Aus dem Arztarchiv
Sie wollen Ihre Pfunde loswerden und sie behalten? Die Bevorratung Ihrer Regale mit gesunden Lebensmitteln für fettarme Mahlzeiten ist nur die halbe Miete. Die richtige Ausrüstung für die Küche ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.
"Menschen, die abnehmen und ihr Gewicht halten, achten sehr genau auf ihre Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität", sagt Anne Fletcher, MS, RD, Autorin mehrerer Bücher über erfolgreiche Gewichtskontrolle, darunter Weight Loss Confidential: How Teens Lose Weight and Keep It Off And What They Wish Parents Knew.
Fletcher sagt, Wissen ist Macht. Wenn man merkt, dass man die Portionen übertreibt oder das Gewicht schleichend ansteigt, ist es einfacher, sich sofort zurückzuziehen, als die Sache außer Kontrolle geraten zu lassen und sich später mit einem größeren Problem auseinandersetzen zu müssen.
Notwendige Ausrüstung zur Gewichtsabnahme
Lebensmittelwaage:
Richtige Portionen sind das A und O bei der Gewichtskontrolle. Viele Menschen, die dauerhaft abnehmen, achten sehr genau auf die Portionsgrößen, selbst wenn die Lebensmittel relativ kalorienarm sind. Eine Lebensmittelwaage hilft Ihnen, die Portionen von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Käse abzumessen. Sie ist auch nützlich, um das Gewicht von Brot und Brötchen zu messen, die in der Regel eine unterschiedliche Dichte haben.
Messbecher und Löffel:
Mit Messbechern und -löffeln lässt sich das Volumen von Lebensmitteln messen. Verwenden Sie einen 2-Tassen-Pyrex-Messbecher für Flüssigkeiten, z. B. fettfreie Milch, und ein Set von Metall- oder Plastikbechern für feste Mengen, z. B. Vollkorngetreide oder gekochte Nudeln.
Körpergewichtswaage: "
Mithilfe von Gewichtskontrollen können Sie einen Plan aufstellen, um eine Gewichtszunahme sofort rückgängig zu machen", sagt Fletcher. Kaufen Sie eine zuverlässige Waage und wiegen Sie sich in regelmäßigen Abständen (etwa jede Woche oder öfter, wenn Sie möchten) mit der gleichen Menge an Kleidung. Versuchen Sie, sich nicht weiter als drei bis fünf Pfund von Ihrem Zielgewicht zu entfernen.
Ernährungs- und Aktivitätstagebuch:
Wenn Sie notieren, was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen, können Sie feststellen, ob Sie Ihren Abnehmplan einhalten. Es kann Sie auch dazu veranlassen, innezuhalten und gründlich darüber nachzudenken, ob Sie den Donut essen oder den Aerobic-Kurs ausfallen lassen. Ihr Tagebuch kann so einfach sein wie ein kleines spiralgebundenes Notizbuch. Es kann aber auch etwas anspruchsvoller sein, wie das Thin for Life Daybook von Fletcher.
Schrittzähler:
Sie denken, Sie bewegen sich genug, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten? Denken Sie anders. Die meisten Menschen überschätzen ihre körperliche Aktivität. Schnallen Sie sich ein paar Tage lang einen Schrittzähler an und berechnen Sie dann die durchschnittliche Anzahl der Schritte pro Tag. Sind es die empfohlenen 10.000? Wenn nicht, fügen Sie täglich 2.000 Schritte hinzu, bis Sie 10.000 erreichen.
Kleine Teller als Abnehmhilfe
Das Abwiegen und Abmessen von Lebensmitteln berücksichtigt die Portionsgrößen. Durch die Verwendung kleinerer Teller und Schüsseln, die in der Küche zu Ihrem Abnehmzubehör gehören, können Sie sich sattere Mahlzeiten zubereiten.
"Wenn Sie große Teller verwenden, werden Sie sich unweigerlich mehr Essen servieren, weil das Essen dann so klein aussieht", sagt Brian Wansink, PhD, Autor von Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.
In einer seiner zahlreichen Studien lud Wansink 85 Ernährungsexperten zu einem Eisessen ein. Die Gäste erhielten nach dem Zufallsprinzip eine Schale mit 17 oder 34 Unzen Inhalt und einen Eisportionierer mit zwei oder drei Unzen Inhalt, um sich selbst zu bedienen. Die Forscher maßen das Eis in jeder Schale, nachdem die Teilnehmer es geschöpft hatten.
