Aus dem Arztarchiv
Jahrelang war Fett das Schreckgespenst der schlechten Gesundheit. Die Forschung zeigt jedoch immer mehr, dass nicht alle Fette gleich sind. Einige Öle und fetthaltige Lebensmittel enthalten so genannte essenzielle Fettsäuren, die unser Körper für eine gute Gesundheit braucht. Wie können Sie den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten erkennen? Lesen Sie weiter!
"Wir haben so viel Wert auf fettarme Lebensmittel gelegt", sagt Patricia Kendall, PhD, RD, Professorin an der Colorado State University Cooperative Extension Office. "Aber all diese neuen Studien über Öle und fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Kaltwasserfische zeigen, dass wir nicht bedacht haben, wie sehr wir bestimmte Fette brauchen.
Die beiden essenziellen Fettsäuren, die für eine gute Gesundheit am wichtigsten sind, sind Omega-3 und Omega-6. Aber wir brauchen sie im richtigen Verhältnis, um unser Herz, unsere Gelenke, unsere Bauchspeicheldrüse, unsere Stimmungsstabilität und unsere Haut zu schützen.
Leider nehmen wir viel zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns, die in den Mais- und Pflanzenölen enthalten sind, die in so vielen amerikanischen Lebensmitteln verwendet werden. Zu viel Omega-6-Fettsäuren können den Blutdruck erhöhen, zu Blutgerinnseln führen, die Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen können, und dazu führen, dass der Körper Wasser einlagert.
Wir nehmen nicht annähernd genug Omega-3-Fettsäuren zu uns, die unser Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken können. Omega-3 ist in Fisch und Fischöl, allen grünen Blattgemüsen, Leinsamen, Hanf und Walnüssen enthalten.
Wie viel Fett brauchen Sie wirklich?
Die meisten Experten empfehlen, dass wir 30 % unserer Kalorien aus Fett beziehen sollten, obwohl wir auch mit weniger als 20 % oder sogar 10 % auskommen können. Wenn Sie wie die meisten von uns sind, nehmen Sie viel Fett zu sich - die meisten Amerikaner verbrauchen etwa 40 % ihrer Kalorien aus Fetten in Fleisch, Butter, Käse, Backwaren usw.
Die bessere Frage lautet: "Bekommen Sie genug von den richtigen Fetten?", sagt Ruth Kava, PhD, RD, vom American Council of Science and Health. "Die meisten von uns nehmen zu viel Fett zu sich, und zwar zu viel ungesundes Fett", sagt sie.
Die Umstellung
Um auf herzgesunde Fette umzusteigen, sollten Sie zunächst die wirklich ungesunden Fette meiden - Transfettsäuren. Diese Transfette stammen aus Pflanzenölen, die chemisch verändert wurden, so dass sie fest wie Butter sind. Da diese Öle nicht so schnell verderben wie Butter, werden sie in den meisten verpackten Keksen, Chips, Crackern und anderen im Supermarkt verkauften Backwaren sowie in Margarinen verwendet.
Der Verfestigungsprozess - die so genannte Hydrierung - verlängert die Haltbarkeit von Lebensmitteln, verwandelt aber auch mehrfach ungesättigte Öle in eine Art künstliches Cholesterin. Transfette können den Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko von Herzerkrankungen steigern. Außerdem werden diese künstlich hergestellten Fette vom Körper viel leichter aufgenommen als Omega-3-Fettsäuren. Transfettsäuren schaden also nicht nur Ihrer Gesundheit, sondern blockieren auch die Aufnahme gesunder Fette.
"Wie schädlich Transfette für Sie sind, hängt davon ab, wie viel Sie davon essen", sagt Kava. "Transfette können bei manchen Menschen den Cholesterinspiegel im Blut genauso stark erhöhen wie überschüssiges Cholesterin (aus der Nahrung).
