Wichtige Nährstoffe für Frauen in jedem Alter

Aus dem Arztarchiv

In jeder Lebensphase sind Ernährung und regelmäßige Bewegung die Eckpfeiler für eine gute Gesundheit und optimale Energie. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind jedoch in bestimmten Lebensabschnitten besonders wichtig. Wenn Sie wissen, worauf es ankommt, können Sie die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auswählen.

Dieser Artikel befasst sich mit den wichtigsten Nährstoffen, die Frauen im Teenageralter, im gebärfähigen Alter und im höheren Alter benötigen.

Ernährung für Mädchen in der Kindheit und im frühen Teenageralter

Die beste Garantie dafür, dass heranwachsende Mädchen die Nährstoffe bekommen, die sie brauchen, ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinquellen ist. Zwei Nährstoffe sind besonders wichtig:

• Kalzium:

  Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist in jedem Alter wichtig, aber besonders wichtig ist sie in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter, wenn die Knochen das Kalzium aufnehmen, sagt Heather Schwartz, MS, RD, medizinische Ernährungstherapeutin am Stanford University Hospital and Clinics. Kalzium und Vitamin D werden häufig in angereicherten Lebensmitteln wie Milch kombiniert. Der Grund dafür: Der Körper braucht D, um Kalzium aufnehmen zu können.

Die meisten Experten empfehlen 1.300 mg Kalzium pro Tag für Mädchen im Alter von 9 bis 19 Jahren. Natürliche Kalziumquellen, wie fettarme Milchprodukte, sind die beste Wahl, da sie auch Vitamin D und Eiweiß enthalten, die beide für die Kalziumaufnahme erforderlich sind. Milch, Joghurt und Käse liefern den größten Teil des Kalziums in unserer Ernährung. Einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Chinakohl sind ebenfalls gute Quellen. Viele Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert, darunter auch einige Orangensaftmarken und Tofu. Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt für die meisten Kinder und gesunden Erwachsenen 600 IE pro Tag.

• Eisen:

  Eisen ist wichtig für gesunde Blutzellen und wird besonders wichtig, wenn Mädchen ihre Menstruation bekommen. Mit jeder Periode verliert eine Frau kleine Mengen an Eisen. Etwa 10 % der amerikanischen Frauen haben einen Eisenmangel, sagt Dorothy Klimis-Zacas, PhD, Professorin für Ernährung an der Universität von Maine und Mitherausgeberin von Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). Etwa 5 % leiden an Eisenmangelanämie. Zu den Symptomen von Eisenmangel gehören Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und schlechte Leistungen in Schule und Beruf.

Bis zum Beginn der Menstruation benötigen Mädchen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Zwischen 14 und 18 Jahren steigt die empfohlene Zufuhr auf 15 mg. Gute Eisenquellen sind Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Heilbutt, Thunfisch, Bohnen, Linsen und mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken. Viele Multivitaminpräparate enthalten ebenfalls die empfohlene Tagesdosis an Eisen.

Obwohl der wachsende Körper viel Energie in Form von Kalorien benötigt, nehmen viele Kinder und Jugendliche viel zu viel davon zu sich, sagt Ruth Frechman, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. Jüngste Ergebnisse staatlicher Erhebungen zeigen, dass 18 % der Heranwachsenden und Teenager dicker sind als sie sein sollten. Bei fettleibigen Kindern ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie als Erwachsene fettleibig werden, 16-mal höher als bei Kindern mit gesundem Gewicht, wie weitere Ergebnisse zeigen.

Mädchen und junge Frauen zu mehr körperlicher Aktivität zu ermutigen und gleichzeitig kalorienreiche Lebensmittel zu reduzieren, kann dazu beitragen, die Energiegleichung auszugleichen. Wenn sie früh damit beginnen, legen sie ein Muster für eine gesunde Ernährung fest, das sie ein Leben lang begleiten wird.

Ernährung für Frauen im gebärfähigen Alter

Einige Nährstoffe sind für Frauen im Erwachsenenalter besonders wichtig, vor allem wenn sie schwanger werden können.

• Folsäure:

  Diese Form des B-Vitamins trägt zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei, insbesondere von Spina bifida und Anencephalie. Diese Defekte können verheerend und tödlich sein. Viele Lebensmittel sind heute mit Folsäure angereichert. Die meisten Frauen nehmen über ihre Ernährung ausreichend Folsäure zu sich, z. B. über Blattgemüse, das reich an Folsäure ist. Einige Ärzte empfehlen jedoch, dass Frauen während der Schwangerschaft ein Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure einnehmen, um sicherzustellen, dass sie die empfohlenen 400 bis 800 Mikrogramm zu sich nehmen.

• B12:

  Wie Folsäure ist auch B12 für eine gesunde Entwicklung und Funktion des Nervensystems unerlässlich. Schwangere Frauen, die Veganer oder Vegetarier sind, können einen Mangel an B12 haben, da es in tierischem Eiweiß und in geringerem Maße in Milchprodukten enthalten ist. Teenager und erwachsene Frauen benötigen 2,4 mcg. Die empfohlenen Werte steigen auf 2,6 mcg für Schwangere und 2,8 mcg für stillende Frauen.

