Okklusionstraining wird auch als Blutflussrestriktionstraining (BFR) bezeichnet. Diese Art des Restriktionstrainings ist für Menschen mit Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen geeignet, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Das Ziel des Okklusionstrainings ist der Aufbau von Kraft. Bei gesunden Personen führt das Okklusionstraining zu einem Muskel- und Kraftzuwachs. Okklusionstraining hilft auch bei der Genesung nach Operationen und Verletzungen.
Wie funktioniert das Okklusionstraining?
Beim Okklusionstraining wird die Blutzufuhr zu den Gliedmaßen bei der Arbeit unterbrochen. Eine Manschette wird um Ihre Gliedmaße gelegt, und der Druck wird zu Beginn des Trainings erhöht.
Der Druck um Ihre Gliedmaße während des Trainings schränkt den Blutfluss ein. Dies führt zu einer Ansammlung von Blut in den Gliedmaßen und damit zu einem Effekt, der als Hypertrophie bezeichnet wird. Um schwerwiegende Komplikationen zu vermeiden, muss der Eingriff von einer ausgebildeten Fachkraft durchgeführt werden.
Muskelhypertrophie. Wenn das Blut in den Muskeln gestaut wird, werden diese größer. Dieses Anschwellen der Muskeln wird als Hypertrophie bezeichnet. Hypertrophie setzt eine Reihe von Prozessen in Gang, die zu Muskelwachstum und -stärkung führen.
Manschetten und Tourniquets. Der Blutfluss wird durch das Anlegen einer Manschette oder eines Druckverbandes eingeschränkt. Die Art der Manschette hat Auswirkungen auf das Niveau des Okklusionstrainings. Aspekte wie die Breite der Manschette, der Druck und das Material werden berücksichtigt, wenn Sie mit dem Okklusionstraining beginnen.
Arten des Okklusionstrainings
Wie Sie Ihr Okklusionstraining gestalten, hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, können ein Okklusionstraining mit geringer Belastung und ein aerobes Okklusionstraining mit geringer Intensität effektive Programme sein.
Okklusionstraining mit geringer Belastung. Bei dieser Art des Okklusionstrainings wird ein geringeres Gewicht mit mehr Wiederholungen verwendet. Sie heben etwa 20 % Ihres Maximalgewichts für etwa 75 Wiederholungen (aufgeteilt in 3 bis 4 Sätze). Zwischen jedem Satz wird eine 30-sekündige Pause eingelegt.
Das Okklusionstraining mit geringer Belastung ist am effektivsten, wenn es 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt wird. Häufigeres Training ist weniger effektiv, da die Muskeln keine Zeit haben, sich zu erholen. Signifikante Ergebnisse werden nach etwa 10 Wochen Training sichtbar.
Aerobes Okklusions-Training mit niedriger Intensität. Aerobes Training, wie z. B. Gehen und Radfahren, führt normalerweise nicht zu Muskelwachstum. Aerobes Okklusions-Training mit niedriger Intensität verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer und die Muskelkraft. Es erzielt zwar nicht die gleichen Zuwächse wie das Okklusionstraining mit geringer Belastung, aber der Zuwachs ist im Vergleich zum herkömmlichen aeroben Training erheblich.
Ein typisches Okklusions-Aerobic-Training mit niedriger Intensität umfasst Gehen oder Radfahren, wobei die Herzfrequenz auf einen Bruchteil der maximalen Herzfrequenz erhöht wird. Dieses Programm wird 2 bis 3 Mal pro Woche für etwa 10 bis 15 Minuten durchgeführt. Verbesserungen sind nach etwa 6 Wochen zu beobachten.
Hochintensives Okklusionstraining. Gesunde Personen, die einen Kraftzuwachs anstreben, können das Okklusionstraining mit schwereren Gewichten und hoher Intensität durchführen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist eine professionelle Anleitung erforderlich.
Was Sie von der Okklusionsschulung erwarten können
Trainingsprogramm. Ihr Arzt oder Physiotherapeut wird ein Trainingsprogramm entwickeln, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Die Sitzungen dauern in der Regel weniger als 30 Minuten mit ständiger Anleitung während des Trainings.
Unannehmlichkeiten. Das Okklusionstraining kann unangenehm sein, da das Tourniquet Druck ausübt und Ihre geschwollenen Muskeln so stark arbeiten. Während des Okklusionstrainings sollten Sie keine Schmerzen verspüren.
Sportliche Nutzung des Okklusionstrainings. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber das Okklusionstraining kann es Sportlern ermöglichen, ihre sportliche Leistung zu steigern, ohne sich zu überanstrengen. Das Okklusionstraining für Sportler wird auf ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten.
Ist Okklusionstraining sicher?
Viele Bedenken kommen einem in den Sinn, wenn man an die Einschränkung des Blutflusses denkt. Es gibt nur wenige tatsächliche Risiken, die mit dem Okklusionstraining einhergehen, solange es mit Unterstützung sicher durchgeführt wird. Die meisten Studien zeigen, dass Okklusionstraining genauso riskant ist wie herkömmliches Training.
Blutgerinnsel. Viele Menschen sind besorgt über die Gefahr von Blutgerinnseln beim Okklusionstraining. In mehreren Studien und Erhebungen wurde bei weniger als 0,06 % der Personen (gesunde und ältere Erwachsene mit Herzerkrankungen) keine Veränderung in Bezug auf Blutgerinnsel festgestellt. Wenn Sie anfällig für Blutgerinnsel sind, sollten Sie vorsichtig sein und mit Ihrem Arzt sprechen.
Muskelschäden. Das Risiko einer Muskelschädigung ist das gleiche wie bei herkömmlichen Übungen. Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren oder untrainierte Methoden anwenden, erhöht sich das Risiko von Muskelschäden. Das Okklusionstraining verursacht jedoch nur minimale Schäden.
Taubheitsgefühl. Taubheitsgefühle, die beim Okklusionstraining auftreten, sind häufig auf die verwendete Manschette zurückzuführen. Wenn zu viel Druck ausgeübt wird, drückt die Manschette die Nerven zusammen und verursacht Taubheitsgefühle.
Menschen mit Herzerkrankungen, Problemen mit Blutgerinnseln, Krebs und Schwangere sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie ein Okklusionstraining durchführen.
