Aus dem Arztarchiv
Fühlen Sie sich bei der Arbeit schlapp und benebelt? Erscheint Ihnen die Aussicht auf einen Nachmittag voller Hausarbeit unsagbar düster? Dann ist es Zeit für eine Pause, um sich zu erfrischen und neue Energie zu tanken.
Auch wenn Sie sich vielleicht nicht den ganzen Nachmittag freinehmen können, können Sie sich sicherlich 10 Minuten Zeit nehmen, um neue Energie zu tanken, egal wie hektisch Ihr Leben auch sein mag. Und auch wenn eine 10-minütige Pause nicht ganz so belebend ist wie 10 Tage am Karibikstrand, so kann sie doch Energie und Stimmung steigern.
Wie können Sie das also tun? Wie können Sie eine 10-minütige Pause für etwas nutzen, das mehr Energie spendet als zielloses Surfen im Internet oder eine weitere Partie Minesweeper? Um das herauszufinden, hat sich der Arzt an Experten aus verschiedenen Bereichen gewandt - Therapeuten, Ernährungswissenschaftler und Spezialisten für integrative Medizin. Hier sind ihre 21 Tipps, wie man schnell zu mehr Energie kommt.
Gönnen Sie sich etwas Sonnenschein.
Wenn du dich den ganzen Tag unter künstlichem Licht abmühst, solltest du deine 10 Minuten nutzen, um etwas Sonne zu tanken. Erstens kann es erfrischend sein, nach draußen zu gehen. Zweitens haben ein paar Minuten Sonnenlicht konkrete Vorteile. Es hilft dem Körper, Vitamin D zu produzieren, das für die Gesundheit wichtig ist. Die Sonneneinstrahlung steigert auch den Serotoninspiegel, was die Stimmung verbessern und Ihnen helfen kann, nachts besser zu schlafen.
Nehmen Sie die Treppe.
10 Minuten lang die Treppe hinauf (und hinunter) zu gehen, ist eine gute Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen, sagt Christine Gerbstadt, MD, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. Wenn Sie sich in einem Bürogebäude befinden, empfiehlt sie, es im Treppenhaus zu versuchen. Da diese in der Regel menschenleer sind - alle benutzen den Aufzug -, können Sie vielleicht 10 Minuten allein verbringen, um auf und ab zu traben und Energie zu tanken.
Machen Sie eine Kaffeepause.
Es ist kein Geheimnis, dass Kaffee Sie munter macht. Dr. David Leopold empfiehlt jedoch speziell Espresso. Durch das Aufbrühen von Espresso wird das gesamte Kaffeearoma extrahiert, und er hat auch die stärksten antioxidativen Eigenschaften, sagt Leopold, Direktor für Integrative Medizinische Ausbildung am Scripps Center for Integrative Medicine in San Diego. Außerdem werden die ätherischen Öle nicht aufgespalten, was bedeutet, dass der Espresso weniger wahrscheinlich zu unerwünschten Wirkungen wie GERD führt.
Machen Sie ein Kreuzworträtsel.
Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen, kann es helfen, sich für ein paar Minuten auf eine andere Art von geistiger Aufgabe zu konzentrieren, um Energie zu tanken. Besorgen Sie sich eine Sammlung von Kreuzworträtseln und suchen Sie sich einen Schwierigkeitsgrad, den Sie normalerweise in etwa 10 Minuten bewältigen können. Auf vielen Websites gibt es kostenlose Kreuzworträtsel, und einige Zeitungen bieten günstige Monatsabonnements für Online-Versionen ihrer Rätsel an.
Dehnen Sie sich.
Fühlen Sie sich steif, nachdem Sie den ganzen Morgen am Schreibtisch gesessen haben? Dehnen hilft müden Muskeln, die in einer Position verharrt haben, sagt Dr. Tanya Edwards, medizinische Leiterin des Zentrums für Integrative Medizin an der Cleveland Clinic in Ohio. Es kann auch die Energie steigern, indem es die Muskelbeschwerden lindert. Wenn Sie können, schleichen Sie sich in den Pausenraum. Sie können sich aber auch an Ihrem Schreibtisch dehnen, ohne zu viel Aufmerksamkeit zu erregen. Hier ein paar Vorschläge. Setzen Sie sich immer wieder auf Ihren Stuhl und stehen Sie auf, ohne die Arme zu halten. Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch und halten Sie sie ein paar Sekunden lang. Umarmen Sie Ihren Körper, indem Sie die rechte Hand auf die linke Schulter und die linke Hand auf die rechte Schulter legen.
Machen Sie einen Smoothie.
