Warum die Gewichtszunahme?
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Sie fragen sich, woher die postmenopausalen Pfunde kommen? Treten Sie dem Club bei. Frauen nehmen nach der Menopause im Durchschnitt 5 Pfund zu. Alter und genetische Veranlagung spielen eine Rolle, aber der Hauptgrund ist der Zusammenhang zwischen Hormonhaushalt und Stoffwechsel. Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Dies führt zu einer Gewichtszunahme - auch wenn Sie nichts an Ihrer Ernährung oder Bewegung geändert haben - und erschwert die Gewichtsabnahme.
Vergessen Sie die Modeerscheinungen
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Nach den Wechseljahren neigt das Gewicht dazu, sich um den Bauch herum anzusammeln. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herz- und Atemprobleme sowie für Typ-2-Diabetes. Übergewicht insgesamt erhöht auch das Risiko für Brust-, Darm- und andere Krebsarten. Gesundes Abnehmen ist kein Ziel - es ist eine Routine. Verzichten Sie auf Pillen und Modediäten und halten Sie sich an gesunde Ernährung und Bewegung.
Bringen Sie zuerst Ihre Zahlen in Ordnung
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Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien benötigen, um abzunehmen oder ein gesundes Gewicht zu halten. Nutzen Sie den MyPlate-Plan des USDA, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.
Gesunde Lebensmittel auswählen
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Sobald Sie Ihr neues Kalorienziel kennen, sollten Sie auf jeden einzelnen Wert achten. Wählen Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde (Oliven- und Pflanzen-)Öle. Vermeiden Sie Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Backwaren, da diese schwerer zu verbrennen sind. Halten Sie sich auch von kalorienreichem Alkohol, Limonaden und Kaffee fern.
Seien Sie realistisch
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Die Methoden zur Gewichtsabnahme, die in Ihren 20er, 30er und 40er Jahren funktioniert haben, funktionieren möglicherweise nicht mehr mit Ihrem Körper nach der Menopause. Wenn Sie sehen, dass Sie etwas ändern möchten, ändern Sie es, aber seien Sie sich bewusst, dass es nicht so schnell geht wie früher. Betrachten Sie es nicht als Kampf. Akzeptieren Sie es stattdessen als Teil des normalen Alterungsprozesses und arbeiten Sie mit dem, was Sie haben.
Überdenken Sie Ihr Training
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Sie haben keine Lust mehr auf Joggen oder Kickboxen? Machen Sie stattdessen einen Spaziergang. Oder einen einstündigen Tanz- oder Wassergymnastikkurs. Streben Sie mindestens 2,5 Stunden moderates Ausdauertraining pro Woche an. Bauen Sie zweimal pro Woche Krafttraining ein, z. B. leichtes Gewichtheben.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
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Wenn Sie alle Diät- und Trainingsprogramme durchlaufen haben und immer noch keine Veränderungen feststellen können, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Es könnte etwas sein, das gegen Sie arbeitet, z. B. Schilddrüsenprobleme oder bestimmte Medikamente, die eine Gewichtszunahme verursachen. Ihr Arzt kann Ihnen vielleicht auch einen zertifizierten Ernährungsberater empfehlen, der Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel beraten kann.
Probieren Sie ein Ernährungstagebuch
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Manchmal gibt es einen großen Unterschied zwischen dem, was man glaubt zu essen, und dem, was man tatsächlich isst. Auch wenn es nur für ein oder zwei Wochen ist, schreiben Sie alles auf, was Sie täglich essen und trinken. So erhalten Sie ein klares Bild davon, an welchen Stellen Sie Abstriche machen können, wenn das Gewicht nicht abnimmt. Notieren Sie auch Ihre sportlichen Aktivitäten.
Guten Schlaf bekommen
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Eine gute Nachtruhe ist immer gut für Ihren Körper. Aber er ist sogar noch wichtiger, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, zeigen neuere Studien einen hormonellen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme. Um Ihre Schlafhygiene aufrechtzuerhalten, sollten Sie eine feste Schlafenszeit einhalten, dafür sorgen, dass Ihr Zimmer ruhig und dunkel ist, und alle Bildschirme abschalten.
