Vitamin- und Mineralstoffpräparate für Frauen, Nahrungsquellen und mehr

Aus dem Arztarchiv

Sie tun Ihr Bestes, um richtig zu essen. Sie ernähren sich von Obst und Gemüse, reichlich Vollkornprodukten und überwiegend gesunden Fetten. Sollten Sie auch ein Vitamin-/Mineralstoffpräparat einnehmen?

Darüber gibt es immer noch viele Kontroversen. Aber neue Erkenntnisse liefern klarere Antworten - und bessere Ratschläge, wie Sie Ihr hart verdientes Geld für Ihre Gesundheit ausgeben können.

Lebensmittel zuerst

Viele Experten sagen, dass die meisten Menschen auf Pillen verzichten und sich auf eine gesündere Ernährung konzentrieren sollten.

Es gibt Hunderte von Verbindungen in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln, die auf synergetische Weise zusammenwirken und deren Wirkungsweise wir noch nicht einmal ansatzweise verstehen, sagt Dr. David Rakel, Leiter der integrativen Medizin an der Universität von Wisconsin. Man kann nicht ein oder zwei davon nehmen, sie in eine Pille packen und erwarten, dass sie den gleichen Nutzen haben. Eine Ernährung, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, ist der beste Schutz gegen viele chronische Krankheiten.

Aber viele Menschen ernähren sich nicht immer gesund. Würde ein Multivitaminpräparat helfen?

Multivitamine: Sind sie es wert?

Befürworter empfehlen seit langem Multivitamine als Versicherung gegen eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Wir wissen, dass es in der Ernährung der Amerikaner nachweislich Nährstofflücken gibt, unter anderem bei den Vitaminen C, D, E, Kalzium und Magnesium", sagt Andrew Shao, PhD, Senior Vice President of Scientific and Regulatory Affairs des Council for Responsible Nutrition, einer Handelsgruppe der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Es ist sinnvoll, diese Lücken mit einem Multivitaminpräparat zu schließen, sagt Shao.

Ob Multivitamine Krankheiten vorbeugen oder nicht, ist eine andere Frage.

Im Jahr 2006 kam ein von den National Institutes of Health einberufenes Expertengremium zu dem Schluss, dass die Datenlage nicht gut genug ist, um sagen zu können, ob Multivitamine Krankheiten vorbeugen.

Eine der jüngsten und größten Studien, die 2009 veröffentlicht wurde, verfolgte fünf Jahre lang die Gesundheit von etwa 77 700 Menschen im Alter von 50-70 Jahren und verglich diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, mit denen, die dies nicht taten.

Die Einnahme von Multivitaminen hatte keinerlei Auswirkungen auf die Sterblichkeitsrate der Studienteilnehmer, sagt die Epidemiologin Emily White, PhD, vom Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle.

"Es gab einen Hinweis darauf, dass Menschen, die sich relativ schlecht ernährten, einen gewissen Nutzen aus der Einnahme von Multivitaminen zogen", sagt White. Dieser Nutzen war jedoch gering und könnte auf einen Zufall zurückzuführen sein.

Wenn es eine Botschaft gibt, dann die, dass die Menschen sich gesund ernähren und nicht auf Multivitamine vertrauen sollten", sagt White.

Einige Forscher befürchten, dass Multivitamine Risiken bergen könnten. Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2010, an der etwa 35 000 Frauen teilnahmen, zeigte ein höheres Brustkrebsrisiko bei denjenigen, die Multivitamine einnahmen.

Die Forscher können diesen Befund nicht erklären. Viele Faktoren beeinflussen das Krebsrisiko. Die schwedische Studie beweist nicht, dass Multivitamine Brustkrebs verursachen.

Antioxidantien für Frauen

Wie wäre es, sich auf bestimmte Nährstoffe zu konzentrieren? Im Laufe der Jahre haben sich einige von ihnen zu Superstars der Nahrungsergänzung entwickelt.

