Ihre Beckenmuskeln sind für eine Reihe von täglichen Aktivitäten wichtig. Sie helfen Ihnen, kontinent zu bleiben, sie stützen Ihre inneren Organe, und sie werden beim Sex beansprucht. Starke Beckenmuskeln können Ihnen helfen, sich im Alltag wohler zu fühlen und Ihr Sexualleben zu verbessern.
Ihre Beckenmuskulatur kann aus verschiedenen Gründen geschwächt sein, z. B. nach einer Geburt, chronischer Verstopfung, im Alter oder nach einer Operation. Infolgedessen können Sie Probleme wie Inkontinenz beim Husten oder Lachen oder häufigen Harndrang feststellen. Beckenbodenübungen, die so genannten Kegel-Übungen, können Ihnen helfen, Ihre Beckenmuskeln zu stärken und diese Symptome zu verringern.
Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Die meisten Kegel-Übungen können Sie überall durchführen, aber es ist wichtig, dass Sie sie richtig ausführen. Bei den Kegelübungen geht es darum, Ihre Muskeln zusammenzudrücken, nicht zu pressen. Fast jede Kegel-Übung sollte sich wie ein Anspannen anfühlen, nicht wie eine Anspannung beim Stuhlgang.
Wenn Sie einmal wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen, können Sie sie immer wieder üben, wenn Sie daran denken. Kegelübungen sind für andere unsichtbar, so dass Sie Ihre Beckenmuskeln leicht während der Fahrt, bei der Arbeit oder beim Ansehen eines Films trainieren können. So können Sie diese Übungen leicht in Ihre tägliche Routine einbauen.
Erkennen der Kegelmuskeln
Bevor Sie Ihre Beckenbodenmuskeln trainieren können, müssen Sie sie zunächst einmal identifizieren.
Schritt 1: Stellen Sie sich im Sitzen oder Liegen das Gefühl vor, urinieren zu müssen.
Schritt 2: Stellen Sie sich vor, wie es ist, wenn Sie den Urinstrahl stoppen.
Schritt 3: Achten Sie auf die Muskeln, die sich dabei anspannen: Das sind Ihre Beckenbodenmuskeln, die bei den Kegel-Übungen angesprochen werden sollten.
Stoppen Sie Ihren Urinstrahl nicht tatsächlich als Beckenbodentraining. Dies kann zu Harnwegsinfektionen führen. Andere Empfindungen, die Sie sich vorstellen können, sind das Zusammendrücken eines eingeführten Tampons oder das Vermeiden von Blähungen.
Schnellkräftige Übung im Sitzen
Ihre Muskeln haben zwei wichtige Gewebetypen: schnell zuckende und langsam zuckende Muskeln. Die schnell zuckenden Muskeln helfen Ihnen, schnell zu reagieren, z. B. um bei einem plötzlichen Hustenanfall einen Urinverlust zu verhindern.
Schritt 1: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beckenbodenmuskeln, während Sie auf einem Stuhl sitzen.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, etwas zusammenzupressen.
Schritt 3: Halten Sie die Anspannung zwei Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
Sie können dies bis zu zehn Mal pro Satz und drei Sätze pro Tag wiederholen.
Übung für langsame Muskelgruppen im Sitzen
Langsam zuckendes Muskelgewebe ist ebenfalls wichtig. Ihre langsam zuckenden Beckenmuskeln stützen die inneren Organe und sorgen dafür, dass Sie zwischen den Toilettengängen mehr Zeit haben. ?
Schritt 1: Achten Sie auf Ihre Beckenbodenmuskeln, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, Blähungen zu vermeiden.
Schritt 3: Halten Sie die Spannung fünf bis zehn Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
Sie können diese Übung zehnmal pro Satz wiederholen und drei Sätze pro Tag durchführen.
Horizontale Kegel-Übung
Manche Menschen finden es angenehmer, Kegelübungen im Liegen zu machen. Kegel-Übungen lassen sich im Bett oder auf dem Boden liegend gleichermaßen gut durchführen.
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf den Boden oder Ihr Bett. Wenn Sie es bequemer finden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden oder das Bett. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.
Schritt 2: Spüren Sie Ihre Beckenbodenmuskeln und spannen Sie sie an. Sie sollten nicht spüren, dass Ihre Bauchmuskeln unter Ihren Händen arbeiten.
Schritt 3: Halten Sie die Anspannung der Beckenmuskeln fünf bis zehn Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
Sie können diese Übung zehnmal pro Satz wiederholen und drei Sätze pro Tag versuchen.
Kegel-Übung im Stehen
Wenn Sie Inkontinenz oder Beckenbeschwerden im Stehen bemerken, können Sie die Kegel-Übung auch im Stehen durchführen.
Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und achten Sie auf Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Beckenmuskeln nach oben und innen an. Vielleicht spüren Sie eine gewisse Spannung in den Oberschenkeln, aber es sollte keine zusätzliche Spannung im Bauch auftreten.
Schritt 3: Halten Sie die Anspannung der Beckenmuskeln bis zu zehn Sekunden lang und entspannen Sie dann.
Sie können dies zehnmal pro Satz wiederholen und drei Sätze pro Tag versuchen.
Sicherheitsaspekte
Sie sollten Ihre Beckenbodenmuskeln nicht ständig anspannen müssen. Eine ständige Anspannung des Beckenbodens kann sogar von selbst zu Inkontinenz führen, da sich die Muskeln nicht weiter anspannen können. Wenn Sie glauben, dass Ihr Beckenboden zu stark angespannt ist, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
Außerdem sollten Kegel-Übungen nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie während einer Kegel-Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.?
