BMI
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Der Body-Mass-Index verwendet Ihre Körpergröße, um festzustellen, ob Ihr Gewicht gesund ist, aber selbst das ist nicht narrensicher. Ihr Körpertyp, Ihre ethnische Zugehörigkeit und Ihre Muskelmasse können die Bedeutung der Zahl verändern. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig Sport treiben, können Sie an Gewicht zunehmen, da Sie Muskeln aufbauen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um gesünder zu werden, sollten Sie auch auf andere Zahlen achten, anstatt sich nur auf die Waage zu konzentrieren.
Taillenumfang
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Atmen Sie aus und wickeln Sie ein Maßband in der Mitte zwischen Hüftknochen und Rippen um sich. Unabhängig von Ihrer Größe oder Statur, wenn Ihr Taillenumfang mehr als 40 Zoll beträgt (35 Zoll für Frauen, die nicht schwanger sind), haben Sie wahrscheinlich zusätzliches Fett um Ihr Herz, Ihre Leber, Ihre Nieren und andere Organe. Sie brauchen nicht nur eine größere Hosengröße, sondern haben auch ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Schlafapnoe und Darmkrebs.
Blutdruck
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Im Idealfall sollte Ihr oberer oder "systolischer" Wert unter 120 und Ihr unterer "diastolischer" Wert unter 80 liegen. Sobald die Werte 130 und 80 oder höher sind, haben Sie Bluthochdruck. Auch wenn Sie keine Symptome haben, kann er Ihr Herz und Ihre Blutgefäße schädigen. Mit der Zeit kann er auch Probleme mit den Nieren, den Augen und dem Sexualleben verursachen.
Blutzucker
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Wenn Sie gesund sind, sollte Ihr Blutzucker vor dem Essen unter 100 mg/dL und einige Stunden später unter 140 mg/dL liegen. (Wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, legt Ihr Arzt die Zielwerte fest, die etwas höher liegen können). Ein höherer Blutzuckerspiegel kann zu langfristigen Schäden an Herz, Blutgefäßen und Nieren führen. Tägliche Bewegung und gesunde Ernährung können dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu senken.
Lipidprofil
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Mit dieser Testreihe werden verschiedene Arten von Fetten in Ihrem Blut gemessen: "schlechtes" (LDL-)Cholesterin, "gutes" (HDL-)Cholesterin und Triglyzeride. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Ihr Gesamtcholesterinwert unter 200 mg/dL liegen sollte. Ihr HDL-Wert sollte 60 mg/dL oder mehr betragen und Ihre Triglyceride sollten unter 150 mg/dL liegen. Ungesunde Werte können zu engen oder blockierten Arterien, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Sport treiben
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Sie sollten sich mindestens 30 Minuten pro Tag, mindestens 5 Tage pro Woche, moderat bewegen (Herz pumpt, Lungen arbeiten), z. B. spazieren gehen oder Gartenarbeit. Am besten ist es, die Aktivität über die Woche und sogar über den Tag zu verteilen, solange Sie mindestens 10 Minuten lang aktiv sind. Achten Sie darauf, dass Sie zweimal pro Woche alle wichtigen Muskeln beanspruchen, um sie stark zu halten. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, auch im Ruhezustand.
Zeit im Sitzen
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Selbst wenn Sie 7 Tage die Woche eine Stunde am Tag trainieren, können Sie die ungesunden Auswirkungen des ganztägigen Sitzens nicht rückgängig machen. Wenn Sie sitzen bleiben, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, sodass Sie weniger Kalorien verbrennen. Ihre Muskeln und Gelenke werden steif, und Ihr Rücken kann schmerzen. Stehen Sie etwa alle 30 Minuten auf. Dehnen Sie sich oder machen Sie einen kurzen Spaziergang. Auf diese Weise können Sie Ihre hart erarbeiteten Erfolge aus dem Fitnessstudio bewahren und möglicherweise länger leben.
