Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, kann Ihre Ernährung dazu beitragen, die Krankheit in Schach zu halten. Lebensmittel können Sie auch vor diabetesbedingten Problemen wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Bluthochdruck schützen. Sie sollten Nährstoffe und Energie liefern und Ihnen helfen, satt und zufrieden zu bleiben.
Hilfsmittel wie das Zählen von Kohlenhydraten und der glykämische Index können Ihnen dabei helfen, zu entscheiden, was und wie Sie essen sollten. Das wiederum hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.
Was ist das Zählen von Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die in vielen Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Milchprodukten enthalten sind. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um, den er als Energiequelle nutzt. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als andere Lebensmittel.
Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu planen. So wissen Sie immer, wie viele Kohlenhydrate Sie essen. Diese Information kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu kontrollieren und sie in einem für Menschen mit Typ-2-Diabetes gesunden Rahmen zu halten. Dies hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Ärzte empfehlen Diabetikern, die Insulin einnehmen, häufig die Zählung der Kohlenhydrate. So können Sie Ihre Insulindosis an die Menge der zugeführten Kohlenhydrate anpassen.
Kohlenhydrate werden in Gramm gemessen. Um Ihre Kohlenhydrate zu zählen, finden Sie heraus, wie viele Kohlenhydrate in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Zählen Sie die Gramm zusammen, um die Gesamtmenge für jede Mahlzeit und jeden Snack zu ermitteln. Im Allgemeinen sollten Sie mit jeder Mahlzeit 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate und mit jeder Zwischenmahlzeit 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Aber denken Sie daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milch sind die besten Quellen für Kohlenhydrate. Der Grund dafür ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel den Transport und die Aufnahme von Glukose verlangsamen, so dass der Körper keinen Zuckerbolus erhält, da der Zucker auf seinem Weg durch den Darm langsamer aufgenommen wird. Dies hängt mit dem glykämischen Index zusammen, der weiter unten besprochen wird.
Ihr Diätassistent oder Diabetesberater kann einen speziellen Plan für Sie erstellen.
Was ist der glykämische Index?
Neben der Anzahl der Kohlenhydrate haben Lebensmittel auch einen glykämischen Index (GI). Mit dieser Zahl wird gemessen, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der Index reicht von 0 bis 100. Einige Kohlenhydrate, wie raffinierter Zucker, werden vom Körper schnell in Glukose umgewandelt. Diese haben einen hohen glykämischen Index. Bei Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index dauert die Verdauung länger und die Glukose wird langsamer freigesetzt. Sie enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, Proteine und Fette.
Die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index kann Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten. Der glykämische Index ist zwar ein hilfreiches Instrument, aber nicht perfekt. Er gibt keine Auskunft über den Nährwert eines Lebensmittels. So kann ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index immer noch viele Kalorien oder ungesundes Fett enthalten. Außerdem wird nicht berücksichtigt, wie ein Lebensmittel zubereitet wird oder womit man es kombiniert. Der Körper nimmt Kohlenhydrate zum Beispiel langsamer auf, wenn sie mit Eiweiß oder Fett kombiniert werden.
Welche Lebensmittel bekämpfen Diabetes?
Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die vor Diabetes und anderen Krankheiten schützen.
Dunkelgrünes Blattgemüse. Es enthält wenig Kalorien und Kohlenhydrate und ist sehr nahrhaft. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index und helfen so, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Außerdem enthalten sie Magnesium, ein Mineral, das die Insulinwirkung des Körpers unterstützt. Fügen Sie Spinat, Grünkohl oder Blattkohl zu Ihren Salaten, Suppen und Eintöpfen hinzu.
Beeren. Wenn Sie Lust auf Süßes haben, greifen Sie zu Beeren. Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen. Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Obst mit niedrigem glykämischen Index im Rahmen einer Diät den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten senken kann.
Fetter Fisch. Versuchen Sie, zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen enthält viele gesunde Omega-3-Fette, die Entzündungen hemmen. Sie schützen vor Herzkrankheiten und einer Augenerkrankung namens diabetische Retinopathie. Den größten Nutzen erzielen Sie, wenn Sie auf gebratenen, panierten Fisch verzichten und ihn gebraten, gebacken oder gegrillt servieren.
Nüsse. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Nüssen das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes verringert. Sie enthalten viele gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die den Körper satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Ob Sie nun Erdnüsse, Mandeln oder Walnüsse bevorzugen, essen Sie mindestens dreimal pro Woche eine Handvoll Nüsse.
Vollkorn. Achten Sie beim Einkauf von Brot, Nudeln und Müsli auf das Wort "Vollkorn" in der ersten Zutat auf dem Etikett. Vollkorngetreide enthält mehr Ballaststoffe als raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydrate, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Außerdem enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe, wie das herzgesunde Magnesium. Voller Hafer, Farro, brauner Reis und Quinoa sind Vollkornprodukte.
Süßkartoffeln. Kartoffeln können ein Teil einer gesunden Diabetes-Diät sein. Wählen Sie Süßkartoffeln wegen der zusätzlichen Ballaststoffe und des Vitamins A, das Ihre Augen gesund hält. Außerdem enthalten sie Vitamin C und Kalium. Servieren Sie sie am besten mit etwas Zimt. Dieses Gewürz sorgt nicht nur für Süße, sondern einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es Ihrem Körper helfen kann, Insulin besser zu verwerten.
Bohnen. Sie sind gut für Ihr Herz - und für Ihren Diabetes. Die Forschung zeigt, dass sie als Teil einer niedrig-glykämischen Diät Ihren Blutzuckerspiegel senken können. Sie liefern Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiß ohne gesättigte Fette. Bohnen enthalten Kohlenhydrate; eine halbe Tasse gekochte Bohnen gilt als eine Portion Stärke. Wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden, sollten Sie sie abtropfen lassen und abspülen, um zusätzliches Salz zu entfernen.
Milch und Joghurt. Molkereiprodukte liefern Vitamin D, das die Insulinwirkung verbessern kann. Sie sind auch eine gute Quelle für knochenaufbauendes Kalzium. Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate, achten Sie daher auf zuckerarme Joghurtmarken. Wählen Sie auch fettfreie oder fettarme Produkte, um Fett und Kalorien zu sparen.
Zitrusfrüchte. Naschen Sie Grapefruits, Mandarinen oder Orangen, um eine Dosis Vitamin C zu erhalten. Sie enthalten außerdem viel herzgesundes Folat und Kalium. Essen Sie die ganze Frucht anstelle von Saft. Sie enthält Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen, so dass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt.
