Aus dem Arztarchiv
Sie machen eine Diät, schaffen es aber immer noch nicht, alle Pfunde zu verlieren? Es könnte sein, dass Sie mehr essen, als Ihnen bewusst ist!
Wie ist das möglich, fragen Sie sich? Experten berichten, dass es einfacher ist, als Sie denken, dank unserer "deftigen Gewohnheiten" - unbewusste Kombinationen von Lebensmitteln mit Aktivitäten, die uns manchmal dazu bringen, mehr zu essen, als uns bewusst ist.
"Zu oft essen wir auf 'Autopilot' - wir verbinden Essen mit bestimmten Aktivitäten oder sogar Tageszeiten, und ohne wirklich darauf zu achten, wie viel wir zu uns nehmen, essen wir zu viel", sagt Warren Huberman, PhD, ein Psychologe des NYU Medical Program für chirurgischen Gewichtsverlust.
Sei es, dass wir unbewusst Chips knabbern, während wir im Internet surfen, dass wir jedes Mal, wenn das Telefon klingelt, zur 20-Unzen-Flasche Limonade greifen oder dass wir manchmal einfach automatisch zwei Lebensmittel miteinander kombinieren - wie der Griff zu einem Schokoladenkrapfen, wenn Sie Ihren Morgenkaffee riechen - Experten sagen, dass alte Gewohnheiten nur schwer aussterben, selbst wenn wir eine Diät machen.
"Unser Gehirn speichert Dinge auf eine Weise, die uns das Leben leicht macht. Wenn wir also Dinge auf eine bestimmte Art und Weise mehrmals tun, sagt unser Gehirn: 'OK, so machen wir es'; wenn diese Gewohnheiten das Essen einschließen, kann Überessen zu einer einfachen Sache der unbewussten Assoziation werden", sagt Huberman.
Die Psychologin für Gewichtskontrolle Abby Aronowitz, PhD, stimmt dem zu: "Wenn eine Reaktion auf einen Reiz ständig belohnt wird, wird diese Reaktion schnell mit dem Reiz verbunden. Wenn Sie also den Gedanken an eine Tasse Kaffee immer mit dem Griff nach einem Donut belohnen, dann werden diese beiden Gedanken in Ihrem Kopf miteinander verbunden", sagt Aronowitz, Autorin von Your Final Diet.
Aber es sind nicht nur Assoziationen, die sich in unserem Gehirn festsetzen. Es ist auch der Heißhunger. Huberman erklärt, dass wir, wenn wir zum Beispiel oft genug Kaffee und Donut zusammen essen, nicht nur darauf konditioniert werden, nach diesen beiden Dingen zu greifen, sondern dass unser Gehirn sogar ein Verlangensystem einrichtet, um sicherzustellen, dass wir das auch tun.
"Das heißt, wenn Sie 90 Tage lang jeden Morgen Kaffee und einen Donut trinken, werden Sie am 91. Morgen, wenn Sie sich die Tasse Kaffee einschenken, nach einem Donut verlangen, weil diese beiden Lebensmittel in Ihrem Gehirn miteinander verbunden sind", sagt Huberman.
Heißhunger, sagt er, ist nicht zufällig, sondern erlernt. "Man sehnt sich nie nach Lebensmitteln, die man nicht probiert hat. Man muss bestimmte Dinge lernen, damit das Gehirn ein Verlangen danach bekommt, und wenn man etwas oft genug wiederholt, wird das Verlangen Teil des Repertoires des Gehirns", erklärt er.
Die Ketten, die einen binden, brechen
Da der erste Schritt, um eine Gewohnheit zu durchbrechen, der Wunsch ist, sie zu durchbrechen, sagt der Motivationspsychologe Paul P. Baard, PhD, dass es wichtig ist, zu verstehen, warum man sich ändern will.
"Der Grundstein ist immer die Motivation - und damit das funktioniert, muss die Motivation intrinsisch sein. Die Veränderung muss einen Nutzen haben, den Sie sich wünschen", sagt Baard, außerordentlicher Professor an der Fordham University in New York City.
