Aus dem Arztarchiv
Nach Monaten gesunder Ernährung und regelmäßiger sportlicher Betätigung sind Sie kurz davor, in eine schlanke Jeans zu schlüpfen. Sie sind aufgeregt, stolz, begeistert - und, um ehrlich zu sein, auch ein wenig nervös. Wie können Sie nach all der harten Arbeit sicherstellen, dass sich die Pfunde nicht wieder an Stellen einschleichen, an die sie nicht gehören?
"Der eigentliche Gewichtsverlust ist der leichte Teil, der schwierige ist es, das Gewicht zu halten", sagt Dr. James O. Hill, Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung an der Universität von Colorado.
Das ist nicht gerade das, was man hören möchte, denn Diäten sind nicht gerade ein Kinderspiel.
Aber der Umgang mit Schwierigkeiten ist einfacher, wenn man darauf vorbereitet ist. Um Ihnen zu helfen, sich darauf vorzubereiten, geben Ernährungs- und Gewichtskontrollexperten, die mit dem Arzt gesprochen haben - zusammen mit einem Diätwilligen, der die Pfunde losgeworden ist - einige Ratschläge für den Übergang zur Erhaltungsphase Ihres Abnehmprogramms.
Motivation und Unterstützung
Zunächst, so die Experten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie über ein starkes Unterstützungssystem verfügen. Das kann die Familie sein, Freunde, ein Arzt oder Ernährungsberater, Online- oder reale Freunde, die schon einmal in Ihrer Situation waren, oder jeder, der Sie unterstützt und ermutigt.
Machen Sie nicht den Fehler zu glauben, dass Sie, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, keine Hilfe mehr brauchen.
"Der Übergang vom Abnehm- zum Erhaltungsmodus ist der Teil des Diätprozesses, bei dem die Leute normalerweise keine Hilfe bekommen", sagt Hill.
Und da es kaum Unterstützung gibt, versuchen manche Menschen einfach, ihre Diät für immer durchzuhalten - ein Rezept zum Scheitern. "Manche Menschen schaffen es über einen langen Zeitraum, aber wenn man versucht, eine Diät für immer durchzuhalten, ist man zum Scheitern verurteilt", erklärt Hill.
Vielleicht müssen Sie auch Ihre Motivation überdenken. Denken Sie daran, dass es sich nicht mehr auszahlt, zu sehen, wie sich die Waage stetig nach unten bewegt. Stattdessen wird Ihre Motivation die Belohnung für einen gesunden Lebensstil sein: Sie sehen gut aus, fühlen sich gut und wissen, dass Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun.
"Die glorreichen Tage sind vielleicht vorbei, weil Sie keine signifikanten Veränderungen an Ihrem Körper mehr sehen", sagt Susan Moores, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der American Dietetic Association. "Jetzt geht es an das Eingemachte, an die Änderungen des Lebensstils, die ein Leben lang halten werden."
Bewegung ist wichtig
Apropos Änderung des Lebensstils: Jetzt ist nicht die Zeit, um mit dem Sport zu pausieren. Ob Sie es glauben oder nicht, körperliche Aktivität wird in der Erhaltungsphase sogar noch wichtiger.
"Körperliche Aktivität hilft bei der Gewichtsabnahme, aber im Großen und Ganzen erfolgt der Gewichtsverlust durch Kalorienbeschränkung", sagt Hill. Nach Abschluss der Diät ändert sich das jedoch.
"Sie haben einen kleineren Körper und Ihr Stoffwechsel geht zurück", sagt Hill. "Sie benötigen jetzt weniger Energie als vor Beginn der Diät. Wenn Sie also Ihre körperliche Aktivität nicht erhöhen, müssen Sie sich für immer einschränken, was nicht funktioniert. Die Menschen, die nach der Diät Erfolg haben, sind diejenigen, die den Rückgang des Stoffwechsels durch mehr körperliche Aktivität ausgleichen."
Planen Sie also, Ihr Training allmählich ein wenig länger und intensiver zu gestalten. Und jetzt, wo Sie etwas fitter geworden sind, wie wäre es, wenn Sie ein paar neue Aktivitäten in Ihr Repertoire aufnehmen? Sie müssen ja nicht gleich mit dem Laufen anfangen oder Aerobic machen, wenn Ihnen das nicht zusagt - versuchen Sie es mit Golf, Tennis, Wandern oder Yoga.
Bereiten Sie sich auf Rückschläge vor
Trotz Ihrer besten Absichten wird es immer wieder zu Rückschlägen kommen. Deshalb ist es wichtig, einen Plan zu haben, wie man mit ihnen umgeht.
"Wenn Sie Ihre Trainingsziele erreichen und Ihr Gewicht kontrollieren, passen Sie einfach Ihre Nahrungsaufnahme an, um einer Zunahme entgegenzuwirken", sagt Hill. "Sie müssen eine Strategie haben, wenn Ihr Gewicht steigt, und für die meisten Menschen reicht es aus, die Portionsgröße ein wenig zu reduzieren.
Und er rät, nicht in Panik zu verfallen! Nehmen Sie Ihren Ausrutscher stattdessen als Frühwarnsystem und bringen Sie ihn unter Kontrolle, bevor er Ihren Erfolg beeinträchtigt.
