Mit Festtagsstimmung mehr Freude statt Pfunde

Aus dem Arztarchiv

Die Feiertage können selbst den fleißigsten Diätwilligen in Sorge versetzen. Schließlich ist dies die Zeit, in der man all seine Lieblingsspeisen zu sich nimmt - darunter auch viele, die die Waage in die falsche Richtung kippen können. Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass die Feiertage ein guter Zeitpunkt sind, um Ihre Diät auf den Prüfstand zu stellen.

"Wenn Sie am 2. Januar genauso viel wiegen wie am Tag vor Thanksgiving, sollten Sie den Sieg davontragen", sagt der klinische Psychologe Gerard J. Musante, PhD. "Versuchen Sie nicht, über die Feiertage abzunehmen. Gehen Sie stattdessen in den Erhaltungsmodus über." Dieser Rat stammt von dem Mann, der vor 25 Jahren einen verhaltensorientierten Ansatz zur Gewichtskontrolle entwickelt und Structure House, ein stationäres Programm zur Gewichtsreduzierung in Durham, N.C., gegründet hat.

Sie haben also die besten Vorsätze, die Feiertage ohne Gewichtszunahme zu überstehen, aber Ihre Entschlossenheit schwindet nach ein oder zwei Gläsern Wein, Bier oder Eierlikör. Drei Experten sprachen mit einem Arzt über die Auswirkungen von Alkohol auf das Essverhalten und darüber, wie Sie Ihr Essverhalten in den Griff bekommen und gleichzeitig die Feiertage genießen können.

Alkohol ist heimtückisch

Die Logik würde Ihnen sagen, dass Ihr Körper 300 Kalorien ausgleicht, wenn Sie zwei Bier getrunken haben, und Sie weniger essen, als wenn Sie kein Bier getrunken hätten. Nicht so schnell. "Flüssige Kalorien aus Alkohol vermitteln kein so starkes Sättigungsgefühl, so dass die Menschen dazu neigen, mehr zu essen", sagt Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, der Forschungen zu diesem Thema durchgeführt hat. Mattes, Professor für Lebensmittel und Ernährung an der Purdue University in West Lafayette, Indiana, weist darauf hin, dass andere Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, Sportgetränke, Tees oder Kaffeespezialitäten eine ähnliche Wirkung haben.

Andererseits sind die Kalorien aus mäßigem Alkoholkonsum möglicherweise nicht so schädlich wie die Kalorien aus Pekannusskuchen. Mattes verweist auf Studien, die zeigen, dass mäßige Trinker nicht mehr wiegen als Abstinenzler. In diesen Studien nahmen Trinker und Abstinenzler die gleiche Anzahl an Kalorien aus der Nahrung auf, aber die Trinker fügten Kalorien aus dem Alkohol hinzu.

"Wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen, wie können sie dann gleich viel oder weniger wiegen?", fragt Mattes. "Es ist ein faszinierendes Thema und eine offene Frage, wie effizient die Energie aus Alkohol genutzt wird."

Sollten Sie vor einem Feiertag etwas essen?

Versuchen Sie, Ihrer normalen Routine zu folgen, sagt Pat Vasconcellos, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. "Essen Sie morgens und nehmen Sie wie gewohnt Zwischenmahlzeiten ein. Denken Sie nicht, dass Sie, nur weil Sie um 17 Uhr zu Abend essen, den Snack um 15 Uhr auslassen sollten.

Sie sagt, dass Essen im Magen auch wichtig ist, um die Aufnahme von Alkohol zu verlangsamen. Mattes stimmt dem zu, sagt aber, dass das Essen vor einem Feiertag nicht unbedingt die Kalorienzufuhr reduziert. "Wenn Sie einen Snack essen, stellt sich die Frage, ob Sie weiterhin so viel essen, wie Sie gegessen hätten, wenn Sie den Snack nicht gegessen hätten, oder ob Sie weniger essen werden. Wenn Sie den Snack weit im Voraus essen, ist die Auswirkung auf die nächste Mahlzeit sehr gering. Wenn Sie eine weitere Mahlzeit in Ihr Tagesprogramm aufgenommen haben, könnte dies kontraproduktiv sein.

Die Chancen stehen gut, dass Sie das schon einmal erlebt haben. Sie werden wissen, ob das Essen vor einem Feiertag Ihr Bedürfnis zu schwelgen eindämmt oder das Problem nur verschlimmert.

Haben Sie einen Plan für die Feiertage

"Wenn man auf vier oder fünf Partys geht, muss man dann auf allen zu viel essen?", fragt Vasconcellos, der in Boston eine Privatpraxis für Gewichtsmanagement betreibt. "Eine Party ist noch kein Grund zum Übergewicht, aber wenn man auf zwei oder drei Partys pro Woche geht, kann man 700 bis 1.000 Kalorien zu sich nehmen, je nachdem, was man trinkt.

Musante rät, ganz auf Alkohol zu verzichten. "Wenn Sie sich gut ernährt haben, kann eine kleine Menge Alkohol eine größere Wirkung haben. Bei einer 1.500-Kalorien-Diät zum Beispiel machen ein paar Drinks all Ihre guten Vorsätze zunichte."