Wenn Sie nur versuchen, Ihrem Ehepartner, einem Elternteil oder sogar Ihrem Arzt zu gefallen, wird es laut Baard schwieriger sein, Erfolg zu haben.
Wenn Sie sich über Ihre Beweggründe im Klaren sind, sollten Sie als Nächstes herausfinden, wo Ihre heftigen Gewohnheiten wirklich liegen, sagen die Experten.
"Setzen Sie sich immer auf denselben Platz auf der Couch, mit derselben Fernsehsendung und derselben Schüssel Chips in der Hand", fragt Huberman. Wenn ja, sagt er, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie alle Chips essen, auch wenn Sie das nicht vorhatten.
Wenn man sich ständig in einer Situation befindet, die zum Essen einlädt, oder die zum Verzehr eines bestimmten Lebensmittels einlädt, und wenn man dieses Essen dann auch noch verzehrt, verstärkt man eine Kette von Verhaltensweisen, die einem Autopiloten ähnelt", sagt Huberman.
Um dieses Verhalten zu ändern, müsse man nur ein Glied in der Kette unterbrechen.
"Ändern Sie die Zeit, zu der Sie essen, die Fernsehsendung, die Sie sehen, die Schüssel, in die Sie die Chips geben - essen Sie mit der linken Hand statt mit der rechten. Es geht darum, Ihr Gehirn ein wenig zu trainieren, damit jeder Bissen eine bewusste Entscheidung ist und nicht ein erlerntes, automatisches Verhalten", sagt Huberman.
Was ebenfalls helfen kann: Das Führen eines Essenstagebuchs und die anschließende Analyse, um zu sehen, wie man bestimmte Lebensmittel nicht so sehr mit Hunger, sondern mit Aktivitäten, Ereignissen oder sogar Tageszeiten in Verbindung bringt.
"Viele Menschen essen nach äußeren Anzeichen. Sie sehen eine Uhr und essen, sie hören einen Titelsong im Fernsehen und essen - ein Großteil des Essens basiert auf Assoziationen und nicht wirklich auf Hunger", sagt Huberman.
Ersetzen Sie schlechte durch gute Gewohnheiten
Eine andere Möglichkeit ist, die Gewohnheit beizubehalten, aber zu versuchen, sie gesünder zu machen.
"Diese Strategie wird als Verhaltensintervention bezeichnet. Man ersetzt etwas, das gut für einen ist und das man mag, durch etwas, das nicht so gut für einen ist, das man aber auch mag", sagt Aronowitz.
Wenn Sie zum Beispiel vor dem Schlafengehen immer ein Glas Milch und Schokoladenkekse essen, lassen Sie vor dem Schlafengehen die Milch, das Glas, den Keksteller und den Ort, an dem Sie den Snack normalerweise zu sich nehmen, unverändert - aber ersetzen Sie den fett- und kalorienreichen Keks durch einen Schokoladen-Graham-Cracker.
"Auf diese Weise belasten Sie Ihr Gehirn nicht zu sehr. Ihre Gewohnheit wird ähnlich sein, so dass sie leicht zu akzeptieren ist, aber dennoch anders genug, um Sie aus dem Autopiloten zu holen und eine Auswirkung auf Ihren Gewichtsverlust zu haben", sagt Huberman.
Sobald dies der Fall ist, werden laut Baard Umwelteinflüsse einsetzen, um die Bildung einer neuen Gewohnheit zu unterstützen. "Es erfordert ein gewisses Maß an Disziplin, aber wenn es Ihnen gelingt, Ihre Gewohnheit einmal zu unterbrechen, werden die Veränderungen in der Umgebung dazu führen, dass sich ein neues Verhalten in Ihrem Gehirn festsetzt", sagt er.
Huber erinnert uns aber auch daran, dass wir bereit sein müssen, bei jeder Änderung einer Gewohnheit ein wenig Unbehagen in Kauf zu nehmen.
"Es muss nicht schmerzhaft sein, Sie müssen sich nicht unglücklich fühlen, aber Sie müssen Ihre Komfortzone ausdehnen und erkennen, dass Sie sich unwohl fühlen werden, bis das neue Verhaltensmuster etabliert ist", sagt Huberman.
