Ernährung von Teenagern: Gesunde Ernährung für Teenager

Eltern können Teenagern helfen, eine gesunde Ernährung zu wählen.

Die Adoleszenz ist eine Zeit enormer Veränderungen. Mit zunehmender Reife treffen Teenager immer mehr eigene Entscheidungen in Bezug auf ihre Ernährung, oft in Begleitung einflussreicher Gleichaltriger.

Aber auch wenn Jugendliche immer selbstständiger werden, ist es immer noch Aufgabe der Eltern, ihnen gute Vorbilder und nahrhafte Lebensmittel zu vermitteln. Hier sind einige Tipps, wie sie das tun können.

Helfen Sie Teenagern, gute Entscheidungen zu treffen

Die Entscheidung, was man essen und wie viel man Sport treiben will, gehört zum Erwachsenwerden dazu. Doch allzu oft kommt die Gesundheit bei den Entscheidungen der Kinder zu kurz. Teenagern fehlen möglicherweise die Fähigkeiten und die Motivation, das zu tun, was sie tun sollten, um gesund zu bleiben.

"Schule, Sport, soziale Aktivitäten und Arbeit unter einen Hut zu bringen, ist eine große Herausforderung für eine gesunde Ernährung", sagt Kendrin Sonneville, MS, RD, die sich am Children's Hospital in Boston auf die Ernährung von Jugendlichen spezialisiert hat.

Jugendliche, die viel unterwegs sind, verschenken möglicherweise die Chance auf eine gesunde Ernährung, indem sie auf Lebensmittel verzichten, die für ihr Wachstum und ihre Entwicklung wichtig sind. Das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere des Frühstücks, und die Bevorzugung von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten gegenüber frischen Lebensmitteln führt dazu, dass sie zu viel Fett, Natrium und Zucker zu sich nehmen und nicht genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit eines Teenagers jetzt und später wichtig sind.

Kalzium ist kritisch

Kalzium, das für die Entwicklung und Dichte der Knochen entscheidend ist, gehört zu den Nährstoffen, die leicht in Vergessenheit geraten können.

Der Kalziumbedarf ist in den Teenagerjahren höher denn je - 1.300 Milligramm pro Tag. Dennoch sinkt der Kalziumkonsum bei Teenagern häufig, da sie Milch durch Softdrinks ersetzen. Untersuchungen zeigen, dass Mädchen der 9. und 10. Klasse, die Softdrinks trinken, ein dreimal höheres Risiko haben, einen Knochenbruch zu erleiden als Mädchen, die keine Softdrinks trinken.

Milch ist nicht nur von Natur aus reich an Kalzium, sondern wird auch mit Vitamin D angereichert, das ebenfalls zur Stärkung der Knochen beiträgt. Bestimmte Joghurts enthalten Vitamin D; überprüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen. Hartkäse ist zwar reich an Kalzium, enthält aber kein Vitamin D.

Jugendliche benötigen das Kalziumäquivalent von etwa vier 8-Unzen-Gläsern Milch täglich. Hier sind einige andere Lebensmittel, die genauso viel Kalzium liefern wie ein Glas Milch:

• 8 Unzen Joghurt

• 1 1/2 Unzen Hartkäse

• 8 Unzen Orangensaft mit Kalziumzusatz

• 2 Tassen fettarmer Hüttenkäse.

Mädchen brauchen extra Eisen

Als Bestandteil der roten Blutkörperchen ist Eisen für den Transport von Sauerstoff zu jeder Zelle im Körper notwendig. Es ist entscheidend für die Gehirnfunktion, die Immunität und das Energieniveau von Teenagern. Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren benötigen 15 Milligramm pro Tag. Jungen in der gleichen Altersgruppe benötigen 11 Milligramm.

Eisenmangel tritt häufig bei weiblichen Jugendlichen und Menschen auf, die wenig oder kein Fleisch essen. Junge Frauen während der Menstruation haben ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel, da ihre Ernährung möglicherweise nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel enthält, um die monatlichen Verluste auszugleichen.

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Das Eisen in tierischen Lebensmitteln wird vom Körper besser aufgenommen, aber der Verzehr einer Vitamin-C-reichen Nahrung zusammen mit pflanzlichem Eisen erhöht die Aufnahme. Bieten Sie Ihrem Teenager diese eisenhaltigen tierischen Lebensmittel als Teil einer ausgewogenen Ernährung an (möglichst 4-6 Unzen pro Tag):

• Rindfleisch

• Geflügel

• Schweinefleisch

• Venusmuscheln

• Austern

• Eier

Gute Eisenquellen, die nicht aus Fleisch stammen, sind:

• Gemüse (einschließlich Spinat, grüne Erbsen und Spargel)

• Bohnen

• Nüsse

• Mit Eisen angereicherte Brote, Getreideflocken, Reis und Nudeln.