Hüten Sie sich vor dem Smoothie-Stand: Gerbstadt sagt, dass dort oft zuckerhaltige Getränke angeboten werden. Aber wenn Sie zu Hause sind, nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und machen Sie sich einen. Wie lautet Gerbstadts Rezept? 8 Unzen Magermilch oder Sojamilch, ein bisschen Obst und etwas zerstoßenes Eis, um es zu verdicken. Außerdem fügt sie mit einem oder zwei Esslöffeln Weizenkeimen oder gemahlenen Leinsamen einige Ballaststoffe und ein wenig gesundes Fett hinzu.
Versuchen Sie geführte Imaginationen.
Um Ihre Energie zu steigern, machen Sie einen virtuellen Urlaub, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein. Dann stellen Sie sich einen friedlichen Ort vor. Das kann ein Ort sein, an dem Sie schon einmal waren - am Strand oder in den Bergen. Versuchen Sie, ihn mit Details auszufüllen. Wie riecht es dort? Weht eine Brise über Ihr Gesicht? Stellen Sie sich vor, Sie gehen einen Weg entlang; je weiter Sie gehen, desto entspannter werden Sie. Wenn Sie sich völlig entspannt fühlen, bringen Sie sich allmählich wieder in die Gegenwart zurück. Zählen Sie bis drei und öffnen Sie die Augen.
Lesen Sie ein Gedicht.
Lesen ist eine gute Möglichkeit, sich eine kurze Auszeit vom Alltag zu gönnen. Romane sind allerdings nicht ideal für eine kurze Pause - Moby Dick in täglichen 10-Minuten-Raten durchzuarbeiten, dauert ewig. Konzentrieren Sie sich also auf Gedichte. Legen Sie sich eine gute Anthologie auf den Schreibtisch. Lesen Sie ein oder zwei und denken Sie während Ihrer 10-minütigen Pause darüber nach.
Gehen.
Es geht nichts über einen flotten Spaziergang, um Energie zu tanken, sagt Gerbstadt. Die gesundheitlichen Vorteile summieren sich ebenfalls. Experten empfehlen mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag. Sie müssen also nur noch ein paar 10-minütige Gehpausen einlegen, und schon sind Sie fertig. Je mehr Sie gehen, desto schneller werden Sie. Sie können einen Schrittzähler verwenden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Vermeiden Sie den Verkaufsautomaten.
Auch wenn Süßigkeiten und Kohlenhydrate Ihnen einen vorübergehenden Energieschub geben, wird dieser nicht von Dauer sein. Wählen Sie einen Snack mit Eiweiß, der Ihnen länger anhaltende Energie liefert. Fügen Sie einfach etwas Erdnussbutter zu Ihrem Apfel oder etwas fettarmen Käse zu Ihren Crackern hinzu, sagt Gerbstadt.
Schreiben Sie in ein Tagebuch.
Wenn es Ihnen wie vielen anderen geht, haben Sie schon einmal ein Tagebuch angefangen und wieder aufgegeben (und wieder angefangen und wieder aufgegeben). Beginnen Sie aber ein neues mit dem Vorsatz, nur 10 Minuten pro Tag darin zu schreiben. Das ist vielleicht leichter zu schaffen, wenn Sie nicht versuchen, alles aufzuzeichnen. Vielleicht stellen Sie fest, dass das Führen eines Tagebuchs C und die damit verbundene Selbstreflexion C Ihnen einen besseren Blick auf Ihr Leben und Ihren Beruf ermöglicht.
Lachen
. Hat Lachen einen gesundheitlichen Nutzen? Möglicherweise, obwohl die Beweise noch nicht eindeutig sind. So oder so, es lässt sich nicht leugnen, dass man sich durch Lachen besser fühlt. Suchen Sie sich also in Ihrer 10-minütigen Pause bewusst etwas aus, von dem Sie wissen, dass es Sie zum Lachen bringt - schauen Sie sich ein paar Clips auf YouTube an oder lesen Sie einen Lieblingsblog. Wenn Sie können, beziehen Sie einen Freund mit ein: Studien zeigen, dass Menschen mehr lachen, wenn sie mit anderen zusammen lachen.
Verwenden Sie kaltes Wasser.
Die Römer belebten sich, indem sie sich in das Frigidarium, ein Kaltwasserbecken, stürzten. Ohne ganz so drastisch zu sein, können Sie sich einen schnellen Energieschub verschaffen, indem Sie sich im Badezimmer einfach kaltes Wasser ins Gesicht spritzen.
Entscheiden Sie sich für grünen Tee.
Der gute alte schwarze Tee ist auch gut, aber grüner Tee hat einige besondere Vorteile, sagt Leopold. Er hat den höchsten Gehalt an Antioxidantien - wie EGCG -, die die Gesundheit unterstützen und möglicherweise das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten senken können. Er enthält auch Koffein, aber nicht zu viel. Grüner Tee kann also eine gute Wahl sein, wenn Sie finden, dass Kaffee oder schwarzer Tee Sie nervös macht.
Probieren Sie die Aromatherapie.