Um Transfette zu vermeiden, achten Sie auf das Nährwertetikett von verpackten Lebensmitteln. Sie werden in der Zutatenliste als "hydrierte" oder "teilweise hydrierte" Pflanzenöle aufgeführt. Wechseln Sie, wenn möglich, zu Produkten, die keine gehärteten Öle verwenden. Die Backwaren halten sich zwar nicht ganz so lange in Ihrer Speisekammer, aber Ihr Körper wird davon profitieren.
Und nun die gute Nachricht: Es gibt einige fetthaltige Snacks, die tatsächlich Ihre Gesundheit fördern!
Nüsse
Nüsse sind das neueste fettreiche Lebensmittel, das einen neuen Ruf in der Ernährung genießt.
"Es scheint keine Rolle zu spielen, welche Nüsse man isst, um wichtige Vorteile zu erhalten, solange sie kein Öl und Salz enthalten", sagt Kendall.
Die neuesten Forschungsergebnisse zugunsten von Nüssen stammen von der Harvard School of Public Health. Forscher fanden heraus, dass Frauen, die angaben, fünf oder mehr Mal pro Woche eine halbe Portion Erdnussbutter oder eine ganze Portion Nüsse zu essen, ein um bis zu 30 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Und die Ergebnisse gehen noch weiter.
Andere Nüsse, darunter Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse, haben nachweislich eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit, einschließlich der Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterins. (Denken Sie daran, dass Walnüsse auch eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind).
Zu vermeidende Nüsse
Es gibt eigentlich keine ungesunden Nüsse, solange man das Öl und das Salz weglässt. Aber es ist wichtig, daran zu denken, dass alle Nüsse einen hohen Kaloriengehalt haben.
"Man kann sie nicht einfach in die Ernährung einbauen", sagt Kendall. "Sie müssen wirklich darüber nachdenken, wie Sie sie als Ersatz für leere Kalorien verwenden. Betrachten Sie sie als hervorragenden Ersatz für Junkfood."
Her mit dem Fisch
Seit einiger Zeit stehen Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Streifenbarsch, Sardinen und Hering im Rampenlicht als beste proteinreiche Nahrungsquelle, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Studien zeigen, dass Menschen, die zweimal pro Woche solchen Fisch essen, seltener an Herzkrankheiten leiden, ein geringeres Krebsrisiko haben und ihre geistige Gesundheit, insbesondere ihre Stimmung, verbessern.
Aber es gibt einen Vorbehalt.
"Ich mache mir auch Sorgen wegen des Quecksilbers, das diese Fischarten für schwangere Frauen enthalten können", sagt Kava. Sie empfiehlt schwangeren Frauen, sich von Hai, Schwertfisch und Königsmakrele fernzuhalten, da diese größeren Arten ein größeres Risiko darstellen.
Wenn Sie nicht schwanger sind, aber dennoch Bedenken haben, sagt Kava, dass kleine Lachsarten den größten Nutzen bei geringster Quecksilberbelastung bieten.
Zu vermeidende tierische Fette
Seit langem wird uns gesagt, wir sollten weniger rotes Fleisch essen, aber neue Langzeitstudien darüber, wie sich die Essgewohnheiten auf die tatsächliche Gesundheit auswirken, bestätigen viele der gängigen Mythen nicht.
"Die Leute wollen hören, dass weniger rotes Fleisch sie retten wird, aber das ist eine vereinfachte Vorstellung, die nicht wirklich mit der modernen Ernährungswissenschaft übereinstimmt", sagt Kava. "Die Wissenschaft sagt uns, dass Änderungen des Lebensstils - mit dem Rauchen aufhören, regelmäßig Sport treiben, den Alkoholkonsum einschränken, den Gemüsekonsum erhöhen - bei weitem den größten Effekt auf die Gesundheit eines Menschen haben, als der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelkategorien."
Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Abend Steak essen sollten. Wenn Sie ein hohes Risiko für Herzkrankheiten haben, sollten Sie Ihre gesättigten Fette immer noch stark einschränken. Aber die neueren Forschungsergebnisse erklären, warum viele Gesundheitsorganisationen nicht mehr versuchen, die Menschen von "schlechten" Lebensmitteln abzuschrecken.
Zum Beispiel", so Kendall, "haben wir den Menschen jahrelang empfohlen, Geflügel statt rotem Fleisch zu essen, weil es weniger gesättigte Fette enthält. Aber wenn man sich die Daten darüber ansieht, wie sich diese Lebensmittel auf den tatsächlichen Cholesterinspiegel im Blut auswirken, ist der Unterschied gar nicht so groß."
Anstatt auf Fleisch zu verzichten, raten Ernährungswissenschaftler heute dazu, einfach mehr von den Lebensmitteln zu essen, die sich in Langzeitstudien als gesund erwiesen haben: Fisch, Gemüse und Obst. Genauso wichtig ist Bewegung, und sei es nur ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag.
Die guten Öle
Die gesundheitliche Botschaft über Öle hat sich nicht geändert und ist sehr einfach. Halten Sie sich an Olivenöl oder Rapsöl.
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöhen. Außerdem ist es eine gute Quelle für Vitamin E und Polyphenole, die als Antioxidantien wirken und die sauerstoffbedingten Schäden am Gefäßsystem verringern.
Rapsöl hingegen enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Ölsäure. Diese Säure senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und kann den LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel senken, ohne den "guten" HDL-Spiegel zu verändern. Außerdem ist Rapsöl reich an zwei essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann: Alpha-Linolensäure und Linolensäure.
Alpha-Linolensäure scheint die Triglyceridwerte im Blut zu senken. Außerdem kann sie die Thrombozytenaggregation verringern und die Blutgerinnungszeit verlängern, was beides für Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle wichtig ist.
Zu vermeidende Öle
Einfach ausgedrückt: Vermeiden Sie pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, wie normales Pflanzenöl, Maisöl, Distelöl, Sojaöl und Baumwollsamenöl.
Gute Brotaufstriche
Bis vor kurzem gab es keine wirklich gesunden Brotaufstriche. Butter enthält zu viel Cholesterin für Menschen, die ein Risiko für Herzkrankheiten haben; die meiste Margarine wird aus Transfettsäuren hergestellt. In den 1980er Jahren brachten einige Hersteller spezielle, verwässerte Versionen von Brotaufstrichen auf den Markt, die insgesamt weniger Kalorien enthielten, aber genauso schmeckten.
Dann kamen Brotaufstriche aus Olivenöl, Zellstoff (Benecol) und Sojabohnen (Take Control) auf den Markt, die Chemikalien enthalten, die der Gesundheit des Herzens zuträglich sind.
"Brotaufstriche wie Benecol, die aus pflanzlichen Stanolestern hergestellt werden, enthalten weniger Transfette als herkömmliche Margarine und senken nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen", sagt Kendall. Sie helfen insbesondere Menschen, die Statin-Medikamente zur Senkung ihres Cholesterinspiegels einnehmen. "Aber", fügt sie hinzu, "sie sind auch teurer, wenn Sie also ein Risiko für Herzkrankheiten haben, sind sie vielleicht ihren Preis wert."
Kendall schlägt vor, es den Italienern gleichzutun und Olivenöl auf das Brot zu geben. Oder Sie können eine "bessere Butter" herstellen.
Mischen Sie einen Teil Oliven- oder Rapsöl mit einem Teil Butter", sagt Kendall. Das ergibt einen weicheren Brotaufstrich und verdünnt das Cholesterin durch einfach ungesättigte Fette.
Zu vermeidende Brotaufstriche
Denken Sie daran, dass herkömmliche Margarine ein Alptraum für Transfette ist. Überprüfen Sie die Zutatenliste und vermeiden Sie Brotaufstriche, die aus "gehärteten" oder "teilweise gehärteten" Ölen hergestellt sind.