Zuerst kam Vitamin C, das als Schutz gegen alles von Erkältungen bis hin zu Krebs angepriesen wurde. Als nächstes kam Vitamin E, das vor Herzkrankheiten zu schützen schien.

Jüngste Forschungsergebnisse haben jedoch die Begeisterung für antioxidative Vitamine wie C, E und Betacarotin gedämpft. Die Forschung zeigt, dass die Einnahme dieser Vitamine in Pillenform so gut wie keinen Nutzen bringt - und vielleicht sogar einige Risiken birgt.

Eine 2007 im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Analyse von 68 verschiedenen Studien brachte beispielsweise Vitamin E-, Vitamin A- und Betacarotin-Präparate mit einer höheren Sterblichkeitsrate in einigen Gruppen in Verbindung. Und hohe Dosen von Vitamin-C-Präparaten wurden mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Grauem Star in Verbindung gebracht, so die Ergebnisse einer 2010 veröffentlichten Studie mit mehr als 24 000 schwedischen Frauen.

Diese Studien beweisen jedoch nicht, dass Vitamine für die Ergebnisse verantwortlich sind.

Es ist nicht erwiesen, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel Krebs vorbeugen, insbesondere nicht in gut ernährten Bevölkerungsgruppen. Und es könnten gewisse Risiken bestehen, sagt Marji McCullough, ScD, RD, strategische Direktorin für Ernährungsepidemiologie bei der American Cancer Society. Der beste Rat ist also, eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu essen, die reich an Antioxidantien sind, und sich nicht auf Pillen zu verlassen.

Kalzium für Frauen

Kalzium ist für starke Knochen ein Leben lang wichtig. Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt, dass:

• Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren erhalten 700 mg Kalzium pro Tag

• Kinder von 4-8 Jahren erhalten 1.000 mg pro Tag

• Jugendliche im Alter von 9-18 Jahren erhalten 1.300 mg pro Tag

• Erwachsene 19-50 erhalten 1.000 mg pro Tag

• Frauen über 51 Jahre erhalten 1.200 mg pro Tag

Für die meisten Menschen sind Tabletten nicht der beste Weg, um genügend Kalzium zu sich zu nehmen, so Robert Heaney, MD, Medizinprofessor an der Creighton University und Experte für Kalzium und Vitamin D. Der Körper braucht sowohl Kalzium als auch Eiweiß für die Gesundheit der Knochen, sagt Heaney. Die ideale Kalziumquelle sind daher Milchprodukte, keine Nahrungsergänzungsmittel.

Hier sind die Kalziumwerte einiger Lebensmittel:

• 8 Unzen Joghurt: 415 mg Kalzium

• 8 Unzen Milch: 300 mg

• 3 Unzen Lachs: 181 mg

Viele Lebensmittel, einschließlich Orangensaft, sind mit zusätzlichem Kalzium angereichert. Tofu und Blattgemüse sind gute pflanzliche Kalziumquellen.

Aber nicht jeder verträgt Milchprodukte oder isst genügend andere kalziumreiche Lebensmittel, um die Empfehlungen zu erfüllen. Die Empfehlungen des IOM sprechen sich nach wie vor für die Einnahme von Kalziumpräparaten aus, und es gibt zahlreiche Studien, die einen Nutzen belegen.

Kalziumkarbonat-Tabletten kosten am wenigsten. Nehmen Sie sie zu den Mahlzeiten ein; die Magensäure fördert die Verdauung. Kalziumcitrat kann für Menschen mit wenig Magensäure, wie z. B. ältere Menschen, etwas wirksamer sein.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann zur Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen. Auch hier scheinen Nahrungsquellen besser zu sein als Tabletten.

Forscher der Harvard School of Public Health untersuchten fast 29 000 Frauen mittleren und höheren Alters und stellten fest, dass Frauen, die mehr fettarme Milchprodukte verzehrten, seltener an Bluthochdruck litten. Die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten hatte dagegen keine Auswirkungen auf den Blutdruck. Diese Studie beweist jedoch nicht Ursache und Wirkung, so dass nicht klar ist, ob Milchprodukte die Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck verringern.