Manche Menschen glauben, dass der Geruch bestimmter ätherischer Öle - wie Pfefferminz, Limette und Grapefruit - die Energie steigern kann. Nehmen Sie sich also 10 Minuten Zeit, schließen Sie die Augen und atmen Sie den Duft aus der Flasche ein. Oder verwenden Sie ein Spray, um den Raum zu besprühen. Sprechen Sie sich natürlich mit Ihren Bürokollegen ab, bevor Sie anfangen, den Raum zu beduften.
Ziehen Sie eine Ergänzung in Betracht.
Sicherlich gibt es viele pflanzliche Stimulanzien, die die Energie steigern, aber Leopold empfiehlt einen anderen Ansatz. Ich mag Kräuter wie Ashwaganda, Panax Ginseng oder Rhodiola", erklärt er dem Arzt. Sie sind keine Stimulanzien, aber sie können dem Körper helfen, mit Stress umzugehen, der Müdigkeit verursachen kann. Natürlich sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder täglich Medikamente einnehmen.
Musik hören.
Die richtige Musik kann Ihre Stimmung wirklich verändern, und ein wenig Vorbereitung kann dabei helfen. Machen Sie sich eine Liste mit den Liedern, die Sie immer aufmuntern, und erstellen Sie dann einen Mix oder eine Wiedergabeliste mit drei Liedern auf Ihrem Computer oder MP3-Player. Dann haben Sie etwa 10 Minuten belebende Musik zur Hand, wenn Sie sie brauchen.
Nimm etwas Schokolade.
Schokolade ist an sich schon ein mildes Stimulans, und sie hat noch viele andere mögliche gesundheitliche Vorteile - von der Förderung des Gedächtnisses bis zur Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos. Gerbstadt empfiehlt eine Tasse ungesüßtes Kakaopulver mit etwas künstlichem Süßstoff. Das kann das Verlangen nach Schokolade stillen, ohne Kalorien zu enthalten, sagt sie. Mit entrahmter Milch gemischt, liefert es auch etwas Eiweiß.
Entfesseln Sie etwas Feng Shui auf Ihrem Schreibtisch.
Zugegeben, die Ordnung auf Ihrem Schreibtisch klingt nicht gerade nach einem Energie-Booster. Aber in Wirklichkeit kann die Arbeit an einer Oberfläche, die mit Papierkram, Sandwichkrümeln und leeren Kaffeetassen vollgestopft ist, Ihre geistige Kraft wirklich schwächen. Wenn Sie sich jetzt 10 Minuten Zeit nehmen, um die Dinge zu ordnen, können Sie vielleicht den Rest des Tages effizienter und energiegeladener arbeiten.
Frühstück essen.
Zu beschäftigt, um zu frühstücken? Quatsch. Milch auf ein ballaststoffreiches Müsli zu gießen, ist einfach nicht so zeitaufwändig. Genauso wenig wie Frischkäse auf ein Vollkornbrot zu schmieren. Die Vorteile liegen auf der Hand. Nach acht oder 10 (oder mehr) Stunden ohne Essen braucht der Körper Treibstoff, um in Gang zu kommen. Das Frühstück hat auch langfristige Vorteile: Studien zeigen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, ein höheres Risiko haben, an Übergewicht zuzunehmen. Wenn Sie also ohne Frühstück zur Arbeit gekommen sind, nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und essen Sie es jetzt.
Atmen Sie tief durch.
Tiefes Atmen kann Stress abbauen, wenn man sich ausgebrannt fühlt. Leopold mag die von dem Experten für integrative Medizin Andrew Weil, MD, entwickelte Methode. Setzen Sie sich hin und halten Sie den Rücken gerade. Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen. Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen. Dann atmen Sie tief durch den Mund aus und zählen dabei bis acht. Wiederholen Sie den Zyklus.
Natürlich mögen einige dieser Vorschläge offensichtlich erscheinen. Denn wer hat nicht schon einmal versucht, seine Energie durch einen Spaziergang oder eine Tasse Kaffee zu steigern?
Aber hier geht es nicht so sehr darum, welche energiesteigernde Methode Sie ausprobieren, sondern darum, dass Sie sie ganz bewusst ausprobieren, um sich selbst wieder zu beleben. Verschwenden Sie eine 10-minütige Pause nicht passiv. Nutzen Sie sie aktiv.
Es mag kontraintuitiv klingen, aber Sie sollten Ihre Entspannung wirklich planen, sagt Gerbstadt. Auf diese Weise können Sie Ihre Pause bewusst nutzen.
Wenn Sie Ihre 10-minütige Pause einlegen, kommt es auf Ihre Absicht an. Sie macht den Unterschied aus zwischen weiteren 10 Minuten, die mit Zaudern vergeudet werden, und 10 Minuten, in denen Sie neue Energie tanken und für den Rest des Tages gerüstet sind.