Diejenigen, die die größeren Schalen erhielten, nahmen 31 % mehr Eiscreme zu sich - etwa 130 Kalorien. Diejenigen mit der großen Schale und dem großen Löffel verzehrten 57 % mehr als die Teilnehmer mit dem kleineren Löffel und der kleineren Schale. Und bis auf drei Ausnahmen vertilgten alle Gäste ihr gesamtes Eis.
"Visuelle Hinweise sind so stark, dass sie das, was man weiß, außer Kraft setzen", sagt Wansink. "Wir glauben unseren Augen, nicht unserem Magen.
Holen Sie das Maßband heraus, um die Portionskontrolle zu erleichtern. Wansink empfiehlt einen 9-Zoll-Teller, nicht den typischen 12-Zoll-Teller. Außerdem sagt er, dass man mit größeren Gläsern Kalorien einsparen kann, weil man weniger einschenkt. Und wenn Sie schon dabei sind, lassen Sie auch die großen Schüsseln weg.
Mehr Abnehmzubehör für die Küche
Bestimmte Küchengeräte erleichtern die Zubereitung kalorienreduzierter Gerichte und sorgen dafür, dass sie noch besser schmecken. Vielleicht haben Sie diese Geräte bereits zur Hand. Hier erfahren Sie, wie Sie die Geräte zur Gewichtsreduzierung optimal zur Fettbekämpfung einsetzen können.
Gemüsedampfgarer:
Kostengünstige Metalleinsätze verwandeln Töpfe in Dampfkochtöpfe, in denen Sie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rote Bete, Brokkoli, Karotten und Blumenkohl zubereiten können, anstatt sie zu kochen. Durch das Dämpfen bleiben Geschmack und Nährstoffe erhalten.
Mini-Küchenmaschine:
Dieses Gerät erleichtert die Zubereitung von Gemüse zum Aromatisieren von Speisen anstelle von Fett und Natrium.
Reibe:
Eine Reibe ist ideal zum Zerkleinern von Gemüse als Fleischersatz und zum Auflockern von Salaten, Suppen und Eintöpfen. Verwenden Sie sie, um den Saft und die Schale von Zitronen, Limetten und Orangen zu extrahieren und damit Gemüse, Fleisch und Meeresfrüchte zu verfeinern. Fein geriebener Käse verteilt den Geschmack besser, so dass Sie weniger verwenden können.
Fetttrennende Kanne:
Mit diesem Küchenhelfer zum Abnehmen können Sie die geschmackvollen Säfte von Fleisch und Geflügel abgießen
von Fleisch und Geflügel abgießen, während das Fett zurückbleibt.
Küchenmaschine:
Pürieren, hacken und raspeln Sie mit diesem Gerät, das sich auch hervorragend für die Zubereitung von Obst- und Joghurt-Smoothies eignet; pürieren Sie Obst und Gemüse, um Sirup und fette Soßen zu ersetzen, und zaubern Sie kalorienarme Dips und Toppings.
Scharfe Messer.
Es geht nichts über scharfe Messer, um sichtbares Fett aus dem Fleisch zu schneiden und Obst, Gemüse und Kräuter zu zerkleinern. Halten Sie mindestens ein Schälmesser zum Schneiden und Schälen von Gemüse, ein Kochmesser zum Hacken und Zerkleinern und ein Messer mit Wellenschliff für Brot bereit.
Schneidebretter:
Ein Kunststoff- oder Holzschneidebrett ist für einfaches Hacken, Würfeln und Schneiden unerlässlich.
Mikrowellenherd:
Obst und Gemüse behalten einen Großteil ihres Nährwerts, wenn sie in der Mikrowelle gegart werden. Außerdem können Sie in der Mikrowelle problemlos Produkte ohne Fettzusatz zubereiten.
Antihaft-Kochgeschirr:
Ein Satz antihaftbeschichteter Pfannen und Backformen ist ein weiteres wichtiges Küchenutensil. Damit können Sie Speisen mit wenig oder ohne Fettzusatz zubereiten, was bei jedem Kochvorgang Hunderte von Kalorien einsparen kann.
Pumpflasche:
Füllen Sie sie mit Öl oder Salatdressing und verwenden Sie sie, um Lebensmittel zu besprühen, anstatt sie zu überschwemmen.
Bratpfanne mit Rost:
Legen Sie Fleisch, das gebraten werden soll, immer auf einen Rost, anstatt es direkt in die Pfanne zu legen. Diese Methode senkt den Kaloriengehalt des Fleisches, da ein Teil des Fetts während des Garvorgangs abtropft und das Fleisch oder Geflügel es nicht wieder aufnehmen kann.
Schaumlöffel:
Verwenden Sie Schaumlöffel, um Lebensmittel aus Pfannen zu nehmen und das Fett zurückzulassen.