Schritte
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Um Ihre Gesundheit und Ihre Stimmung zu verbessern, werden Sie oft die Zahl 10.000 pro Tag hören. Aber sie hat nichts Magisches an sich. Ein Wert zwischen 4.000 und 18.000 kann gut für Sie sein. Auch die Art der Schritte, die Sie machen, ist wichtig. Wichtig ist nur, dass Sie sich jeden Tag ausreichend und moderat bewegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Zahl für Sie sinnvoll ist. Eine Smartphone-App oder ein Fitness-Tracker kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Schlaf
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Erwachsene brauchen normalerweise 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Unser Körper nutzt diese Zeit, um Gewebe zu reparieren, Hormone zu bilden und Muskeln aufzubauen. Unser Gehirn braucht sie, um die Informationen und das Gelernte des Tages in Erinnerungen zu verarbeiten. Zu wenig Schlaf kann hungrig machen - und den Appetit auf Junkfood steigern. Auch wenn es hilfreich ist, ein bisschen mehr zu schlafen, wenn man zu wenig geschlafen hat, kann man das Versäumte in einer Nacht nicht wirklich nachholen.
Bildschirmzeit
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Beschränken Sie sich auf 2 Stunden pro Tag, die nicht mit der Arbeit oder der Schule zu tun haben. Und ja, das schließt Ihr Smartphone ein. Zu viel Zeit vor dem Gerät hat zu einer neuen Krankheit geführt, dem so genannten "Text-Nacken", der Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen verursachen kann. Bildschirme im Schlafzimmer können Ihren Schlaf stören. Bildschirme am Tag können dazu führen, dass man weniger aktiv ist und sich mehr ablenken lässt. Es wird sogar erforscht, ob Bildschirmarbeit das Gehirn schädigt.
Wasser
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Die meisten Menschen können ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten, indem sie Wasser trinken, wenn sie durstig sind. Als Richtwert sollten Sie zu und zwischen jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser trinken. Wenn es draußen heiß oder trocken ist oder wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie möglicherweise mehr. Trinken Sie vor dem Training, alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings (je nach Wetterlage und Schweißmenge) und innerhalb von 30 Minuten danach. Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen möchten, kann ein Glas Wasser ausreichen.
Obst pro Tag
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Männer und alle Erwachsenen bis 30 Jahre sollten 2 Tassen pro Tag zu sich nehmen. Frauen über 30 sollten bei 1 1/2 Tassen bleiben. Was ist eine "Tasse"? Ein kleiner Apfel, eine große Banane, eine mittlere Birne, 8 große Erdbeeren oder 1/2 Tasse Trockenobst. Wenn Sie aktiver sind, können Sie vielleicht mehr essen, da Sie die zusätzlichen Kalorien verbrennen. Obst enthält viele Nährstoffe, die viele Menschen nicht ausreichend zu sich nehmen, wie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure.
Gemüse pro Tag
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Du brauchst mehr Gemüse als Obst: 2-3 Tassen pro Tag, je nach Alter und Geschlecht. Mischen Sie während der Woche dunkelgrünes (Brokkoli, Spinat, Grünkohl), rotes und orangefarbenes (Tomaten, rote Paprika, Karotten, Süßkartoffeln) und stärkehaltiges Gemüse (Mais, Kartoffeln, grüne Erbsen) sowie Bohnen, Erbsen und anderes Gemüse (Kohl, Zwiebeln, Zucchini, Blumenkohl, Pilze). Ob frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet, roh oder gekocht - alles ist erlaubt.
Alkohol
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Mäßigung ist der Schlüssel: ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer. (Ein Getränk kann 5 Unzen Wein, 12 Unzen Bier oder 1,5 Unzen Schnaps sein.) Wenn man mehr trinkt, schwinden die potenziellen Vorteile allmählich. Und die Kalorien summieren sich. Alkohol schadet Ihrer Leber, Ihren Nieren und Ihrem Herzen und könnte auch Ihr Baby schädigen, wenn Sie schwanger sind. Mehr als vier Drinks am Tag oder 14 in der Woche für Männer und drei am Tag oder sieben in der Woche für Frauen können ein Hinweis auf ein Problem sein.
Zigaretten
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Wörtlich: Null. Sie verursachen mehr Todesfälle als HIV, illegaler Drogenkonsum, Alkohol, Autounfälle und Schusswaffenunfälle zusammen. Ein "leichter" oder "sozialer" Raucher zu sein, ist immer noch nicht in Ordnung. Selbst wenn Sie weniger als fünf Zigaretten pro Tag rauchen, können Sie erste Anzeichen von Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen haben. Fragen Sie Ihren Arzt nach Nikotinkaugummis, die Ihnen helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren, während Sie mit dem Rauchen aufhören.