Vitamin D für Frauen

Der neueste Superstar unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin D. Es gibt immer mehr Beweise für seine Bedeutung für eine gute Gesundheit.

Vitamin-D-Mangel wird mit Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Bluthochdruck, bestimmten Formen von Krebs und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Nahrungsergänzungsmittel scheinen zu helfen. Ein Bericht aus dem Jahr 2010, der in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigte ein geringes, aber durchgängig niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen, die bis zu 1.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D einnahmen.

Das IOM empfiehlt 600 IE Vitamin D pro Tag für Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren und 800 IE für Menschen über 70.

Mit einem Bluttest können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein Wert von bis zu 50 - auf dem 25-Hydroxyvitamin-D-Bluttest - die Menschen gesünder hält.

Wenn man den Vitamin-D-Spiegel im Blut von Menschen misst, die im Sommer im Freien arbeiten, liegt er in der Regel bei 60 bis 80, sagt Heaney. Das könnte also der Wert sein, den der Körper in der Evolution aufrechterhalten hat.

Der natürlichste Weg, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist die Einwirkung von Sonnenlicht, das die Haut zur Bildung von Vitamin D anregt. Einige Ärzte empfehlen ihren Patienten, sich ohne Sonnenschutzmittel ein wenig in der Sonne aufzuhalten, um Vitamin D zu bilden.

Natürlich ist es sehr wichtig, keinen Sonnenbrand zu bekommen, sagt Rakel. Aber ein mäßiger Aufenthalt in der Sonne kann wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

Experten empfehlen dennoch, das Gesicht stets mit Sonnenschutzmitteln zu schützen, da dort ein hohes Hautkrebsrisiko besteht. Sich zu sonnen, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist für Menschen mit dunkler Haut weniger wirksam und für alle Menschen mit zunehmendem Alter weniger wirksam.

Wenn Sie in geschlossenen Räumen arbeiten, die Sonne meiden oder in nördlichen Breitengraden leben, wo die UV-Strahlung gering ist, sollten Sie eine Vitamin-D-Ergänzung in Betracht ziehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Dosis. Wählen Sie Präparate, die D3 enthalten, die am besten absorbierte Form des Vitamins.

Folsäure und Cholin

Für Frauen im gebärfähigen Alter ist eine ausreichende Zufuhr von Folsäure und Cholin von entscheidender Bedeutung.

Folsäure, ein B-Vitamin, ist für die Bildung neuer Zellen unerlässlich. Eine Unterversorgung während der Schwangerschaft wird mit einem erhöhten Risiko für schwere Missbildungen des Gehirns und der Wirbelsäule des Kindes in Verbindung gebracht. Frauen im gebärfähigen Alter benötigen jeden Tag 400 Mikrogramm Folsäure. Es gibt zwei einfache Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie genug davon zu sich nehmen.

• Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein, das 400 Mikrogramm enthält.

• Essen Sie ein Frühstücksmüsli, das mit 100 Prozent des Tageswertes (DV) für Folsäure angereichert ist.

Ein ausreichender Cholingehalt während der Schwangerschaft trägt auch zur Vorbeugung von Geburtsfehlern bei. Dieser essenzielle Nährstoff spielt eine Rolle beim Wachstum der Blutgefäße im Gehirn. Erhebungen zufolge nehmen weniger als 15 % der schwangeren Frauen ausreichend Cholin zu sich. Experten empfehlen, dass schwangere Frauen 450 mg pro Tag bzw. 550 mg pro Tag, wenn sie stillen, zu sich nehmen.

Obwohl einige Multivitamine Cholin enthalten, sind viele Lebensmittel reich an diesem essenziellen Nährstoff. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören Eier, Leber, Huhn, Rind- und Schweinefleisch, Milch sowie eine Vielzahl von Gemüsen und Getreidesorten.