Die tägliche Ernährung einer schwangeren Frau

Von Elizabeth Somer, MA, RD Aus dem Arztarchiv

Zu keinem anderen Zeitpunkt im Leben ist die Ernährung so wichtig wie vor, während und nach einer Schwangerschaft. Andererseits können Frauen immer noch Lebensmittel aus der Packung oder Tüte essen, mehrmals in der Woche auswärts essen oder Pizza zum Mitnehmen bestellen, solange sie ein paar einfache Ernährungsrichtlinien beachten.

Eine schwangere Frau sollte mindestens folgende Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung aufnehmen:

• Fünf Portionen frisches Obst und Gemüse (davon mindestens eine Portion dunkeloranges Gemüse, zwei Portionen dunkelgrünes Blattgemüse und eine Portion Zitrusfrüchte)

• Sechs Portionen angereichertes Vollkornbrot und -getreide. Drei Portionen fettfreie oder fettarme Milch oder Milchprodukte

• Zwei bis drei Portionen extra mageres Fleisch, Huhn ohne Haut, Fisch oder gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen

• Acht Gläser Wasser

Die Richtlinien für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sind einfach und leicht zu befolgen. Wann, wo und wie viel sie essen, ist flexibel und richtet sich oft nach der Notwendigkeit. Eine Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel könnte sich für einen Snack zum Frühstück und eine große Mahlzeit am Abend entscheiden, wenn sie unter morgendlicher Übelkeit leidet, aber ein größeres Frühstück und eine leichte Mahlzeit am Abend im letzten Schwangerschaftsdrittel wählen, wenn Sodbrennen ein größeres Problem darstellt. Vermeiden oder beschränken Sie Koffein (wie Kaffee, Tee und Cola) und vermeiden Sie Alkohol und Tabak. Da es keine sichere Grenze für Alkohol gibt, ist Abstinenz die beste Lösung für die Frau.

Ein gewichtiges Thema

Wenn eine Frau nicht genug Gewicht zunimmt, nimmt auch ihr Baby nicht genug zu, wodurch das Neugeborene einem hohen Risiko für gesundheitliche Probleme ausgesetzt ist. Eine optimale Gewichtszunahme von 25 bis 35 Pfund bei einer schlanken Frau trägt zu einer gesunden Größe des Babys bei. Untergewichtige Frauen sollten mehr Gewicht zunehmen, etwa 28 bis 40 Pfund. Übergewichtige Frauen sollten nicht versuchen, die Schwangerschaft zu nutzen, um zusätzliches Körperfett zu verbrauchen, denn gespeichertes Körperfett ist nicht der Stoff, aus dem Babys gemacht werden. Eine bescheidene Gewichtszunahme von 12 bis 25 Pfund wird für diese Frauen empfohlen.

Eine weitere Gewichtszunahme über die empfohlenen Mengen hinaus wird nicht zu größeren oder gesünderen Babys führen. Vielmehr wird es dadurch schwieriger, nach der Entbindung wieder die Wunschfigur zu erreichen. Das Geheimnis liegt in der langsamen Gewichtszunahme, die von sehr wenig im ersten Trimester auf bis zu einem Pfund pro Woche in den letzten beiden Monaten der Schwangerschaft ansteigt.

Folsäure: Ein Muss

Ernährungsexperten sind sich einig, dass die werdende Mutter alle wichtigen Nährstoffe, einschließlich ausreichender Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, am besten über die Nahrung aufnimmt. Die Kunst besteht darin, genug zu bekommen. So ergab die MRC-Vitaminstudie am Medical College des St. Bartholomew's Hospital in London, dass Frauen, die um die Empfängnis herum Folsäurepräparate einnahmen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, Babys mit Neuralrohrdefekten (NTD) zur Welt zu bringen, einer Art Geburtsfehler, bei dem sich das embryonale Neuralrohr, das das spätere Gehirn und die Wirbelsäule bildet, nicht richtig schließt.

Glücklicherweise erließ die US Food and Drug Administration (FDA) 1996 eine Verordnung, die vorschreibt, dass alle angereicherten Getreideprodukte, einschließlich Brot und Nudeln, mit Folsäure angereichert werden müssen. Jede Frau im gebärfähigen Alter sollte sicherstellen, dass sie mindestens 400 Mikrogramm Folsäure über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt.

Die Ernährung nach der Schwangerschaft

Unabhängig davon, ob eine Frau stillt oder nicht, besteht das Geheimnis der Ernährung nach der Schwangerschaft darin, allmählich wieder die gewünschte Figur zu erreichen und gleichzeitig die Nährstoffspeicher aufrechtzuerhalten oder wieder aufzufüllen. Da manche Babys geplant sind und andere überraschend kommen, ist es außerdem nie zu spät, mit der Ernährung des nächsten Babys zu beginnen, indem man sich weiterhin von frischem Obst und Gemüse, fettfreien Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie eiweißreichen Bohnen und Fleischprodukten ernährt.