Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass man kein Obst essen darf, wenn man Diabetes hat. Obst enthält Kohlenhydrate und eine Form von natürlichem Zucker, die Fruktose, die den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Aber es kann trotzdem Teil Ihres Speiseplans sein. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und wirkungsvollen Pflanzenstoffen, den so genannten Phytochemikalien.
Dank der sekundären Pflanzenstoffe kann der Verzehr von Obst Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Schlaganfälle senken und Ihre allgemeine Gesundheit fördern. Das ist wichtig, denn Diabetes wird mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und andere Probleme in Verbindung gebracht.
Viele Früchte enthalten auch viele Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Außerdem sorgen sie für ein besseres Sättigungsgefühl, was Ihnen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.
Wie wirkt sich Obst auf den Blutzucker aus?
Da Obst Kohlenhydrate enthält, erhöht es Ihren Blutzucker. Daher ist es wichtig, die Kohlenhydrate, die Sie essen, zu zählen und sie mit der Medizin, der Ernährung und dem Lebensstil in Einklang zu bringen. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, sollten Sie sofort Ihren Arzt informieren.
Eine Portion Obst hat 15 Gramm Kohlenhydrate. Die Portionsgröße kann jedoch je nach Obstsorte sehr unterschiedlich sein. 15 Gramm Kohlenhydrate erhält man zum Beispiel von:
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1/2 mittelgroßer Apfel oder Banane
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1 Tasse Brombeeren oder Himbeeren
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3/4 Tasse Heidelbeeren
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1 1/4 Tasse ganze Erdbeeren
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1 Tasse gewürfelte Honigmelone
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1/8 Tasse Rosinen
Kohlenhydrate sind nicht die einzige Zahl, die man im Auge behalten sollte. Der glykämische Index (GI) misst, wie ein Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel, die auf der Skala niedrig liegen, erhöhen den Blutzucker langsam. Lebensmittel mit einem hohen Index erhöhen den Blutzucker schnell.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Aber sie sind nicht immer gut für Sie. Ein Schokoriegel und eine Tasse brauner Reis können denselben GI-Wert haben. Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel auf den Nährwert.
Eine große Portion eines Lebensmittels mit niedrigem glykämischen Index erhöht den Blutzuckerspiegel in der Regel genauso stark wie eine kleine Menge eines Lebensmittels mit hohem glykämischen Index. Daher verwenden Experten auch die glykämische Last (GL), ein Maß, das sowohl die Portionsgröße als auch die GI-Zahl berücksichtigt, um mehr über diese Auswirkungen zu erfahren. Eine Orange hat zum Beispiel einen GI von 52, aber eine glykämische Last von 4,4, was niedrig ist. Ein Schokoriegel mit einem GI von 55 kann eine GL von 22,1 haben, was hoch ist.
Gesunder Verzehr von Obst
Kleine Schritte können einen großen Unterschied in Ihrem Blutzuckerspiegel bewirken. Achten Sie darauf:
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Achten Sie auf die Portionsgröße, insbesondere bei Trockenfrüchten. Zwei Esslöffel Rosinen haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie ein kleiner Apfel.
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Wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst, wenn Sie können. Verarbeitetes Obst wie Apfelmus und Obstkonserven in Sirup oder Saft haben oft mehr Kohlenhydrate und können den Blutzuckerspiegel höher ansteigen lassen als frisches Obst.
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Wenn Sie getrocknetes oder verarbeitetes Obst essen, prüfen Sie das Etikett. Vielen ist Zucker zugesetzt, und die Portionsgrößen können sehr klein sein.
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Seien Sie vorsichtig mit dem Fruchtsaft. Er enthält viele Kohlenhydrate: Ein halber Liter Apfelsaft hat 29 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem enthält er keine Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen verhindern, wie es bei ganzen Früchten der Fall ist. Die Forschung bringt den hohen Fruchtsaftkonsum sogar mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung.
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Verteilen Sie Ihr Obst über den Tag. Anstatt zwei Portionen zum Frühstück essen Sie eine zum Frühstück und eine weitere zum Mittagessen oder als Zwischenmahlzeit.
Die gesündesten Früchte für Menschen mit Diabetes
Alle Früchte enthalten Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und andere Stoffe, die gut für Sie sind. Aber einige sind besonders geeignet, Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu senken:
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Brombeeren. Eine Tasse rohe Beeren hat 62 Kalorien, 14 Gramm Kohlenhydrate und 7,6 Gramm Ballaststoffe.
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Erdbeeren. Eine Tasse mit ganzen Erdbeeren hat 46 Kalorien, 11 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
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Tomaten. Eine Tasse geschnittene oder gehackte Tomaten hat 32 Kalorien, 7 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
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Orangen. Eine mittlere Orange hat 69 Kalorien, 17 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
GI-arme Früchte
Die Ballaststoffe in frischem Obst tragen dazu bei, dass die meisten von ihnen auf der GI-Skala niedrig liegen (55 oder weniger). Beispiele sind:
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Äpfel
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Orangen
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Bananen
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Mangos
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Datteln
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Birnen
Hoch-GI-Früchte
Einige Früchte befinden sich am oberen Ende der GI-Skala (70 oder höher). Dazu gehören:
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Ananas
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Wassermelone
