Top 10 Vorsätze für Diät und Ernährung

Die besten Möglichkeiten, um im neuen Jahr Gewicht zu verlieren und sich gesund zu ernähren.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Wenn die Zeit der Vorsätze gekommen ist, steht vielleicht als Erstes auf Ihrer Liste, Gewicht zu verlieren und sich gesünder zu ernähren. Aber wie genau gehen Sie dabei vor - und wie verhindern Sie, dass Sie Ihren Vorsatz schon bald wieder aufgeben?

Um eine Liste der besten Vorsätze für eine gesunde Ernährung zu erstellen, habe ich Abnehm-Experten aus dem ganzen Land befragt. Hier sind ihre Vorschläge für einige bewährte - und sehr praktikable - Verhaltensänderungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen werden.

1. Erhöhen Sie die Chancen zu Ihren Gunsten.

Wir alle haben unsere eigenen Stärken und Schwächen. Katherine Tallmadge, MA, RD, rät, die eigenen Stärken auszuspielen und sich einen Plan zurechtzulegen, damit man sich nicht von seinen Schwächen ablenken lässt. Wünschen Sie sich nicht einfach, dass Sie es diesmal besser machen könnten - unternehmen Sie konkrete Schritte, um sicherzustellen, dass Sie es tun, sagt Tallmadge, Autorin von Diet Simple. Zum Beispiel:

• Wenn Sie zu kalorienreichen Lebensmitteln greifen, weil sie bequem sind, sollten Sie sicherstellen, dass Sie gesunde Alternativen zur Verfügung haben. Gehen Sie mindestens einmal pro Woche einkaufen, um sich mit gesunden Lebensmitteln einzudecken. Führen Sie eine Liste, damit Sie genug für die ganze Woche haben.

• Wenn Sie ein geselliger Esser sind, planen Sie mit Ihren Freunden Unternehmungen außerhalb des Essens. Gehen Sie spazieren, besichtigen Sie Sehenswürdigkeiten, besuchen Sie einen Film oder machen Sie eine Wanderung.

2. Gönnen Sie sich die nötige Ruhe.

Susan Moores, MS, RD, Ernährungsberaterin aus St. Paul, Minnesota, ist begeistert von den jüngsten Forschungsergebnissen über die hormonellen Auswirkungen, die Schlafentzug auf den Appetit haben kann. Das ist ein Vorsatz, den man nicht oft zu hören bekommt - und den die meisten Menschen gerne hören werden.

3. Geben Sie sich die Erlaubnis, menschlich zu sein.

Anne Fletcher, MS, RD, Autorin der "Thin for Life"-Bücher, schlägt einen Vorsatz vor, der es Ihnen erlaubt, einen Fehler zu machen, ohne in eine Krise zu geraten. Menschen, die abnehmen und ihr Gewicht halten, wissen, wie sie sich nach einem Ausrutscher wieder aufrappeln können. Sie haben im Urlaub etwas zugenommen? Das ist kein Problem. Fangen Sie einfach wieder an, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, um die zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

4. Listen Sie die Ess- und Bewegungsgewohnheiten auf, die Sie ändern möchten, und wählen Sie eine aus, an der Sie arbeiten möchten.

Versuchen Sie nicht, eine zweite Gewohnheit zu ändern, bevor die erste zur Gewohnheit geworden ist, sagt die in Boston ansässige Ernährungsberaterin Elizabeth Ward, MS, RD. Eine Liste von Gewohnheiten ist leichter zu bewältigen als pauschale Vorsätze, sagt sie. "Vorsätze bedeuten große Veränderungen, die machbar erscheinen und nach zwei bis drei Wochen geradezu unüberwindbar sind, vor allem weil die meisten Menschen nicht bereit sind, etwas zu ändern, aber glauben, dass sie es wegen des neuen Jahres tun sollten", sagt Ward, Autorin von Healthy Foods, Healthy Kids.

5. Wählen Sie farbenfrohes Obst und Gemüse sowie braune Vollkornprodukte.

Ihre Ernährung sollte wie ein Regenbogen mit einer Ergänzung aus Braun aussehen, sagt Connie Diekman, MEd, RD, Direktorin für Universitätsernährung an der Washington University in St. Louis und die Stimme der syndizierten Radiosendung Eating Right Minute.

6. Praktizieren Sie abends kalorienarme Entspannungstraditionen.

Anstelle eines Feierabendcocktails sollten Sie nach einem langen Tag eine "Jungfrau Maria" in einem Weinglas trinken, rät Dawn Jackson, RD, Ernährungsberaterin für Gewichtsabnahme am Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute in Chicago. Oder entspannen Sie sich mit einer heißen Tasse Kräutertee oder kalorienfreiem aromatisiertem Tee, anstatt nach Süßigkeiten zu greifen.

