Einfache Tricks zur Vermeidung von Alltagsschmerzen

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Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen: Diese drei häufigen Schmerzzustände betreffen jeden Tag Millionen von Amerikanern. Etwa 100 Millionen Menschen leiden unter chronischen Schmerzen, wobei 27 % der Schmerzpatienten über Kreuzschmerzen, 15 % über starke Kopfschmerzen oder Migräne, 15 % über Nackenschmerzen und 4 % über Gesichtsschmerzen klagen.

Einige dieser Schmerzen sind auf chronische Grunderkrankungen zurückzuführen und müssen von einem Arzt behandelt werden. In einigen Fällen können Sie die Schmerzen jedoch mit ein paar einfachen Maßnahmen in Ihrem täglichen Leben in den Griff bekommen.

Körperhaltung

Wenn Sie nur eine Sache tun könnten, um Ihre täglichen Schmerzen zu verringern, dann wäre es, Ihre Haltung zu verbessern. Der menschliche Körper wurde entwickelt, um auf einem Feld zu arbeiten und Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und nicht, um am Schreibtisch zu sitzen und 8-12 Stunden am Tag auf einen Computer zu starren", sagt Trent Nessler, PT, DPT, MPT, Physiotherapeut und Geschäftsführer von Baptist Sports Medicine in Nashville.

Aber natürlich tun das Millionen von uns jeden Tag. Und auch wenn Sie Ihren Job wahrscheinlich nicht ändern können, so können Sie doch die Art und Weise, wie Sie sitzen, ändern. Der Durchschnittsmensch sackt mit dem Becken nach vorne, was die Lendenwirbelsäule stark belastet und zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann, sagt Nessler. Außerdem neigen wir dazu, mit nach vorn gestreckten Armen zu sitzen und auch den Kopf nach vorn zu werfen. Das dehnt die hinteren Strukturen des Rückens und kann zu Muskelverspannungen in den Schultern und im Nacken führen, und die Vorwärtshaltung des Kopfes kann auch zu Kopfschmerzen führen.

Wie sollten Sie also sitzen? Es gibt nicht die eine perfekte Sitzhaltung, sagt Nessler. Finden Sie stattdessen Ihre eigene neutrale Wirbelsäulenposition:

• Setzen Sie sich auf Ihren Schreibtischstuhl, rollen Sie Ihr Becken ganz nach vorne und wölben Sie Ihren Rücken.

• Dann rollen Sie das Becken ganz nach hinten und beugen die Wirbelsäule.

• Wechseln Sie mehrmals zwischen diesen beiden Positionen hin und her, bis Sie eine Position gefunden haben, die genau in der Mitte liegt.

Sie können auch Ihren Arbeitsplatz so einrichten, dass Sie eine schmerzreduzierte Haltung einnehmen. Einige Tipps von Lauren Polivka, PT, Physiotherapeutin in DCs Balance Gym und außerordentliche Professorin für Physiotherapie an der George Washington University:

• Arbeiten Sie nicht an einem Laptop.

• Stellen Sie Ihren Monitor so auf, dass Sie nicht geradeaus schauen, sondern nur etwa 10 Grad nach unten. Sie sollten sich nicht nach vorne lehnen und abwinkeln.

• Stellen Sie eine Fußstütze unter Ihren Schreibtisch. Ihre Knöchel sollten leicht gebeugt sein. Dadurch wird Ihr gesamter Unterkörper neu ausgerichtet, so dass mehr Gewicht auf den Hüften und weniger auf dem Rücken lastet, sagt Polivka.

Nehmen Sie sich jede Stunde ein paar Minuten Zeit, um aufzustehen und sich zu strecken, oder legen Sie sich einfach flach auf den Rücken hinter Ihren Schreibtisch. Oder versuchen Sie diese Dehnung:

• Ein kleines Handtuch zu einem engen Zylinder aufrollen

• Legen Sie es zwischen Ihren Schulterblättern gegen die Stuhllehne

• Drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft gegen die Handtuchrolle. Nicht fest zusammendrücken - nur ein wenig beugen.

Schlaf

Mehr als ein Drittel aller Erwachsenen - 39 % - bekommen jede Woche weniger als 7 Stunden Schlaf. Das könnte auch ein Grund dafür sein, warum so viele von uns so schmerzhaft sind, sagt Nessler.

