Aus dem Arztarchiv
Die dreißigjährige Pierangeli hat die meiste Zeit ihres erwachsenen Lebens damit verbracht, das zu tun, was sich Tausende, wenn nicht Millionen von Frauen zu Beginn eines jeden Jahres vorgenommen haben: Ein gesünderes Leben zu führen. In diesem Jahr ist sie jedoch optimistischer, was den Erfolg angeht, denn sie hat bereits mit regelmäßigem Sport und einer ausgewogenen Ernährung begonnen.
"Im neuen Jahr werde ich weiter an meinen Essgewohnheiten arbeiten, ins Fitnessstudio gehen und mich in allen Lebensbereichen um Ausgewogenheit bemühen", sagt die Einwohnerin von Louisville, Ky.
Gesundheitsbezogene Ziele sind in der Tat sehr beliebt unter den Neujahrsvorsätzen der Menschen. In den letzten 25 Jahren standen Vorsätze in Bezug auf Gewicht, Bewegung, bessere Beziehungen und Raucherentwöhnung bei beiden Geschlechtern ganz oben auf der Liste der Ziele zum Jahreswechsel, sagt Dr. John C. Norcross, Mitautor von Changing for Good.
Für viele Frauen ist der Weg zu einer guten Gesundheit nicht einfach, und es gibt viele Hindernisse auf dem Weg dorthin. Aufschieberitis, familiäre Verpflichtungen, berufliche Anforderungen sowie Zeit- und Energiemangel sind nur einige der Gründe, die selbst die besten Gesundheitsvorsätze zum Scheitern bringen können.
Um Frauen in ihrem Bestreben nach einem besseren Leben zu unterstützen, hat der Arzt fünf Vorsätze zur Verbesserung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens formuliert und Experten gebeten, Tipps für den Erfolg zu geben. Ihre Ratschläge sind keineswegs erschöpfend, da unterschiedliche Strategien für unterschiedliche Menschen funktionieren. Aber wenn Sie schon einmal versucht haben, Ihren Geist und Ihren Körper gesund zu erhalten, haben Sie hier eine weitere Chance, es zu schaffen. Viel Glück!
Neujahrsvorsatz Nr. 1: Essen, aber nicht übertreiben
Wenn Frauen sich vornehmen, Gewicht zu verlieren, sind sie oft schwarz-weiß, sagt Bonnie Taub-Dix, Sprecherin der American Dietetic Association. Sie sagt, dass Frauen dazu neigen, die wichtigsten Lebensmittelgruppen zu streichen und sich zu sagen, dass sie keine Süßigkeiten, Desserts oder Kohlenhydrate essen dürfen.
"Das ist zum Scheitern verurteilt, denn wenn Mitte Januar die Zeit gekommen ist, sind diese Vorsätze bereits für das nächste Jahr geplant", sagt Taub-Dix. "Es wäre viel klüger, zum Beispiel zu sagen: 'Ich werde den Nachtisch einschränken. Vielleicht sollte man sich einen Samstag aussuchen, an dem es Nachtisch gibt. Anstelle von Entbehrungen sollten Sie sich während der Feiertage in Maßen üben.
Der Ansatz der Mäßigung ist viel realistischer als die Alles-oder-Nichts-Methode, bei der Lebensmittel als "gut" oder "schlecht" eingestuft werden. Wenn Menschen bestimmte Lebensmittel als "schlecht" einstufen, kann das dazu führen, dass sie davon besessen sind. Oder sie sehen die Diät als Bestrafung für ein Jahr ungesunden Essens. Konzentrieren Sie sich auf eine ausreichende Zufuhr von Vollkornprodukten, Kalzium, Ballaststoffen, Obst und Gemüse. Das kann so einfach sein wie ein ballaststoffreiches Müsli mit Milch und einer Banane.
Ganze Lebensmittelgruppen aus dem Speiseplan zu streichen, geht oft nach hinten los, denn Essen ist gut und gehört zu den Freuden des Lebens, sagt Taub-Dix. "Es gibt keinen Grund, warum wir das Essen nicht genießen sollten, nur weil wir mehr Gewicht haben als wir sollten.
Warten Sie nicht bis zum neuen Jahr, um bessere Essgewohnheiten zu entwickeln", sagt Taub-Dix. "Es sollte ein ganzer Jahresvorsatz sein, nicht nur ein Neujahrsvorsatz."
