit an. Wenn Sie aber wissen, was diese Erhöhungen verursachen kann, können Sie sie besser kontrollieren - und gesundheitliche Probleme vermeiden.
8. Dehydrierung
Trinken Sie viel Wasser. Wenn Sie dehydriert sind, kann Ihr Blutzuckerspiegel höher sein als er normalerweise wäre.