Er rät Ärzten, die Feiertage ohne Rückschläge zu überstehen, denn es geht vor allem um Selbstvertrauen. "Erkennen Sie, dass Sie die Feiertage schon einmal erlebt haben. Setzen Sie sich hin und stellen Sie sich vor, was auf Sie zukommen wird.

Wenn Sie allein zu einem Buffet gehen, sollten Sie zunächst ohne Teller durch die Schlange gehen und sich die Szene ansehen. "Gehen Sie irgendwohin und überlegen Sie, was Sie als strukturierte Mahlzeit zu sich nehmen können. Dann nehmen Sie den Teller und führen das aus."

Wenn Sie mit einem Freund zusammen sind, der Sie unterstützt, versuchen Sie es mit diesem Ansatz: "Sagen Sie: 'Ich bereite deinen Teller vor und du meinen.' Dann setzen Sie sich hin, essen diese Mahlzeit und verbringen den Rest des Abends mit Mineralwasser.

Dann gibt es noch die Familientreffen, bei denen ein Verwandter sagt: "Komm schon, es sind doch Ferien. Warum trinkst du nicht noch eine Tasse Eierlikör?"

Musante sagt: "Sie müssen arbeiten, um die Familienmitglieder auf Ihre Seite zu ziehen."

Mattes empfiehlt zwei alternative Ansätze zur Steuerung des Trink- und Essverhaltens. "Trinken Sie weiterhin, was Sie trinken würden, aber achten Sie bewusst darauf, was Sie essen, und kompensieren Sie diese Kalorien, indem Sie weniger von anderen Dingen essen. Sie müssen sich bewusst darum bemühen, weil die Getränke kein eindeutiges Sättigungssignal auslösen, das Sie dazu veranlassen würde, spontan mit dem Essen aufzuhören.

Die Alternative ist, kalorienfreie Getränke wie Wasser, Diätlimonaden, Kaffee oder Tee zu trinken. "Es ist nicht die Flüssigkeit an sich, die die Gewichtszunahme fördert", sagt Mattes. "Es sind die energieliefernden Flüssigkeiten, die die Gewichtszunahme fördern. Wir müssen hydriert bleiben, aber eine gute Wahl treffen".

Hier sind einige Tipps zur Begrenzung der Alkoholkalorien während der Feiertage:

• Trinken Sie Wasser. "Alkohol ist ein Diuretikum", erklärt Arzt Vasconcellos. "Wenn Sie Durst bekommen und zu einem weiteren Getränk neigen, trinken Sie stattdessen Wasser."

• Strecken Sie Ihre Getränke. Fügen Sie kohlensäurehaltiges Wasser oder Eiswürfel hinzu, und trinken Sie die ganze Nacht durch.

• Verwenden Sie für Mischgetränke Diätlimonade, kalorienarmen Fruchtsaft oder Selters.

• Wählen Sie anstelle von Eierpunsch kalorienärmere Getränke, z. B. trockenen Wein.

• Lassen Sie den Barkeeper eine schlanke Version eines Lieblingsgetränks mixen, z. B. einen White Russian. Mischen Sie jeweils 1,5 Unzen Kahlua und Wodka mit 2 Unzen Sojamilch für insgesamt 298 Kalorien im Vergleich zu 508 Kalorien bei der Zubereitung mit Sahne. Wenn Sie ihn mit fettfreier Milch zubereiten, kommen Sie auf 251 Kalorien.

• Trinken Sie Kaffee. Kaffee liegt im Trend, und in der Weihnachtszeit gibt es interessante Geschmacksrichtungen wie Eierlikör.

• Seien Sie ein designierter Fahrer. Ihre Freunde werden Ihnen dankbar sein - und sicher.

Essen und trinken Sie in Maßen - und genießen Sie die Feiertage

Wir alle wissen, dass es einfacher ist, eine Gewichtszunahme zu verhindern als abzunehmen. "An den Feiertagen zuzunehmen untergräbt Ihr Selbstvertrauen und Ihr Abnehmprogramm", sagt Musante. "Viele Leute erzählen mir, dass ihnen das zum Verhängnis wurde und sie erst viel später im Jahr wieder zugenommen haben." "Gehen Sie nicht mit dem Gedanken an die Feiertage heran, dass Sie abnehmen werden", sagt Vasconcellos. "Sie werden scheitern, und Sie werden nicht in der Lage sein, Essen zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen. Es gibt so viele besondere Lebensmittel. Suchen Sie sich etwas aus."

Hier sind die Kalorien- und Kohlenhydratzahlen für einige Ihrer Lieblingsgetränke von der Website des Joslin Diabetes Center:

Die Website des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) definiert ein alkoholisches Standardgetränk als ein 12-Unzen-Bier, ein 5-Unzen-Glas Wein oder 1,5 Unzen 80-prozentigen Branntweins. Mäßiger Alkoholkonsum bedeutet nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer und nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und Erwachsene über 65 Jahre.