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Neujahrsvorsatz Nr. 2: Über den Tellerrand schauen
Viele Frauen, die sich vornehmen, körperlich aktiver zu werden, denken daran, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie neigen dazu, sich an die Aerobic-Geräte zu setzen oder an Gruppentrainingskursen teilzunehmen. Sie lassen sich leicht entmutigen, weil sie den gewünschten Gewichtsverlust oder Muskelaufbau nicht innerhalb eines bestimmten Zeitraums erreichen. Sie hören vielleicht aus Zeit-, Energie- oder Geldmangel auf. Oder sie sind der Atmosphäre im Fitnessstudio überdrüssig.
Es gibt Dutzende von Gründen, warum die besten Trainingsvorsätze im Februar auf der Strecke bleiben. Doch das muss nicht sein, wenn man bereit ist, sich von einer bestimmten Denkweise zu verabschieden - nämlich der, dass Sport auf eine bestimmte Art und Weise, an einem bestimmten Ort, zu einer bestimmten Zeit und für eine bestimmte Dauer betrieben werden muss.
"Manchmal haben die Menschen diese Alles-oder-nichts-Mentalität und sind so übereifrig und aufgeregt, wenn sie sich etwas vornehmen, dass sie sich selbst zu hart verurteilen, wenn sie sich nicht perfekt an das halten, was sie sich vorgenommen haben", sagt Cedric Bryant, PhD, leitender Sportphysiologe des American Council on Exercise.
Er sagt, dass viele Menschen Vorsätze fassen, die entweder unrealistisch oder zu vage sind. Eine Frau kann sich zum Beispiel vornehmen, in zwei Wochen 10 Pfund abzunehmen. Wenn sie dann nicht die gewünschten Ergebnisse sieht, wird sie entmutigt und gibt auf.
Es ist besser, sich Fitnessziele zu setzen, die realistisch, erreichbar und klar definiert sind. So kann eine Frau beispielsweise versuchen, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, indem sie drei- bis viermal pro Woche Sport treibt und sich beim Abendessen mit dem Nachschlag zurückhält.
Obwohl sich der Trend ändert, führen zu viele Frauen kein wertvolles Krafttraining durch, sagt Bryant. Nach Angaben der Mayo Clinic kann eine größere Muskelmasse nicht nur zu einer besseren Gewichtskontrolle beitragen, sondern auch die Ausdauer verbessern, die Flexibilität der Gelenke erhalten und den altersbedingten Rückgang von Kraft, Knochendichte und Muskelmasse umkehren.
Auch vielbeschäftigte Frauen können Krafttraining und Aerobic betreiben, da sie nicht unbedingt ein Fitnessstudio aufsuchen müssen. "Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, was können Sie dann heute tun, um aktiver zu sein?", fragt Dr. Saralyn Mark, leitende medizinische Beraterin für das Büro für Frauengesundheit im US-Gesundheitsministerium (U.S. Department of Health and Human Services). "Kann es sein, dass Sie auf dem Parkplatz ein bisschen weiter gehen, die Treppe benutzen oder Ihre Blätter harken?"
"Es gibt eine Menge, was man mit dem tun kann, was einen umgibt", sagt Mark. "Das Beste daran ist, dass man sich nicht in ein schickes Fitnessstudio-Outfit werfen muss. Man kann es sich bequem machen, während man die Nachrichten schaut."
Neujahrsvorsatz Nr. 3: Vor dem Knochendieb schützen
Das klingt vielleicht nicht nach einem populären Gesundheitsvorsatz, ist aber für Frauen und Mädchen jeden Alters von entscheidender Bedeutung.
"Viele Frauen denken, dass sie sich keine Sorgen um ihre Knochen machen müssen, wenn sie keine Babys mehr sind, aber das Gegenteil ist der Fall", sagt Taub-Dix. "Schon als kleines Kind oder Teenager ist es sehr wichtig, auf den Kalziumgehalt in der Ernährung zu achten, denn das ist die Grundlage dafür, wie die Knochen später im Leben aussehen können."
