Vier Schlüssel zum Erfolg
Vier Schlüssel zur Gewichtsabnahme und zum Halten des Gewichts.
Von James O. Hill, PhD Aus dem Arztarchiv
Wenn man die vielen Berichte in den Medien verfolgt, könnte man glauben, dass es praktisch unmöglich ist, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Die allgemeine Weisheit ist ziemlich entmutigend. Sicher, man kann abnehmen, aber was nützt das, wenn man früher oder später wieder zunimmt? Und da Ihr Körpertyp von Ihren Genen bestimmt wird, warum sollten Sie es überhaupt versuchen?
Nun, hier ist die ermutigende Nachricht: Nichts davon ist wahr. Unabhängig vom Körpertyp oder den Genen gelingt es vielen Menschen, erfolgreich abzunehmen und das Gewicht zu halten. Auch wenn es harte Arbeit und Hingabe erfordert, können Sie das auch.
Das Nationale Register für Gewichtskontrolle
1993 haben wir das Nationale Gewichtskontrollregister ins Leben gerufen, um die Verhaltensweisen von Menschen zu untersuchen, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben. Wir wollten sehen, welche Methoden diese Menschen gemeinsam hatten, da sie uns helfen könnten, die besten Strategien zur Gewichtserhaltung zu finden.
Um in das Register aufgenommen zu werden, muss eine Person mindestens ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von mindestens 30 Pfund beibehalten haben. Im Durchschnitt haben die Mitglieder des Registers jedoch 67 Pfund abgenommen und dieses Gewicht sechs Jahre lang gehalten. Das sind inspirierende Zahlen.
Wenn man sich die Daten ansieht, gibt es keinen Beweis für die Annahme, dass unsere Gene unser Schicksal bestimmen, wenn es um unser Gewicht geht. Wenn es wirklich einen genetischen "Sollwert" für das Gewicht gäbe, wie manche behaupten, warum würde dann das Durchschnittsgewicht der Amerikaner jedes Jahr zunehmen? Die Gene spielen zwar sicherlich eine Rolle, aber sie legen nicht fest, wie viel Gewicht man immer haben wird. Stattdessen geben sie eine Bandbreite von Gewichten vor, die je nach Ernährung und Bewegungsumfang möglich sind. Sie haben also mehr Kontrolle über Ihr Gewicht, als Sie vielleicht denken.
Bei der Untersuchung des Verhaltens der 4 200 Personen im Register haben wir vier gemeinsame Merkmale derjenigen festgestellt, die abgenommen haben und ihr Gewicht halten. Diese Vorschläge stellen kein Diätprogramm dar. Aber wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihr Gewicht zu halten, ist es kein schlechter Anfang, sich diese Verhaltensweisen anzueignen.
Ernähren Sie sich fettarm und kohlenhydratreich
Obwohl viele Menschen bei dem Wort "Kohlenhydrate" nur an Nudeln und Brot denken, sind komplexe Kohlenhydrate in vielen Lebensmitteln enthalten, nicht nur in Getreide, sondern auch in Bohnen und vielen Gemüsesorten. Die im Register erfassten Personen geben an, dass sie etwa 56 % ihrer Kalorien aus solchen Kohlenhydraten beziehen und nur etwa 19 % der Kalorien aus Eiweiß. Fett macht etwa 25 % ihrer Ernährung aus. Die im Register erfassten Personen geben auch an, dass sie im Durchschnitt 1.300 bis 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, aber diese Zahl ist wahrscheinlich niedriger als das, was sie tatsächlich essen.
Denken Sie daran, dass eine gute Diät wahrscheinlich keine ist, bei der Sie bestimmte Lebensmittel verbieten müssen. Wenn man zu streng ist, kann es schwierig werden, einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten. Das Problem der meisten Menschen ist nicht so sehr, dass sie das Falsche essen, sondern dass sie zu viel essen. Maßhalten ist wichtig.
Aber was ist mit Eiweißdiäten? Menschen, die Eiweißdiäten anwenden, können abnehmen und tun dies auch oft. Tatsache ist, dass man wahrscheinlich mit jedem der großen Diätpläne abnehmen kann, und Mitglieder von Registern haben mit allen möglichen Ansätzen abgenommen.
Wir haben jedoch festgestellt, dass Menschen, die ihren Gewichtsverlust erfolgreich halten, sich fettarm und kohlenhydratreich ernähren. Eine eiweißhaltige Ernährung ist zwar gut, um Gewicht zu verlieren, aber nicht unbedingt die beste, um das Gewicht langfristig zu halten.
