Aus dem doctor-Archiv
Von den USDA-Richtlinien über das Internet bis hin zu Ihrer Buchhandlung vor Ort gibt es sicherlich eine Fülle von Ratschlägen zu Ernährung und gesunder Ernährung. Doch bei all dem Medienrummel um viele gesunde Lebensmittel kann es für eine Frau schwierig sein, die Nährstoffe von den Werbetricks zu unterscheiden.
Manchmal werden wir dazu verleitet, zu glauben, dass ein bestimmtes Lebensmittel gesünder ist, als es tatsächlich ist, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Elizabeth Somer, MS, RD, Autorin von Age-proof Your Body. Oder dass man eine exotische oder teure Form bestimmter Nährstoffe braucht, um davon zu profitieren - und das ist meistens nicht wahr.
Außerdem - wie in den 90er Jahren, als fettarme Kekse jeden vorübergehend die Kalorien vergessen ließen - sagt Somer, dass einige der heutigen Werbungen uns auf einen gesunden Aspekt eines Lebensmittels hinlenken, um uns davon abzuhalten, andere, weniger gesunde Eigenschaften zu bemerken. Ein Produkt kann damit werben, dass es kein Cholesterin enthält", sagt sie, aber es kann trotzdem mit schlechten Fetten oder vielen Kalorien belastet sein. Man muss sich das gesamte Lebensmittel ansehen, um sicher zu sein.
Die NYU-Ernährungswissenschaftlerin Tara Miller, MS, RD, stimmt ihr zu. Man muss das gesamte Etikett lesen, sich alle Zutaten und die Portionsgrößen ansehen, bevor man sicher weiß, wie gesund ein Lebensmittel ist.
Oder Sie lassen uns die Arbeit für Sie machen! Um Ihnen dabei zu helfen, die gesündesten Lebensmittel zu finden, die Frauen essen können, haben wir eine Gruppe von Experten um Rat gefragt.
Im Folgenden finden Sie eine Beschreibung der sechs Super-Lebensmittel, die jede Frau ihrer Meinung nach braucht. Diese Lebensmittel decken zwar nicht alle Nährstoffbedürfnisse ab, aber wenn Sie sie so oft wie möglich in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie sich auf diese Weise umfassend schützen.
Super-Lebensmittel für Frauen: Was Sie brauchen
Super-Lebensmittel Nr. 1: Fettarmer Joghurt
Ziel:
3 bis 5 Portionen pro Woche
Was es bewirkt:
Als gesundes Lebensmittel ist Joghurt fast so alt wie die Gesundheit selbst. Doch Experten zufolge häufen sich die Beweise, die seine Vorteile auf viele neue und aufregende Arten offenbaren. Und nicht nur Joghurt. Somer erklärt dem Arzt, dass jedes fermentierte Milchprodukt - einschließlich Kefir - gesunde Probiotika enthält - Bakterien, die die Kraft haben, Sie auf unzählige Arten zu schützen.
Es gibt Hinweise darauf, dass Joghurt das Brustkrebsrisiko senken kann, sagt Somer. Und es gibt starke Hinweise darauf, dass er Probleme im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom und entzündlichen Erkrankungen des Verdauungstrakts verringern kann - beides Erkrankungen, von denen Frauen stärker betroffen sind als Männer. Außerdem, so Somer, kann Joghurt das Risiko von Magengeschwüren und Scheideninfektionen verringern.
Genießen Sie eine Tasse Joghurt zum Frühstück, Mittagessen oder als Zwischenmahlzeit, um die Empfehlung der US-Ernährungsrichtlinien für drei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag zu erfüllen. Er enthält viel knochengesundes Kalzium - etwas, von dem jede Frau in jedem Alter mehr braucht, sagt Somer. Eine Tasse Joghurt enthält etwa 448 mg Kalzium, während acht Unzen Magermilch nur 300 mg Kalzium enthalten.