Nach Angaben des National Institute of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases (Nationales Gesundheitsinstitut für Osteoporose und verwandte Knochenkrankheiten) ist Osteoporose, eine Krankheit, die die Knochen schwächt, eine große Bedrohung für die öffentliche Gesundheit von 44 Millionen Amerikanern, von denen 80 % Frauen sind. Eine von zwei Frauen über 50 Jahren erleidet im Laufe ihres Lebens eine osteoporosebedingte Fraktur.
Um Osteoporose vorzubeugen, empfiehlt Taub-Dix, mindestens drei Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich zu nehmen. Zu den gesunden Milchprodukten gehören Magermilch, fettarmer Käse und Joghurt. Es gibt auch andere Kalziumquellen als Milchprodukte, z. B. Lachskonserven mit Gräten, dunkelgrünes Gemüse, getrocknete Bohnen sowie mit Kalzium angereicherte Säfte und Müsli. Auch Kalziumpräparate können Frauen helfen, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.
Angemessene Kalziumzufuhr für Frauen:
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Im Alter von 11 bis 24 Jahren zwischen 1.200 und 1.500 Milligramm täglich
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Im Alter von 25 bis 50 Jahren, 1.000 Milligramm täglich
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Für postmenopausale Frauen 1.000-1.500 Milligramm täglich, wenn sie eine Hormontherapie in den Wechseljahren erhalten
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Für schwangere und stillende Frauen, 1.200-1.500 Milligramm täglich
Frauen sollten auch wissen, dass ohne Vitamin D die Kalziumaufnahme verringert ist. Dieses Vitamin ist in einigen Nahrungsmitteln enthalten, darunter in fettem Fisch, Fischleberöl und Milchprodukten, die mit Vitamin D angereichert sind. Eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr für Erwachsene liegt zwischen 200 und 600 internationalen Einheiten pro Tag.
Belastende Übungen, bei denen die Schwerkraft auf die Knochen einwirkt, können ebenfalls zur Stärkung der Knochen beitragen. Beispiele hierfür sind Gehen, Laufen, Aerobic und Tanzen. Auch Widerstandstraining ist sinnvoll, da es die Muskelmasse und die Knochenstärke stärkt.
Beachten Sie, dass bestimmte Lebensmittel und Medikamente zur Schwächung der Knochen beitragen können. Es gibt Hinweise darauf, dass Limonadenkonsum zum Knochenschwund beitragen kann, vor allem weil viele Limonadenkonsumenten in der Regel keine Milch trinken. Die Forschung zeigt auch, dass Nikotin die Produktion von Knochenzellen verlangsamen und einen schnelleren Knochenabbau verursachen kann.
"Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie viel Kalzium Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen, ob Sie Zigaretten rauchen, wie Ihre Familiengeschichte aussieht, ob Sie Depo-Provera eingenommen haben oder ob Sie in der Vergangenheit andere Krankheiten hatten, die die Einnahme von Steroiden oder Schilddrüsenmedikamenten erforderlich machten", sagt Mark.
Die FDA hat vor kurzem eine eindringliche Warnung vor einem möglichen Knochendichteverlust bei der Einnahme des Verhütungsmittels Depo-Provera herausgegeben. Die Einnahme von Steroiden und eine Schilddrüsenüberfunktion wurden ebenfalls mit schwachen und dünner werdenden Knochen in Verbindung gebracht.
Neujahrsvorsatz Nr. 4: Gesundheitsuntersuchungen machen und eine "Eins" für gute Gesundheit bekommen
Die Teilnahme an Vorsorgeuntersuchungen klingt vielleicht nicht gerade sexy, aber die Tests könnten Ihnen helfen, länger und gesünder zu leben.
Ein Osteoporose-Screening-Test ist ideal für alle Frauen ab 65 Jahren oder für jüngere Frauen mit einem oder mehreren Risikofaktoren. Es ist auch wichtig, sich testen zu lassen, wenn dieses Problem in Ihrer Familie vorkommt.
Es gibt noch weitere wichtige Gesundheitsuntersuchungen für Frauen, wobei der optimale Nutzen in der Regel mit bestimmten Altersgruppen übereinstimmt. Mammographien zum Beispiel dienen der Früherkennung von Brustkrebs, einer Krankheit, deren Risiko ab dem 40. Daher empfiehlt die Task Force, ab dem 40. Lebensjahr alle ein bis zwei Jahre eine Mammographie durchführen zu lassen.