"Das erste, was Sie tun sollten, ist, ein ernsthaftes Gespräch mit sich selbst zu führen", sagt Hill. Ich habe zwar fünf Pfund zugenommen, aber ich habe nicht die ganzen 40 Pfund zugenommen - es ist immer noch wert, gerettet zu werden. Selbst wenn Sie ein wenig zunehmen, sind Sie immer noch viel besser dran als vorher. Ihr erster Schritt ist, nicht mehr zuzunehmen. Später kannst du dir dann Gedanken darüber machen, wie du die fünf Kilo wieder reinholen kannst."
Fragen Sie sich, wie der Rückschlag zustande kam und wie Sie ihn in Zukunft vermeiden können.
"Gehen Sie zurück zu dem, was bei der ursprünglichen Diät funktioniert hat - gehen Sie zurück zu dem, was Ihnen den anfänglichen Erfolg beschert hat", sagt Moores. "Dann nehmen Sie sich Zeit, allein oder mit einem Berater, um herauszufinden, wie es dazu kam, damit Sie aus der Erfahrung lernen und darauf achten, damit Sie sie beim nächsten Mal entschärfen können."
Und um sicherzustellen, dass aus kleinen Rückschlägen keine großen werden, sollten Sie sich regelmäßig wiegen (wöchentlich reicht oft aus). Ein paar Pfunde zu verlieren, ist weit weniger entmutigend als 10 oder mehr.
Moores und Hill sagen auch, dass es wichtig ist,:
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mit sich selbst in Einklang zu kommen. "Menschen, die erfolgreich abnehmen und ihr Gewicht halten, kennen ihren Körper und sind mit sich selbst im Reinen", sagt Moores. "Sie wissen, wann sie etwas nicht essen sollten und wann sie zu viel gegessen haben. Es ist eine innere Fähigkeit, es zu tun, weil es für einen selbst wichtig ist - für die Gesundheit, das Aussehen, das Energieniveau, die Kraft."
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Finden Sie Ihr Gleichgewicht. "Denken Sie an die Energiebilanz - um Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit Ihrem Energieverbrauch in Einklang bringen", sagt Hill. "Je mehr Sie sich körperlich betätigen, desto mehr können Sie essen. Wir schlagen vor, dass Sie ein individuelles Ziel für Ihre körperliche Aktivität finden, das es Ihnen ermöglicht, Ihre körperliche Aktivität auf eine Weise zu maximieren, die für Ihren geschäftigen Lebensstil angemessen ist."
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Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. "Für die meisten Menschen ist es ein unglaublich individueller Prozess und eine individuelle Erfahrung", sagt Moores. "Man muss wissen und anerkennen, dass es keine Einheitsgröße für alle gibt und dass es Höhen und Tiefen gibt. Das wird Ihnen auf dem Weg vor, während und nach der Diät helfen.
Die Erfolgsgeschichte
Das sagen die Fachleute, aber was ist mit jemandem, der es selbst erlebt hat?
Das ist Carolyn Castel aus Brookline (Massachusetts), die am Ende ihrer Schwangerschaft im Juni 2002 bei einer Größe von 1,50 m 185 wog. Ein Jahr später wog sie immer noch 142.
"Fünf Monate lang habe ich eine strenge Diät gemacht und das meiste Gewicht am Anfang verloren", sagt Castel. "Jetzt wiege ich 118."
Unterm Strich, so sagt sie, erfordert die Erhaltung des Gewichts noch mehr Arbeit als die Gewichtsabnahme.
"Ich glaube, es ist schwieriger, das Gewicht zu halten", sagt Castel. "Ich hatte so viel Erfolg beim Abnehmen, dass ich vielleicht mehr Angst habe, das Gewicht zu halten.
Aber Castel, die von Größe 12 auf Größe 6 abgenommen hat, hat ihr Gewicht gehalten und ist zuversichtlich, dass ihr Erfolg von Dauer sein wird.
Ihre Geheimnisse?
"Nicht übertreiben und wirklich darüber nachdenken, was ich essen möchte", sagt sie. "Perfektes Beispiel: Neulich habe ich mir einen Kaffee geholt und mich für ein Ei auf einem Bagel entschieden - und der Bagel war riesig. Ich nahm den oberen Teil ab und aß nur den unteren Teil.
"Früher hätte ich das nicht getan, aber ich habe mich gefragt, ob ich das alles wirklich will, und ich wusste, dass ich es nicht will."
Und während Sport während der Diät nicht Teil ihres Plans war, ist er es jetzt.
"Beim Abnehmen spielte Sport keine Rolle, aber jetzt versuche ich wirklich, mein Gewicht zu halten, ein paar Pfunde zu verlieren und ein Polster zu haben", sagt Castel.
Was die unvermeidlichen Ausrutscher angeht, ist ihr Rat genau wie der der Experten - nicht ausflippen.
"Die Wochenenden sind am schwierigsten - da bin ich eher versucht, zu schummeln, und beginne den Montagmorgen vielleicht mit ein oder zwei Pfund mehr, als ich eigentlich wollte", sagt Castel. "Aber man darf deswegen nicht in Panik geraten. Man hält sich in den nächsten Tagen einfach mit dem, was man isst, zurück.