Der Schlüssel dazu ist laut Somer die Wahl eines fettarmen Joghurts mit lebenden Kulturen - wie Lactobacillus acidophilus. Und prüfen Sie das Etikett, rät Somer. Einige Marken aus dem Supermarkt enthalten möglicherweise nicht den gleichen Gehalt an Kulturen wie die bekannteren Marken.
Wichtig ist auch: Lassen Sie die Frucht-auf-dem-Boden- oder andere aromatisierte Sorten weg. Zu viel Zucker, sagt Somer, der uns auch daran erinnert, dass die zwei Blaubeeren auf dem Boden der Verpackung keine Portion Obst darstellen!
Superfood Nr. 2: Fetter Fisch
-- wie Lachs, Sardinen und Makrele
Ziel:
2 bis 3 Portionen pro Woche
Was es bewirkt:
Der gesundheitsfördernde Faktor in Fisch sind Omega-3-Fettsäuren, insbesondere zwei Arten, die als DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) bekannt sind.
Fetter Fisch spielt nicht nur eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Membranen aller Zellen in unserem Körper, sondern trägt auch dazu bei, uns vor einer Reihe von wichtigen Gesundheitsgefahren zu schützen, sagt Laurie Tansman, MS, RD, CDN, Ernährungsberaterin am Mount Sinai Medical Center in New York.
Zu diesen Gefahren gehören Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Depressionen, Gelenkschmerzen und eine Reihe von Krankheiten, die mit Entzündungen einhergehen, darunter Lupus und rheumatoide Arthritis. Somer zufolge kann Fisch sogar einen gewissen Schutz gegen die Alzheimer-Krankheit bieten.
Während viele Lebensmittel - wie Walnüsse, Leinsamenöl und einige Mayonnaise-Marken - die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für sich in Anspruch nehmen, weist Somer darauf hin, dass nur die DHA- oder EPA-Formen von Omega-3 vom Körper direkt verwertet werden können.
Was Sie in Lebensmitteln wie Walnüssen und Leinsamenöl erhalten, ist eine Omega-3-Säure, die als ALA (Alpha-Linolensäure) bekannt ist, sagt Somer. Diese ist zwar gut für den Körper, doch muss sie im Körper in DHA umgewandelt werden. Und dieser Umwandlungsprozess kann durch eine Vielzahl von individuellen Faktoren beeinflusst werden.
Die gute Nachricht: Im kommenden Jahr wird wahrscheinlich eine Schubkarre voller neuer Produkte mit DHA-Zusätzen auf den Markt kommen. Derzeit entwickelt Kellogg Berichten zufolge ein mit DHA angereichertes Müsli, während ein Unternehmen namens Nutri-Kids bereits ein mit DHA angereichertes trinkfertiges Milchprodukt auf den Markt gebracht hat. Es gibt auch mit DHA angereicherte Eier und, so Somer, bestimmte Sojamilchmarken.
Supernahrungsmittel Nr. 3: Bohnen
Ziel:
3 bis 4 Portionen pro Woche
Was es bewirkt:
Die fettarmen Bohnen sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe und können vor Herzkrankheiten und Brustkrebs schützen. Bohnen können auch eine Rolle bei der Stabilisierung der weiblichen Hormone spielen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Susan Krause, MS, RD.
Bohnen gibt es schon so lange, dass die meisten Menschen sie nicht als ein neues, ausgefallenes Gesundheitsnahrungsmittel betrachten, sagt Krause. Tatsächlich aber gehören sie zu den gesündesten Lebensmitteln, die eine Frau essen kann.
In Studien, die im International Journal of Cancer veröffentlicht wurden, fanden Forscher heraus, dass Bohnen im Allgemeinen und Linsen im Besonderen eine gewisse Schutzwirkung gegen Brustkrebs haben können. In Untersuchungen, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurden, fanden Ärzte einen Zusammenhang zwischen einem geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem höheren Verzehr von Hülsenfrüchten. Zu den bekannten Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen, Linsen und Erdnüsse.