Ein Multivitaminpräparat mit 100 % oder weniger des Tagesbedarfs an Eisen, Vitamin D und anderen Nährstoffen füllt die Lücken in einer nicht ganz so guten Ernährung. Multivitamine enthalten jedoch nicht genug Kalzium, um den unzureichenden Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln auszugleichen. Auch Ihr Kind braucht möglicherweise ein Kalziumpräparat

Das Diät-Dilemma

Jugendliche fühlen sich oft unter Druck gesetzt, ihre Ernährung einzuschränken, damit sie einem bestimmten Aussehen entsprechen. Sie können auch die Nahrungsaufnahme einschränken, um ein bestimmtes Gewicht für eine Sportart wie Ringen oder Turnen oder für gesellschaftliche Veranstaltungen wie den Abschlussball zu erreichen.

"Jede plötzliche Veränderung in den Essgewohnheiten eines Teenagers, wie z. B. ständige Diäten oder unkontrolliertes Essen, ist besorgniserregend", sagt Sonneville, die sich auf Essstörungen spezialisiert hat. Weitere Anzeichen sind Gewichtsverlust, Beschäftigung mit Essen, Ernährung oder Kochen, zwanghaftes Sporttreiben, Depressionen oder soziale Isolation, Aufsuchen der Toilette nach dem Essen und Vermeiden sozialer Situationen, die mit Essen zu tun haben.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Kind an einer Essstörung wie Magersucht (Anorexia nervosa), Bulimie oder Ess-Brech-Sucht leidet, sollten Sie Ihre Besorgnis auf unterstützende Weise zum Ausdruck bringen, sagt Sonneville. Seien Sie aber nicht überrascht, wenn Ihr Teenager abwehrend reagiert und leugnet, ein Problem zu haben.

"Vereinbaren Sie einen Termin mit dem Hausarzt Ihres Kindes, um die Streitigkeiten zwischen Ihnen und Ihrem Kind über das Essen zu minimieren", sagt sie.

Es ist nicht einfach, Essstörungen zu diagnostizieren und zu behandeln. Genauso wenig ist es einfach, sie zu verhindern. Behalten Sie abfällige Bemerkungen über Ihren eigenen Körper und den Ihres Kindes für sich, um ein gesundes Gewicht und ein starkes Selbstwertgefühl zu fördern.

"Eltern, die ständig Diäten machen oder sich negativ über ihren Körper oder bestimmte Lebensmittel äußern, können ihre gestörte Beziehung zum Essen an ihre Kinder weitergeben", sagt Sonneville.

Teenager-Gespräch

Sie möchten, dass Ihr 14-Jähriger die Pommes frites weglässt und lernt, Brokkoli zu lieben. Und warum? Weil Sie wissen, dass der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Risiko verbunden ist, im späteren Leben an chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten zu erkranken. Das mag Sie motivieren, Ihren Teller mit Gemüse zu füllen, aber Ihren Teenager wird es wahrscheinlich nicht umstimmen.

"Jedes Kind ist anders, aber die meisten Teenager sind motiviert, mehr Energie für Schule und Sport zu haben und gut auszusehen", sagt Dr. David Geller, Kinderarzt bei Patriot Pediatrics in Bedford, Massachusetts. "Ich konzentriere mich nicht so sehr auf ihr Aussehen, sondern schlage ihnen gesündere Lebensmittel vor, damit sie bekommen, was sie wollen.

Geller empfiehlt, weniger Zeit mit Belehrungen zu verbringen und mehr Zeit damit zu verbringen, Verhaltensweisen vorzuleben, von denen Sie möchten, dass Ihr Teenager sie nachahmt, wie z. B. das Essen von nahrhaften Mahlzeiten.

"Jugendliche treffen nicht immer eine gute Wahl, aber wenn gesunde Lebensmittel auf ihrem Teller liegen, essen sie diese auch", sagt Geller.

Wenn Sie sich Zeit für Familienmahlzeiten nehmen, sagt das viel darüber aus, was Ihnen als Eltern wichtig ist. Bei der gemeinsamen Mahlzeit geht es um mehr als nur um das richtige Essen. Eine kürzlich im Journal of the American Dietetic Association veröffentlichte Studie, in der mehr als 900 Jugendliche und ihre Eltern befragt wurden, kam zu dem Schluss, dass Familienmahlzeiten die Zusammengehörigkeit und die Kommunikation fördern können.

Bewegen Sie sich mit Ihrem Teenager

Viele Teenager treiben Sport, aber viele kommen immer noch nicht auf die von Experten empfohlenen 60 Minuten täglicher körperlicher Betätigung. Körperliche Aktivität fördert die Ausdauer und Muskelkraft, stärkt Knochen und Gelenke und fördert das Wohlbefinden.

