Wasser findet in den Medien nicht die gleiche Aufmerksamkeit wie grüner Tee, Antioxidantien und die neuesten Modediäten. Dabei spielt es eine viel wichtigere Rolle in unserem täglichen Leben und für unseren Körper.
Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser, und jedes System ist auf Wasser angewiesen. Wasser ist also wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für die Regulierung von Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck.
"Es ist definitiv essentiell", sagt Jim White, eingetragener Ernährungsberater und Personal Trainer in Virginia Beach, Virginia, und Sprecher der American Dietetic Association.
"Wir stellen fest, dass so viele Menschen einen Mangel haben", bemerkt er. "Wir stellen einen enormen Rückgang der sportlichen Leistung und Müdigkeit fest, die durch mangelnde Flüssigkeitszufuhr verursacht wird.
Durch das Trinken von Wasser und anderen Flüssigkeiten sowie den Verzehr von feuchtigkeitsspendenden Lebensmitteln können Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt über den Tag hinweg aufrechterhalten.
Was zählt als Wasser?
Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Wasser. Wassermelonen bestehen zu 90 % aus Wasser und stehen daher an erster Stelle der Liste. Orangen, Grapefruits und Melonen wie Melone und Honigtau sind ebenfalls gute Kandidaten.
Gemüse ist zwar nicht so wasserreich wie Obst, kann aber auch eine nährstoffreiche Wasserquelle sein. Halten Sie sich an Sellerie, Gurken, Tomaten, grüne Paprika und Römersalat.
Es gibt viele versteckte Wasserquellen in Ihrer Ernährung, sagt White. Wenn Sie diese Lebensmittel nutzen wollen, greifen Sie zu Haferflocken, Joghurt, Suppe und Smoothies.
Neben dem Trinken von Wasser ist auch Milch eine gute Wahl zum Auftanken. Limonaden, auch Diätlimonaden, haben den schlechten Ruf, keinen Nährwert zu haben, aber sie können trotzdem Flüssigkeit spenden. Säfte und Sportgetränke sind ebenfalls feuchtigkeitsspendend - Sie können den Zuckergehalt senken, indem Sie sie mit Wasser verdünnen.
Kaffee und Tee zählen ebenfalls dazu. Früher glaubten viele, dass sie entwässernd wirken, aber dieser Mythos wurde entkräftet. Die harntreibende Wirkung gleicht die Flüssigkeitszufuhr nicht aus.
Alkohol ist ein großer Entwässerer, sagt White. Man sollte versuchen, den Konsum einzuschränken, aber wenn man schon ein Glas trinkt, sollte man mindestens ein Verhältnis von eins zu eins mit Wasser anstreben.
Wenn Sie den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen, empfiehlt White, Zitrone hinzuzufügen. Oder probieren Sie Ihre eigene Mischung aus, z. B. Sprudelwasser mit Himbeeren und einem Zweig Minze.
Wie viel Wasser sollte ich trinken?
Eltern sollten darauf achten, dass Kinder und Jugendliche über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder vor jeder sportlichen Betätigung viel Flüssigkeit zu sich nehmen und auch während der körperlichen Betätigung weiter trinken.
Die AAP empfiehlt, dass Kinder zwischen 9 und 12 Jahren während der sportlichen Betätigung alle 20 Minuten etwa 3 bis 8 Unzen Wasser trinken sollten, während Jungen und Mädchen in der Pubertät etwa 34 bis 50 Unzen pro Stunde trinken sollten.
Sportler müssen Vorsichtsmaßnahmen ergreifen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. White empfiehlt, eine Stunde vor dem Training 16 Unzen zu trinken, während des Trainings alle 15 Minuten 4-8 Unzen und eine Stunde nach dem Training weitere 16 Unzen. Die Mengen können je nach persönlicher Reaktion, dem Hitzeindex und der Art der Aktivität variieren.
"Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Wasser", sagt Nancy Clark, MS, RD, Sportdiätassistentin in Chestnut Hill, Massachusetts, und Autorin von Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.
Wie können Sie feststellen, ob Sie tagsüber genug Flüssigkeit zu sich nehmen? Das können Sie feststellen, indem Sie die Farbe und die Menge Ihres Urins überprüfen. Wenn Sie alle zwei bis vier Stunden urinieren, der Urin hell gefärbt ist und ein großes Volumen hat, dann sind Sie wahrscheinlich gut hydriert.
"Das ist eine sehr einfache Methode zur Überwachung des Wasserhaushalts", sagt Clark. "Wenn man von 8 Uhr morgens bis 4 Uhr nachmittags nicht pinkelt, ist man dehydriert."
Anzeichen für Dehydrierung
Woran können Sie erkennen, dass Sie dehydriert sind? Sie könnten sich müde, launisch oder launisch fühlen oder Kopfschmerzen bekommen. "Wenn der Körper dehydriert ist, muss das Herz härter arbeiten, um das Blut durch die Gefäße zu pumpen", erklärt Clark.
Um Ihren Wasserhaushalt besser in den Griff zu bekommen, empfiehlt White, ein Wassertagebuch zu führen. "Jeder verfolgt seine Ernährung. Wie oft verfolgen wir unsere Wasseraufnahme?", fragt er.
Für Technikbegeisterte gibt es kostenlose Apps, die den ganzen Tag über an die Wasseraufnahme erinnern. Welche Methode auch immer für Sie die beste ist, trinken Sie viel und bleiben Sie gut hydriert.