Als Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, so Krause, können Bohnen zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, während ihr Gehalt an einem als Isoflavon bekannten Nährstoff zur Regulierung des Hormonhaushalts beitragen und bei PMS-, Perimenopause- oder Menopausesymptomen helfen kann. Obwohl Sojabohnen mit den höchsten Gehalt an Isoflavonen aufweisen, gibt es auch andere Quellen wie Rotklee, Kudzu, Mungbohnen, Alfalfasprossen, Traubensilberkerze und Kichererbsen.
Bohnen enthalten auch so genannte Protease-Inhibitoren, die zum Schutz vor Brustkrebs beitragen können, sagt Krause. Proteaseinhibitoren verlangsamen die Teilung von Krebszellen und können so die Tumorbildung verhindern.
Und nicht zuletzt können Bohnen im gebärfähigen Alter die Versorgung mit Folsäure sicherstellen, die im Falle einer Schwangerschaft unerlässlich ist.
Superfood Nr. 4:
Tomaten (oder Wassermelone, rote Grapefruit, rote Navelorangen)
Ziel
: 3 bis 5 Portionen pro Woche
Was es bewirkt
: Der Power-Nährstoff in all diesen Früchten ist Lycopin. Und während die Schlagzeilen seine schützende Wirkung gegen Prostatakrebs anpriesen, haben ruhigere Forschungen gezeigt, dass es auch für Frauen enorme gesundheitliche Vorteile hat, so Miller.
Die Forschung beginnt zu zeigen, dass Lycopin vor Brustkrebs schützen kann, sagt Miller. "Außerdem ist es ein starkes Antioxidans, das Frauen im Kampf gegen Herzkrankheiten helfen kann.
Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass Lycopin auch dazu beitragen kann, dass man länger jung aussieht, indem es vor UV-Schäden durch die Sonne schützt.
Superfood Nr. 5: Mit Vitamin D angereicherte fettarme Milch oder Orangensaft
Ziel:
Mindestens 400 IU Vitamin D täglich
Was es bewirkt:
Laut Somer ist Vitamin D für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm durch die Knochen unverzichtbar und trägt dazu bei, das Osteoporoserisiko zu verringern, und kann das Risiko von Diabetes, Multipler Sklerose und Brust-, Dickdarm- und Eierstocktumoren senken.
Jüngste Studien der Universität von Kalifornien in San Diego legen nahe, dass Vitamin D das Potenzial hat, bis zur Hälfte aller Brust-, Darm- und Eierstockkrebserkrankungen in den Vereinigten Staaten zu verhindern.
Somer erklärt, dass eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen darauf hinweist, dass viele Frauen einen Vitamin-D-Mangel haben. Eine Kombination aus dem Fernbleiben von der Sonne (die der Körper zur Herstellung von Vitamin D verwendet) und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die die Synthese von Vitamin D blockieren, hat dazu geführt, dass viele Frauen einen gefährlich niedrigen Spiegel dieses Nährstoffs aufweisen, so Somer.
Vitamin D ist zwar in Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen enthalten, doch Experten zufolge sind angereicherte Lebensmittel wie Milch die beste Quelle.
Superfood Nr. 6:
Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren)
Ziel:
3 bis 4 Portionen pro Woche
Was es bewirkt
: Ähnlich wie Wein können diese Früchte den Körper mit starken krebshemmenden Nährstoffen schützen, die als Anthocyane bekannt sind und von denen man annimmt, dass sie eine Rolle bei der Zellreparatur spielen. Laut Krause zeigen Forschungsergebnisse, dass Anthocyane das Risiko für verschiedene Krebsarten, einschließlich Brust- und Magen-Darm-Krebs, verringern können.
Diese Beeren, so Krause, enthalten auch viel Vitamin C und Folsäure, was für alle Frauen im gebärfähigen Alter wichtig ist. Und sie bieten einen starken antioxidativen Schutz, der nicht nur das Herz, sondern auch die Haut von innen heraus vor Alterung schützt. Darüber hinaus erklärt sie, dass Cranberries das Risiko von Harnwegsinfektionen bei Frauen verringern können, während der Nährstoff Lutein, der in allen Beeren enthalten ist, die Sehkraft schützen kann.
