Aus dem Arztarchiv
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, kann Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, Hunger zu vermeiden und sich länger satt zu fühlen.
"Diabetes bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal ist. Es sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Getreide, Reis, Nudeln, Obst, Milch und Desserts, die diesen Anstieg verursachen können", sagt Maggie Powers, PhD, President-elect of Health Care & Education bei der American Diabetes Association. Erfahren Sie mehr über den Umgang mit Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten.
Ihr Ernährungsplan sollte sich auf die Menge und die Art der Kohlenhydrate konzentrieren, die Sie über den Tag verteilt auf den Teller bringen, sagt Powers.
Aber es ist auch wichtig, dass Sie Lebensmittel essen, die Ihnen schmecken. Sie sollten genug essen, damit Sie sich satt fühlen und nicht zu viel essen oder falsche Entscheidungen treffen. Hier sind sieben Lebensmittel, die laut Powers dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten, und die außerdem glücklich und gesund machen.
1. Rohes, gekochtes oder geröstetes Gemüse
Sie verleihen einer Mahlzeit Farbe, Geschmack und Textur. Wählen Sie schmackhaftes, kohlenhydratarmes Gemüse wie Champignons, Zwiebeln, Auberginen, Tomaten, Rosenkohl und kohlenhydratarme Kürbisse wie Zucchini.
Probieren Sie sie mit Dips wie fettarmen Dressings, Hummus, Guacamole und Salsa, oder braten Sie sie mit verschiedenen Gewürzen wie Rosmarin, Cayennepfeffer oder Knoblauch.
2. Grünzeug
Probieren Sie mal Grünkohl, Spinat und Mangold aus, wenn Sie nicht nur einen normalen Salat essen. Sie sind gesund, lecker und kohlenhydratarm, sagt Powers.
Braten Sie Grünkohlblätter im Ofen mit Olivenöl, um schnell knusprige Chips zu erhalten. Sie können den Grünkohl auch mit geröstetem Gemüse mischen, um ihm Struktur und einen anderen Geschmack zu verleihen, oder ihn mit ein wenig Eiweiß, z. B. Lachs, servieren.
3. Würzige, kalorienarme Getränke
Einfaches Wasser ist immer gut, aber mit Obst und Gemüse angereichertes Wasser ist noch interessanter. Schneiden Sie eine Zitrone oder eine Gurke auf und geben Sie sie in Ihr Wasser, oder machen Sie Eiswürfel mit Aromastoffen.
Wenn Sie keinen heißen Tee trinken, versuchen Sie es mit kaltem Tee mit Zitrone oder einer Zimtstange.
"Diese Getränke sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern können auch dazu beitragen, dass Sie satt werden und keinen Heißhunger auf andere Lebensmittel bekommen", sagt Powers.
4. Melone oder Beeren
Wussten Sie, dass 1 Tasse davon nur 15 Gramm Kohlenhydrate enthält?
"Das ist zwar etwas teurer, aber es ist eine gesunde Leckerei mit vielen Nähr- und Ballaststoffen und ein bisschen süß", sagt Powers.
Für einen anderen Geschmack mischen Sie die Melone oder die Beeren mit Naturjoghurt oder geben Sie sie in Eiswürfel.
5. Vollkorn, ballaststoffreiche Lebensmittel
Nehmen Sie diese Lebensmittel reichlich zu sich, damit Sie nicht zu viel essen oder die falschen Lebensmittel wählen.
Probieren Sie Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen. Sie können sogar eine Salsa aus schwarzen Bohnen und Mais zu Ihrem Rohkostgemüse genießen.
"Diese Lebensmittel enthalten zwar immer noch Kohlenhydrate, aber sie haben einen interessanten Geschmack, der Sie satt macht", sagt Powers.
6. Ein bisschen fett
Eine gute Wahl für Fett sind Olivenöl, Avocado und fetter Fisch - zum Beispiel Lachs auf einem Salatbett.
Bonus: Das Fett aus dem Fisch dient als Dressing für den Salat, sagt Powers.
7. Eiweiß
Powers empfiehlt griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Eier und mageres Fleisch. Und vergessen Sie nicht die Leckereien.
"Erdnussbutter auf einem Stangensellerie ist eine gute Mischung aus Fett und Eiweiß für einen gesunden, sättigenden Snack", sagt sie.
Sie können auch eine fettarme Käsestange oder ein Stück Trockenfleisch essen - aber achten Sie darauf, wie viel Natrium sie enthalten, sagt sie.
Insgesamt sollte Ihr Ernährungsplan nicht langweilig sein", sagt Powers. "Er sollte die Lebensmittel enthalten, die Sie lieben, mit einem ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten.
