Was sind Übungswiederholungen?

Wiederholungen mögen langweilig erscheinen, aber sie ermöglichen es Ihnen, bestimmte Muskeln anzusprechen und zu fordern. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Was sind Wiederholungen?

Eine Wiederholung ist eine Wiederholung, d. h. die Anzahl der Wiederholungen einer Übung, bevor Sie eine kurze Pause machen. Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen, z. B. zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Bei einer Wiederholung durchlaufen die Muskeln drei Phasen der Aktivität:

• Verlängern

• Eine kurze Pause

• Verkürzung

Wenn Sie Übungswiederholungen für das Krafttraining durchführen, sollten Sie:

• die richtige Form und kontrollierte Bewegungen verwenden

• Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie es absetzen.

• Bewegen Sie sich durch den vollen Bewegungsumfang Ihrer Gelenke 

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Art von Übung, die mit Hilfe von Widerstand die Ausdauer, Größe und Kraft Ihrer Muskeln verbessert. Es wird auch als Widerstandstraining oder Krafttraining bezeichnet.

Beim Krafttraining arbeiten Ihre Muskeln, um den Widerstand zu überwinden, d. h. eine Kraft, die die Ausführung einer Aktion erschwert. Wenn Sie regelmäßig und wiederholt Krafttraining betreiben, werden Ihre Muskeln stärker.

Krafttraining ist nicht nur etwas für junge Menschen oder für den Aufbau von Muskeln. Krafttraining ist sowohl für Frauen als auch für Männer, für Jung und Alt geeignet.

Die Vorteile des Krafttrainings können sein:

• Sie können Ihr Gewicht kontrollieren und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

• Erhöhung der Knochendichte - dies verringert Ihr Osteoporoserisiko

• Sie schützen Ihre Gelenke vor Verletzungen - wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, was auch Ihr Sturzrisiko verringert.

• Verbesserung der Denk- und Lernfähigkeiten im Alter

• Linderung von Symptomen chronischer Erkrankungen, wie Depressionen, Arthritis und Rückenschmerzen

Wie man Krafttraining macht

Beim Krafttraining werden die wichtigsten Muskelgruppen trainiert:

• Rücken

• Brust

• Beine

• Bizeps

• Trizeps

• Schultern

• Kern oder Rumpf

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Krafttraining zu betreiben. Einige von ihnen sind:

• Kraftmaschinen - das sind Geräte mit Griffen, die an Hydraulik oder Gewichten befestigt sind.

• Medizinbälle oder Sandsäcke.

• Freie Gewichte, wie Kurzhanteln, Kettlebells und Langhanteln.

• Ihr eigenes Körpergewicht, zum Beispiel bei Liegestützen und Kniebeugen.

• Suspensionsgeräte - diese nutzen das eigene Körpergewicht, die Schwerkraft und einige grundlegende Hilfsmittel wie Gurte für die Übungen.

• Widerstandsbänder, die wie riesige Gummibänder aussehen. Sie bieten Widerstand, wenn sie gedehnt werden, und lassen sich an viele Workouts anpassen. Außerdem sind sie leicht zu transportieren. 

Keine Methode des Krafttrainings ist besser als eine andere. Viel wichtiger ist es, dass Sie Ihre Muskeln stärker fordern, als sie es normalerweise tun. Wenn Sie Anfänger sind, sagen Experten, dass maschinelle Übungen sicherer sind, da sie stabiler sind und weniger Balance und Koordination erfordern als freie Gewichte.

Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren oder an einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Beim Krafttraining gibt es nicht den einen Trainingsplan, der für alle passt. Es gibt viele Faktoren, die sich auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sowie auf die Menge des Gewichts, das Sie heben, auswirken.

Hier sind einige allgemeine Empfehlungen für einen Trainingsplan für das Krafttraining:

• Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche.

• Machen Sie acht bis 10 verschiedene Übungen, die Ihre wichtigsten Muskelgruppen trainieren.

• Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen.

• Heben Sie das Gewicht für 2 Sekunden an und senken Sie es für 2 Sekunden ab.

• Die letzte Wiederholung sollte sich schwer anfühlen, um sie zu beenden.

• Erhöhen Sie allmählich das Gewicht.

Experten empfehlen, dass Sie, wenn Sie neu im Krafttraining sind und Ihr Ziel darin besteht, Ihre Fitness und Gesundheit zu verbessern, dies tun sollten:

• Beginnen Sie mit leichteren Gewichten.

• Streben Sie für jede Übung ein bis zwei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen an.

• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 90 Sekunden.

Wenn Sie die Ausdauer Ihrer Muskeln steigern wollen, können Sie das tun:

• Leichtere Gewichte oder Widerstände verwenden. Die Gewichte, die Sie verwenden, sollten Ihre Muskeln am Ende des Satzes immer noch müde machen. 

• Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen aus.

• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von höchstens 30 Sekunden.

Wenn Ihr Ziel Muskelkraft ist, versuchen Sie dies:

• Verwenden Sie schwerere Gewichte.

• Streben Sie zwei bis sechs Sätze mit vier bis acht Wiederholungen an.

• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 5 Minuten.

Fordern Sie Ihre Muskeln weiter heraus, indem Sie das Gewicht erhöhen oder einen weiteren Satz an Wiederholungen zu Ihrem Training hinzufügen. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihre Muskeln bei den letzten beiden Wiederholungen ermüdet. Wenn Sie die letzten zwei Wiederholungen nicht schaffen, nehmen Sie ein leichteres Gewicht. Wenn es zu leicht ist, fügen Sie etwa 1 bis 2 Pfund für Arme oder 2 bis 5 Pfund für Beine hinzu. Andernfalls können Sie einen weiteren Satz Wiederholungen hinzufügen, bis hin zu drei Sätzen.

Nach dem Training brauchen Ihre Muskeln Zeit, um zu wachsen und sich zu regenerieren. Sie sollten diese Muskelgruppe mindestens 48 Stunden lang ruhen lassen.

Wie Sie Verletzungen beim Krafttraining vorbeugen können

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden:

• Wärmen Sie Ihre Muskeln auf. Beginnen Sie jede Übung für eine neue Muskelgruppe mit leichteren Gewichten oder Widerstand und mehr Wiederholungen.

• Dehnen Sie am Ende des Trainings die beanspruchten Muskeln.

• Wenn Sie alleine trainieren, machen Sie keine Übungen, bei denen Sie die Hilfe eines Partners benötigen. Wenn Sie mit jemandem trainieren, bitten Sie ihn, Sie zu beobachten, ob Sie Hilfe beim Heben des Gewichts brauchen.

• Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise. 

• Benutzen Sie die Geräte richtig. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie die Geräte benutzen sollen, bitten Sie um Hilfe. 

• Wenden Sie bei jeder Übung die richtige Technik und Form an. Eine schlechte Form kann zu Verletzungen führen. 

• Hören Sie auf Ihren Körper. Hören Sie auf zu trainieren, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. 

Wie Sie Krafttraining in Ihr Leben einbauen können

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Krafttraining in Ihr Leben integrieren können:

• Nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs teil, der sich auf Krafttraining konzentriert.

• Finden Sie jemanden, mit dem Sie trainieren können, damit Sie eher zum Training erscheinen.

• Wenn Sie zu Hause trainieren, unterteilen Sie Ihr Training in Abschnitte, die Sie über den Tag verteilt durchführen. Sie müssen nicht alles auf einmal machen. 

• Planen Sie Ihre Trainingseinheiten. Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon ein. 

• Legen Sie Ihre Sportkleidung bereit, wenn Sie Ihren Tag beginnen.

• Machen Sie Übungen zu Hause, während Sie fernsehen.