Es wird empfohlen, innerhalb von drei Jahren nach Beginn der sexuellen Aktivität oder im Alter von 21 Jahren, je nachdem, was zuerst eintritt, mit dem Pap-Abstrich zu beginnen und die Untersuchung mindestens alle drei Jahre fortzusetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt auch über den neuen HPV-Impfstoff, der das Risiko für Gebärmutterhalskrebs verringert.
Ab dem Alter von 50 Jahren ist auch die Untersuchung auf Darmkrebs wichtig. Diese Krankheit tritt häufiger bei älteren Männern und Frauen auf.
Weitere wichtige Vorsorgeuntersuchungen für Frauen sind Blutdruck, Cholesterin, Diabetes, Depressionen und sexuell übertragbare Krankheiten.
Weitere Informationen zur Vorsorgeuntersuchung finden Sie in der ärztlichen Gesundheits-Checkliste für Frauen über 40.
Jede Untersuchung birgt Risiken, darunter auch die Möglichkeit eines ungenauen Berichts. Insgesamt gesehen, so die Experten, spielen sie jedoch eine unschätzbare Rolle für die Gesundheit. "Vorsorgeuntersuchungen können nichts verhindern, aber sie können die Behandlung effektiver machen", sagt Cindy Pearson, Geschäftsführerin des National Women's Health Network.
Neujahrsvorsatz Nr. 5: In den Mittelpunkt rücken
Frauen sind dafür bekannt, dass sie sich um alles kümmern und mit mehreren Aufgaben gleichzeitig jonglieren. Angesichts der Verantwortung für Haushalt, Arbeit und Kinder gibt es einfach nicht genug Stunden, um alles zu erledigen, was getan werden muss. Das Ergebnis: Viele Frauen fühlen sich ausgepowert, frustriert und verloren.
Allein der Gedanke daran, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, löst bei vielen Frauen Schuldgefühle aus. Woher nimmt man die Zeit für die Selbstfürsorge?
Nehmen Sie sich die Zeit, sagt Mark. Die Forschung zeigt, dass Stress der Gesundheit schaden kann. Es ist nicht ungewöhnlich, dass gestresste Menschen unter Bauchschmerzen, Durchfall, gesteigertem Appetit und Gewichtszunahme leiden. Ständiger Stress kann auch das Immunsystem schwächen und die Menschen anfälliger für Erkältungen und andere Infektionen machen. Der Druck kann auch Krankheiten verschlimmern, Angstzustände und Depressionen hervorrufen, den wertvollen Schlaf stören, den Sexualtrieb verringern und den Blutdruck erhöhen.
Die Liste der negativen Folgen lässt sich beliebig fortsetzen. Aber Frauen müssen keine Opfer sein, oder sie können versuchen, unangenehme Situationen zu ändern.
Dr. Peter A. Wish, Psychologe in Sarasota, Florida, schlägt vor, Stressfaktoren zu identifizieren, sie nach ihrer Wichtigkeit zu ordnen und dann einen nach dem anderen anzugehen. Er empfiehlt, mit einem einfachen Ziel zu beginnen und dann zu einem anderen Miniziel überzugehen. "Man beginnt mit etwas, bei dem man erfolgreich sein kann, und nichts ist so erfolgreich wie Erfolg", sagt er. "Das bestärkt einen darin, weiterzumachen."
Wenn eine Frau nicht alles auf ihrer Liste erreichen kann, sollte sie sich nicht grämen. "Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass [Frauen] nicht alles schaffen, und deshalb sollten sie nicht zu hart mit sich ins Gericht gehen.
Angesichts der nicht enden wollenden To-Do-Liste gibt es keinen besseren Zeitpunkt als heute, um etwas für sich selbst zu tun, selbst wenn es nur 10 Minuten sind. Die Ideen variieren je nach individuellem Geschmack, aber einige Frauen haben festgestellt, dass es sehr angenehm und entspannend ist, einfache Dinge zu tun, wie z. B. spazieren zu gehen, Sport zu treiben, mit einem Freund zu reden, in der Badewanne zu baden oder zu meditieren.
Überlegen Sie also in diesem neuen Jahr, was Ihnen wichtig ist, fassen Sie Ihre Vorsätze und geloben Sie, dass dies der Beginn eines glücklicheren und gesünderen Lebens sein wird.