Schlaf ist die Zeit, in der der Körper heilt, sagt er. Wenn Sie nicht in den REM-Schlaf fallen oder diese Art von Schlaf einschränken, neigen Sie dazu, ungeschickter zu sein, und Ihre Muskeln sind nicht so schnell und widerstandsfähig wie sonst. Wenn Sie also nicht genügend REM-Schlaf bekommen, kann das Ihr Verletzungspotenzial drastisch erhöhen und Ihre Fähigkeit, eine bestehende Verletzung zu heilen, verringern.

Es gibt viele Ursachen für Schlafprobleme, von Schlafapnoe über wache Kinder bis hin zu Arbeitsstress. Nessler empfiehlt jedoch allen, die nachts nicht genug Schlaf bekommen, sich zwei Dinge anzusehen: ihre Matratze und ihre Schlafposition.

Ich bin Physiotherapeut, und trotzdem haben meine Frau und ich eine Weile gebraucht, um herauszufinden, dass unsere Schlafprobleme mit unserer Matratze zusammenhängen", sagt er. Sie brauchen eine Matratze, die Sie stützt, und Sie können nicht ewig dieselbe behalten.

Welche Art von Matratze brauchen Sie? Jeder Mensch ist ein bisschen anders, sagt Nessler. Manche Menschen schlafen besser auf einer etwas härteren Matratze, andere auf einer weicheren, aber Sie wollen keine Matratze, in die Sie zu sehr einsinken. Sie sollten Ihre Wirbelsäule in einer einigermaßen neutralen Position halten.

Eine Matratze ist eine große Investition. Suchen Sie ein Geschäft, in dem Sie die Matratze zu Hause 15-30 Tage lang testen können. Wenn das Geschäft, in dem Sie einkaufen, dies ablehnt, suchen Sie weiter. Wir haben etwa vier ausprobiert, bevor wir die richtige gefunden haben! sagt Nessler.

Ein weiterer Tipp, der fast jedem helfen kann, unabhängig von seinem Schlafproblem: Experimentieren Sie mit Kissen. Auch hier sollten Sie darauf achten, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position schläft, sagt Nessler. Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie es unter Ihre Knie. Eine bessere Schlafposition mit Hilfe eines Kissens kann Schmerzen lindern, indem es Ihnen eine erholsamere Nacht beschert und den Druck auf Ihre Wirbelsäule mindert.

Übung

Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Bewegung viele Arten von Schmerzen lindern kann, von Arthritis bis hin zu Schmerzen im unteren Rückenbereich. Viele von uns verpassen nicht nur eine großartige Quelle der Schmerzlinderung, sondern verschlimmern ihre Schmerzen möglicherweise noch, weil sie sich nicht genug bewegen.

Wenn Sie sich im Alter weiter bewegen und aktiv bleiben, erhalten Sie auf natürliche Weise die Beweglichkeit und die einfache Kraft Ihres Körpers, was dazu beiträgt, Muskelungleichgewichte zu vermeiden, die Schmerzen verursachen, sagt Polivka.

Eine großartige Übung, die fast jeder machen kann, ist das Gehen. Aber Polivka stellt fest, dass viele Menschen falsch gehen. (Ja, Sie gehen schon, seit Sie ein Jahr alt sind, aber es ist möglich, es falsch zu machen.)

Die meisten Menschen gehen mit den Knien und nicht mit der Hüfte, erklärt sie. Die Grundlagen eines gesunden Schritts lassen sich in drei Schritten beschreiben:

• Stoßen Sie sich mit den Fußballen ab.

• Schwingen Sie die Arme.

• Machen Sie einen langen Schritt, keine kurzen Schritte.

Gehen Sie zügig genug, so dass Sie leicht außer Atem sind. Sie sollten noch sprechen, aber nicht singen können.

Ein ausgewogenes Trainingsprogramm sollte auch Beweglichkeits- und Krafttraining beinhalten. Je stärker und flexibler Sie sind, desto besser kann Ihr Körper die Kraft auf das gesamte System verteilen, anstatt sie auf jedes einzelne Gelenk zu konzentrieren, was zu mehr Schmerzen führt, sagt Nessler. Und natürlich kann regelmäßiges Training dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, was die Schmerzen erheblich verringern kann - insbesondere in den Hüft-, Knie- und Fußgelenken sowie im unteren Rücken.

Mit diesen Tricks lassen sich Schmerzen vielleicht nicht vollständig aus Ihrem Leben verbannen, aber wenn Sie sie ein paar Wochen lang ausprobieren, werden Sie wahrscheinlich viel weniger Beschwerden haben. Und im Gegensatz zu Medikamenten haben sie keine Nebenwirkungen. Denken Sie jedoch daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.