Aus dem Arztarchiv
Viele von uns denken, dass eine Diät zum Abnehmen bedeutet, dass wir auf die dickmachenden Lebensmittel, die wir lieben, verzichten müssen. Keine Süßigkeiten, keine Sahnesaucen, keine Chips, kein Wein, kein Spaß! Aber diese Art von Abnehmprogramm kann zu noch mehr Heißhunger führen, zur Fixierung auf verbotene Lebensmittel - und zu Zielen, die lange vor ihrer Zeit aufgegeben werden. Die Wahrheit ist, so sagen Experten, dass man abnehmen und dabei auch noch Kuchen essen kann - vorausgesetzt, man "schummelt" bei seiner Diät auf vernünftige Art und Weise.
Wenn man seine Lieblingsspeisen weglässt, kann das der Todesstoß für eine Diät sein, sagt David NW. Grotto, RD, LD, Autor von 101 Foods That Can Save Your Life. "Meiner Meinung nach ist das Ausleben einer Diät ein Muss, keine Option", sagt er.
Grotto nennt es "strukturiertes Schummeln". Es ist ein Unterschied, ob man seine Lieblingsspeisen gelegentlich genießt oder alles isst, was einem schmeckt", sagt er. Der Schlüssel zur Kontrolle liegt seiner Meinung nach darin, sich zu entscheiden, was und wie viel man essen möchte, und es dann "mit vollem Bewusstsein zu essen ... sich die Lippen zu lecken und dann mit dem Leben weiterzumachen".
Carolyn O'Neil, RD, stimmt dem zu. "Ich denke, dass ein vernünftiges Maß an Genuss wirklich der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil ist", sagt O'Neil, Mitautorin von The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
Jeder kann für eine kurze Zeit eine strenge Diät einhalten, sagt O'Neil. Aber früher oder später werden die meisten Menschen zusammenbrechen und sich zu viel von den Lebensmitteln gönnen, die sie sich verweigert haben. "Warum also nicht eine vernünftige Diät machen, die langfristig mehr Erfolg verspricht", fragt sie.
Wenn man weiß, worauf man sich einlässt, hat man mehr Kontrolle, sagt O'Neil. Wenn Sie also gerne Käsekuchen essen, sollten Sie sich die Kalorienzahl Ihres Lieblingskuchens merken, dann können Sie Ihre Diät durch Portionskontrolle steuern. O'Neil fasst ihre Ernährungsphilosophie folgendermaßen zusammen: "Je mehr Sie wissen, desto mehr können Sie essen!"
12 gesunde Arten, bei der Diät zu schummeln
Der Doktor hat Ernährungsexperten nach weiteren Tipps gefragt, wie Sie bei Ihrer Diät schummeln und trotzdem abnehmen können. Hier ist, was sie sagten:
1. Akzeptieren Sie Ihre "Naschereien".
Dein Verlangen nach ihnen wird nicht verschwinden. Und wie wir alle wissen, wenn man Menschen sagt, dass sie etwas nicht tun können - wie ein Stück Kuchen zu genießen - werden sie es umso mehr wollen, warnt Grotto.
2. Essen Sie mehr sättigende Lebensmittel
. Füllen Sie Ihren Speiseplan mit Lebensmitteln, die satt machen - mit magerem Eiweiß und Ballaststoffen. "Fügen Sie Eier, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Suppen auf Brühebasis, Salate, mageres Fleisch, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte hinzu, denn diese Lebensmittel machen satt und helfen, den Appetit zu zügeln", sagt Marisa Moore, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. Um den Heißhunger weiter zu zügeln, sollten Sie gesunde Zwischenmahlzeiten einplanen, damit Sie nicht über längere Zeiträume nichts essen.
3. Setzen Sie auf Geschmackshits
. Was auch immer Sie lieben, kaufen Sie es in seiner intensivsten und schmackhaftesten Form, sagt O'Neil. Auf diese Weise können Sie weniger davon essen, erhalten aber trotzdem den Geschmack, nach dem Sie sich sehnen. Sind Sie zum Beispiel verrückt nach salzigen Snacks? Kaufen Sie Gourmet-Meersalz oder grobes koscheres Salz, und streuen Sie es über eine reife, rote Tomate. "Sie erhalten einen brillanteren, helleren Geschmack", sagt O'Neil, "aber einen besseren Salzgeschmack und Knackpunkt - Sie brauchen also weniger.
4. Genießen Sie mit allen Sinnen.
Wenn Sie sich Ihre Diätspeise gönnen, servieren Sie sie auf einem hübschen Teller mit einer farbenfrohen Garnierung, damit Sie sie auch optisch genießen können. "Essen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks langsam und in kleinen Bissen, damit Sie den Geschmack genießen und eine befriedigende und achtsame Mahlzeit erleben können", rät Brian Wansink, PhD, Autor von Mindful Eating. Wenn Sie bewusster wahrnehmen, was sich auf Ihrem Teller befindet, und langsam essen, können Sie Ihr Essen mit mehr Zufriedenheit genießen.