Bewegung hilft auch, ein gesundes Gewicht zu halten. Eine Studie hat ergeben, dass mangelnde Bewegung die Hauptursache für Fettleibigkeit bei Kindern im Alter von 11 bis 15 Jahren ist.

Wenn Sie Ihr Kind jetzt bei der Gewichtskontrolle unterstützen, kann dies zu einer besseren Gesundheit im Erwachsenenalter führen.

"Die Wahrscheinlichkeit, dass aus einem übergewichtigen Teenager ein übergewichtiger Erwachsener wird, ist sehr groß", sagt Geller.

Wenn Ihr Teenager zu Bewegungsmangel neigt, wählen Sie eine gemeinsame Aktivität, z. B. Wandern, Radfahren, Inlineskaten oder Tennis. Gemeinsam mit Kindern Sport zu treiben, hält sie auf mehr Arten gesund, als Sie sich vorstellen können. Jüngste Untersuchungen in der Fachzeitschrift Pediatrics haben ergeben, dass Jugendliche, die an körperlichen Aktivitäten mit elterlicher Beteiligung teilgenommen haben, seltener ein geringes Selbstwertgefühl haben und seltener gewalttätig werden.

Snack On

Hungrigen Teenagern fällt es schwer, die nächste Mahlzeit aufzuschieben. Richtig gemacht, kann ein Snack die Nährstoffe liefern, die Ihr Sohn oder Ihre Tochter braucht. Diese gesunden Snacks eignen sich auch als schnelles Frühstück:

• Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter bestrichen und mit Rosinen belegt; Milch

• Pizzareste; 100%iger Orangensaft

• 8 Unzen fettarmer Fruchtjoghurt; Vollkorntoast; 100%iger Saft

• Obst- und Joghurt-Smoothie; Vollkorntoast

• Hartgekochte Eier; Vollkornbrötchen; Obst

• Waffelsandwich (zwei getoastete Vollkornwaffeln, bestrichen mit Mandel-, Erdnuss- oder Soja-Nussbutter); Milch

• Studentenfutter aus zuckerarmen Cerealien, Trockenfrüchten, gehackten Nüssen oder gerösteten Sojabohnen und Mini-Schokoladenstückchen

• Sandwiches auf Vollkornbrot

• Hummus oder Erdnussbutter und Vollkorncracker

• Schale mit Vollkorngetreide; Obst; fettarme Milch

• Gemüse und fettarmer Joghurt-Dip

• Fettreduzierte Mozzarella-Käsesticks und fettarme Cracker

• Fettarmes Mikrowellen-Popcorn mit geriebenem Parmesan überbacken; 100% Saft

• Joghurt mit untergemischtem Vollkorngetreide

• Fettarmer Hüttenkäse und Vollkorncracker oder Vollkorntoast

• Nüsse; 100% Saft.

Wählen Sie Ihre Schlachten

Das Haus ist mit gesunden Lebensmitteln ausgestattet. Meistens sind Sie abends zum Essen zu Hause. Sie sprechen mit Ihrem Teenager darüber, dass er auf Limonade verzichten und stattdessen fettarme Milch trinken soll und dass er gegrillte Hühnchensandwiches statt gebratene im Fast-Food-Restaurant essen soll. Sie haben sogar Inline-Skates gekauft, damit Sie sich mit Ihrem Teenager beim Training austoben können. Trotzdem sind ihre Essgewohnheiten und ihr Sportverhalten nicht gerade vorbildlich. Was sollten Sie tun?

Für den Anfang sollten Sie sich zurückhalten.

"Vermeiden Sie Machtkämpfe über das Essen", sagt Sonneville. Strenge Kontrolle darüber, was ein Kind isst, kann nach hinten losgehen. "Ihr Teenager könnte darauf reagieren, indem er zu viel oder zu wenig isst, nur um seine Unabhängigkeit zu beweisen", sagt sie.

"Teenager wissen, dass sie keine Limonade trinken oder Pommes essen sollten. Sie wissen auch, dass sie nicht rauchen oder zu schnell fahren sollten - aber sie tun es trotzdem", sagt Geller. "Das liegt in der Natur des Tieres.

Dennoch gibt es Hoffnung, vor allem, wenn der eigene Lebensstil auf dem richtigen Weg ist.

"Ich betrachte es so: Indem man sie aufklärt und ihnen gesunde Lebensmittel anbietet, gibt man ihnen die Fähigkeiten mit auf den Weg, die sie jetzt oder später brauchen", sagt Geller. "Mehr kann man als Elternteil nicht tun."