Jeden Tag Sport treiben
Bewegung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts und wahrscheinlich wichtiger als eine Diät. Im Durchschnitt bewegen sich die Menschen im Register zwischen einer und eineinhalb Stunden pro Tag. Ja, das ist eine ganze Menge. Aber bevor Sie verzweifeln: Es ist gar nicht so schlimm, wie es klingt.
Erstens verteilen viele Menschen ihr Training auf den ganzen Tag, anstatt eine einzige Marathon-Trainingseinheit zu absolvieren. Zweitens ist eine der häufigsten Bewegungsarten das Gehen, das sich leicht in den Tag einbauen lässt.
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, langsam zu beginnen. Ein zu schneller Beginn kann zu Muskelzerrungen und Entmutigung führen. Arbeiten Sie sich stattdessen allmählich bis zu einer vollen Stunde vor. Alternativ können Sie auch die Anzahl Ihrer Schritte erhöhen. Besorgen Sie sich einen Schrittzähler und notieren Sie die Anzahl der Schritte, die Sie an einem durchschnittlichen Tag machen. Steigern Sie diese dann langsam.
Eine Stunde oder anderthalb Stunden pro Tag sind eine Menge Zeit. Aber sehen Sie es einmal so: Wenn Sie mit nur einer Stunde Sport pro Tag abnehmen und Ihr Gewicht für den Rest Ihres Lebens halten könnten, wäre es das wert? Viele Menschen sagen ja.
Tägliches Frühstück
Obwohl manche Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren, ist das keine gute Strategie. Das Auslassen von Mahlzeiten führt oft dazu, dass man später hungrig ist und zu viel isst. Mit einem Frühstück in den Tag zu starten, kann dies verhindern, und im Durchschnitt frühstücken die Mitglieder des Registers jeden Tag. Ein tägliches Frühstück kann auch ein Zeichen für die Disziplin sein, die die Mitglieder des Registers bei ihrer Ernährung an den Tag legen. Wenn man darauf achtet, wann man isst, kann das auch dazu beitragen, dass man bewusster isst, was man isst.
Behalten Sie Ihr Gewicht und Ihre Essgewohnheiten im Auge
Dieses Verhalten der Gewichtserhalter steht im Widerspruch zur allgemeinen Weisheit. Viele Menschen haben argumentiert, dass regelmäßiges Wiegen das Gewicht zu sehr in den Vordergrund stellt und nicht die Fitness.
Wir wissen nicht genau, warum regelmäßiges Wiegen ein gemeinsames Merkmal von Menschen ist, die ihr Gewicht erfolgreich halten konnten, aber wir vermuten, dass die Menschen ihre Waage als Frühwarnsystem nutzen. Wenn eine Person sich regelmäßig wiegt, merkt sie schnell, wenn sie ein paar Pfunde zugenommen hat, und kann dann einige Strategien anwenden, um eine weitere Zunahme zu verhindern.
Wenn Sie Ihr Gewicht seltener kontrollieren, kann es passieren, dass Sie eines Morgens aufwachen und feststellen, dass Sie 10 Pfund zugenommen haben. Das kann ziemlich entmutigend sein und dazu führen, dass Sie einfach aufgeben.
Der Mythos der schmerzlosen Gewichtsabnahme
Eine Sache, die uns die Menschen im Register immer wieder sagen, ist, dass Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung nicht einfach ist: Es ist harte Arbeit. Diätprogramme, die mit einer leichten oder schmerzlosen Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung werben, scheitern in der Regel auf lange Sicht. Viele der Menschen im Register erzählen uns, dass sie ihr Gewicht erst verloren haben, nachdem sie die "schmerzfreien" Methoden aufgegeben hatten.
Das Problem vieler Menschen besteht darin, dass sie zwar hart daran arbeiten, Gewicht zu verlieren, dann aber nicht in der Lage sind, diesen Gewichtsverlust zu halten. Wir haben festgestellt, dass dies am besten gelingt, wenn man für den Rest seines Lebens Sport treibt und sich bewusst ernährt.
Das mag hart klingen, und das ist es auch. Aber wenn wir die Teilnehmer des Registers fragen, sagen sie, dass es sich gelohnt hat, abzunehmen, und dass es mit der Zeit sogar leichter wurde. Das Erreichen eines niedrigeren Gewichts hat ihr Leben besser gemacht, und es kann auch Ihres besser machen.