• Cholin:

  Einige Studien bringen einen niedrigen Cholinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte in Verbindung. Für diesen Nährstoff wurden empfohlene Werte festgelegt, aber es ist einfach, mit der Ernährung genug davon aufzunehmen. Eier sind zum Beispiel eine ausgezeichnete Cholinquelle. Der Verzehr von ein paar Eiern pro Woche sollte den Bedarf decken, sagt Frechman. Die meisten Menschen können das Äquivalent eines Eies pro Tag essen, ohne sich Gedanken über den Cholesterinspiegel zu machen. Andere cholinhaltige Lebensmittel sind Milch, Leber und Erdnüsse.

• Omega-3-Fettsäuren:

  Diese essenziellen Fettsäuren, EPA und DHA, spielen viele Rollen im Körper, einschließlich der Bildung gesunder Gehirn- und Nervenzellen. Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, Frühgeburten vorbeugen können. Auch Frauen, die keinen Kinderwunsch haben, sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten. Diese gesunden Öle verringern nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten, die häufigste Todesursache bei Frauen.

• Vitamin D:

  In den letzten zehn Jahren haben Dutzende von Studien gezeigt, dass Vitamin D, der Nährstoff, den die Hautzellen produzieren, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, eine wichtige Rolle spielt. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 600 IE pro Tag, obwohl die empfohlenen Werte derzeit überprüft werden. Wenn Sie die Sonne meiden oder in der nördlichen Hälfte der USA leben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel getestet werden sollte.

• Kalzium:

  Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für Frauen auch im Erwachsenenalter wichtig. Erwachsene Frauen im gebärfähigen Alter sollten zwischen 1.000 mg und 1.300 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen.

• Eisen:

  Auch Eisen ist nach wie vor ein wichtiger Nährstoff. Erwachsene Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 18 mg pro Tag. Schwangere Frauen sollten 27 mg pro Tag zu sich nehmen. Das Blutvolumen verdoppelt sich während der Schwangerschaft fast, was den Eisenbedarf drastisch erhöht, erklärt Schwartz. Nach der Entbindung benötigen stillende Frauen weit weniger Eisen, nur etwa 9 mg, da sie nicht mehr menstruieren. Sobald die Frauen jedoch aufhören zu stillen, sollten sie wieder auf 18 mg pro Tag kommen.

Ernährung für Frauen in den höheren Lebensjahren

Nach der Menopause verändert sich der Körper der Frau erneut. Der Bedarf an Eisen sinkt, weil die Frauen nicht mehr menstruieren. Der Bedarf an einigen anderen Nährstoffen steigt, weil der Körper einen Teil seiner Fähigkeit verliert, sie aufzunehmen oder zu verstoffwechseln. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe, die zu beachten sind:

• Kalzium:

  Obwohl ein gewisser Knochenabbau mit dem Alter unvermeidlich ist, können Frauen diesen Prozess verlangsamen, indem sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen. Frauen zwischen 50 und 70 Jahren benötigen 1200 mg Kalzium und 600 IE Vitamin D pro Tag. Frauen, die älter als 70 sind, benötigen 1200 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D pro Tag. Da die Haut mit zunehmendem Alter das Sonnenlicht nicht mehr so effizient in Vitamin D umwandelt, benötigen ältere Frauen möglicherweise mehr Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

• B12:

  Die Fähigkeit des Körpers, dieses wichtige Vitamin zu absorbieren, nimmt mit zunehmendem Alter der Frau ebenfalls ab. Eine Ernährung mit reichlich Fisch, Fleisch und mit B12 angereicherten Lebensmitteln kann die meisten älteren Frauen ausreichend versorgen. Manche Menschen müssen jedoch möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Auch hier ist es ratsam, den Arzt zu fragen.

• Flüssigkeiten:

  Mit zunehmendem Alter steigt der Flüssigkeitsbedarf von Frauen. Der Grund dafür: Die Nieren sind nicht mehr so effizient bei der Beseitigung von Giftstoffen. Mehr Flüssigkeit zu trinken hilft den Nieren, ihre Arbeit zu erledigen, sagt Schwartz. Leider werden die Durstsignale mit zunehmendem Alter oft schwächer, so dass die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass man genügend Wasser und andere Flüssigkeiten trinkt. Anstatt sich darüber Gedanken zu machen, wie viele Gläser Sie trinken sollten, empfiehlt Frechman, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. "Er sollte klar oder sehr blass sein. Wenn er dunkler wird, brauchen Sie mehr Flüssigkeit.

Mit zunehmendem Alter, insbesondere nach der Menopause, sinkt der Kalorienbedarf wieder. Wenn Frauen älter werden, verlieren sie unweigerlich etwas Muskelmasse, sagt Schwartz. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, die Muskeln zu erhalten.