5. Haben Sie einen Plan.
"Wenn Sie gerne Nachtisch essen gehen, fragen Sie vorher nach der Dessertkarte", sagt O'Neil. Auf diese Weise können Sie Ihre Kalorien für das einplanen, was Ihnen am wichtigsten ist. Wenn Sie wissen, wo Sie wirklich hinwollen - vielleicht zu dieser Pekannusstorte? -- wird es Ihnen leichter fallen, die cremige Muschelsuppe oder die frittierten Käsestangen auszulassen.
6. Essen Sie nur, was Sie lieben.
"Wenn es schlecht [für deine Ernährung] ist, sollte es besser gut sein", sagt O'Neil. Anstatt sich also jeden Morgen zum Kaffee ein Donut-Trio zu gönnen und dabei 300 Kalorien zu vertilgen, sollten Sie sich etwas gönnen, das sich lohnt, z. B. ein kleines, perfektes Stück cremigen Käsekuchen.
7. Machen Sie es selbst.
Sie können Ihren Morgenkaffee nicht ohne einen Muffin genießen? Mischen Sie Ihre eigenen Muffins und geben Sie Leckereien wie Haferflocken, Nüsse und Vollkornmehl hinein. Sie lieben heiße Pizzen? Versuchen Sie, sie selbst zuzubereiten, und verwenden Sie intensiv gewürzte Beläge wie Ziegenkäse, Räucherlachs und frische Kräuter. Sie werden die Peperoni nicht einmal vermissen. Die "Rezept-Doktorin" Elaine Magee weiß, wo man Kalorien einsparen kann, ohne dass es jemand merkt: "Käsekuchen ist ein perfektes Beispiel für ein Gericht, das man leicht abnehmen kann, weil man statt einer Kruste aus 6 Esslöffeln geschmolzener Butter einfach Graham-Cracker- oder Kekskrümel verwenden kann; [und] fettreduzierte Zutaten wie leichten Frischkäse und Ei-Ersatz und etwas weniger Zucker", sagt sie. "Dann können Sie den Geschmack mit Zitronen- oder Limettenschale verstärken, um ein viel leichteres Dessert zu erhalten, von dem Sie eine größere Portion genießen können."
8. Dem Alltag entfliehen.
Wie oft haben Sie schon am Schreibtisch oder vor dem Fernseher zu Mittag gegessen und dann festgestellt, dass Sie keinen Bissen probiert haben? "In unserer Gesellschaft ist es nicht üblich, zu essen und das Essen zu genießen; wir versuchen, immer produktiv zu sein", sagt Grotto. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie Ihre Gaumenfreuden ohne Ablenkung genießen können. Und wenn Sie dies außerhalb der Küche tun, ist es schwieriger, sich einen Nachschlag zu verschaffen.
9. Essen Sie, was Sie lieben, in kleinen Portionen.
Du kannst alles haben, nur nicht alles an einem Tag. Kein Lebensmittel ist tabu, solange Sie Ihre Portionen vernünftig halten. "Jeden Tag befriedige ich meinen süßen Zahn mit ein paar Bissen dunkler Schokolade, die ich im Gefrierschrank aufbewahre, damit sie langsam schmilzt und mein Verlangen stillt, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen", sagt Magee.
10. Kompromisse eingehen.
O'Neil lebt in den Südstaaten, wo süßer Eistee ein beliebtes Getränk ist. Anstatt darauf zu verzichten, wenn sie ausgeht, bestellt sie ungesüßten Eistee mit einem Schuss süßem Tee obendrauf. Wenn Sie also der Meinung sind, dass ein Picknick ohne Ihren cremigen Hühnersalat kein Picknick ist, genießen Sie ihn - aber reduzieren Sie die Kalorien, indem Sie die Hälfte der Mayonnaise durch Joghurt ersetzen. "Kompromisse sind eine gute Sache", sagt O'Neil.
11. Nehmen Sie kleine Änderungen vor.
Leidenschaftlich gern ein abendliches Dessert essen? Genießen Sie jeden Bissen - aber gehen Sie danach noch eine Runde um den Block. Süchtig nach einem Stück Pizza und einer Cola zum täglichen Mittagessen? Genießen Sie jeden Bissen - aber nur an vier statt an fünf Tagen in der Woche. Grotto und O'Neil sind sich einig, dass kleine Schritte zu großen Ergebnissen führen können, also finden Sie die Veränderungen, die für Sie am besten funktionieren. "Der Widerstand gegen einfache Dinge ist in uns fast schon fest verdrahtet", sagt Grotto. "Deshalb scheitern meiner Meinung nach so viele Menschen bei Diäten."
12. Lassen Sie einen kleinen Ausrutscher nicht zu einem Rückfall werden.
Es ist fast unmöglich, ein Einser-Schüler zu sein, wenn es um Diäten geht. "Jeder macht mal einen Ausrutscher, und das ist auch gut so, solange man nicht zulässt, dass ein Ausrutscher zu einem Rückfall wird", sagt Wansink. Wenn Ihnen ein Fehler unterläuft, nehmen Sie ihn zur Kenntnis, versuchen Sie, daraus zu lernen, damit Sie ihn in Zukunft vermeiden können, und steigen Sie sofort wieder in Ihren Diätplan ein, damit Sie nicht in Versuchung kommen, das Handtuch zu werfen.