Baard erklärt dem Arzt, dass Sie sich den ganzen Prozess erleichtern, wenn Sie ein Gefühl der Befriedigung empfinden, wenn Sie Ihre Essgewohnheiten aufgeben.
"Sie wollen sich selbst gut fühlen, Sie wollen wissen, dass das Essen Ihnen nicht vorschreibt, was Sie zu tun haben, dass Sie mit dem Essen tun können, was Sie wollen", sagt Baard. Das wirkt beruhigend auf das Gehirn und kann dazu beitragen, das Unbehagen auszugleichen, das man empfindet, wenn man sich vom Gewohnten in neue, unbekannte Gefilde begibt.
Überwindung von Essgewohnheiten: Einige praktische Tipps
Auch wenn es schwierig erscheint, unsere Denkweise und die damit verbundenen Assoziationen zu ändern, so ist es doch einfacher, unser Verhalten zu ändern, als wir denken. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier sechs Dinge, die Sie sofort tun können, um den Wandel in Gang zu setzen.
Essen Sie, was Sie wollen - aber tun Sie es immer am Küchen- oder Esstisch. "Wenn Sie nicht die Lebensmittel, die Sie essen, ändern, sondern den Ort, an dem Sie sie essen, können Sie die Assoziationen zu diesen Lebensmitteln aufbrechen, was wiederum dazu beitragen kann, die Menge und Häufigkeit des Verzehrs zu ändern", sagt Huberman.
Ändern Sie alles, was Sie an Ihren Essgewohnheiten ändern können, einschließlich der Art und Weise, wie Sie essen. "Wenn Sie den Eislöffel immer in der rechten Hand halten, nehmen Sie ihn in die linke Hand; wenn Sie immer aus dem Behälter essen, geben Sie ihn in eine Schüssel. Es geht darum, den Autopiloten abzuschalten, damit Sie anfangen, darüber nachzudenken, was Sie essen und warum Sie es essen", sagt Huberman.
Vermeiden Sie visuelle Hinweise, die Ihnen sagen, dass Sie essen sollen. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie am Automaten vorbeigehen, daran denken, einen Schokoriegel zu essen, gehen Sie bewusst nicht an dem Automaten vorbei", sagt Aronowitz. Das Gleiche gilt, wenn das Fernsehen Ihr Auslöser für Essen ist. "Achten Sie darauf, nicht vor dem Fernseher zu essen - oder schalten Sie nicht auf die Sendung um, die Sie immer mit einer Pizza oder einer Schüssel Chips verbinden", sagt sie.
Führen Sie die "15-Minuten-Regel" ein. Sobald Sie das "Stichwort" zum Essen erhalten, trainieren Sie sich selbst, nur 15 Minuten zu warten, bevor Sie es tun. Aronowitz sagt, dass dies dazu beiträgt, den automatischen Reaktionszyklus in Ihrem Gehirn zu unterbrechen, was letztendlich dazu beiträgt, die alten Assoziationen zu löschen.
Versuchen Sie nicht, alle Ihre schlechten Essgewohnheiten auf einmal abzulegen. "Wenn Sie das tun, wird Ihr Unbehagen so groß, dass Ihr Gehirn sofort wieder in den Zustand zurückfällt, der am angenehmsten ist", sagt Baard. Wenn Sie hingegen nur an einer oder zwei Essgewohnheiten arbeiten, wird Ihr Gehirn eine ausreichende Komfortzone schaffen, die es Ihnen ermöglicht, mit dem neuen Verhalten zurechtzukommen und es schließlich zu erlernen.
Machen Sie das Essen zur alleinigen Schwerpunktaktivität und widmen Sie ihm Ihre volle Konzentration. "Legen Sie den BlackBerry weg, treten Sie vom Computer zurück, legen Sie das Telefon weg und konzentrieren Sie sich nur auf das Essen", sagt Huberman. Je mehr Sie das Essen von anderen Aktivitäten trennen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie nicht zulassen, dass äußere Anzeichen bestimmen, wo, wann und wie viel Sie essen.