7. Versuchen Sie es mit leichteren Gabelfrüchten.

Ein weiterer Vorschlag von Jackson: Wenn Sie weniger auf jede Gabel legen, können Sie langsamer essen. Das wiederum hilft Ihnen, Ihr Essen mehr zu genießen - und letztlich weniger zu essen.

8. Essen Sie, wenn Sie gerade essen.

Versuchen Sie, während des Essens kein Multitasking zu betreiben (lesen, fernsehen, E-Mails beantworten, Auto fahren), sagt Jackson. Setzen Sie sich stattdessen an einen Tisch und genießen Sie, was Sie essen.

9. Entgehen Sie Heißhungerattacken.

Wenn der Heißhunger zuschlägt, schlägt Christine Palumbo, MBA, RD, Kolumnistin der Zeitschrift Allure, vor, einen der folgenden Tricks auszuprobieren:

• Kauen Sie Kaugummi mit intensivem Geschmack.

• Putzen Sie sich die Zähne.

• Trinken Sie ein großes Glas Wasser oder eine zuckerfreie Limonade oder eine Tasse Tee.

• Machen Sie einen zügigen, 5-minütigen Spaziergang.

• Warten Sie 20-30 Minuten. Wenn das Verlangen weiter besteht, stillen Sie es mit einer kleinen Portion.

10. Hör auf zu essen, bevor du satt bist.

Der richtige Zeitpunkt, um mit dem Essen aufzuhören, ist, wenn Sie auf einer Hungerskala von 1 bis 10 den Wert "5" erreichen, wobei 1 bedeutet, dass Sie hungrig sind, und 10, dass Sie vollgestopft sind, empfiehlt Ellie Krieger, MS, RD, Moderatorin von Food Networks Healthy Appetite und Autorin von Small Changes, Big Results. Wenn Sie Ihren Teller bei 5 wegschieben, können Sie die Portionen auf natürliche Weise kontrollieren, ohne nachmessen zu müssen, und es hilft Ihnen, sich auf die Bedürfnisse Ihres Körpers einzustellen.

12 weitere kleine Änderungen

Um die Liste der Experten zu ergänzen, habe ich eine Liste mit kleinen, nachhaltigen Vorsätzen zusammengestellt, die Ihnen - zusammen mit den oben genannten Vorschlägen - helfen sollten, Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen:

1. Wechseln Sie von fettreicheren zu fettärmeren Produkten. Verwenden Sie statt Sahne Milch für Ihren Kaffee. 2. Essen Sie nicht nach 20 Uhr, es sei denn, Sie gehen zum Abendessen aus oder es handelt sich um einen kalorienreduzierten gesunden Snack. 3. Bewegen Sie sich jeden Tag in irgendeiner Form, auch wenn es nur 20-30 Minuten sind. Keine Ausreden. 4. Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. 5. Beginnen Sie jeden Tag mit einem nahrhaften Frühstück. 6. Essen Sie nur von einem Teller, nicht aus der Tüte oder der Dose. 7. Packen Sie gesunde Snacks ein, wenn Sie unterwegs sind. 8. Sehen Sie jeden Tag eine Stunde weniger fern. 9. Legen Sie sich einen Hund zu, der Ihnen Gesellschaft leistet und Ihnen hilft, sich täglich zu bewegen. 10. Erweitern Sie Ihr Fitnessprogramm um Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. 11. Führen Sie mindestens einmal am Tag ein Essensprotokoll. 12. Gönnen Sie sich gelegentlich etwas, aber in Maßen, damit Entbehrungen nicht zu Heißhungerattacken führen.

Damit sie haften bleiben

Sie haben von den Profis gehört, jetzt liegt es an Ihnen. Erstellen Sie Ihre eigene Liste mit den besten Vorsätzen, die Ihnen helfen werden, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Führen Sie die Liste mit sich, als Bildschirmschoner auf Ihrem Computer oder an einem gut sichtbaren Ort. Sie wird Ihnen als Motivationshilfe dienen, jeden Tag gesunde Veränderungen vorzunehmen.

Einige andere Möglichkeiten, wie Sie sicherstellen können, dass Sie bei dem Programm bleiben:

• Belohne dich selbst.

  Bauen Sie ein Belohnungssystem ein, um Ihren Erfolg zu verstärken. Nehmen Sie sich vor, dass Sie sich etwas gönnen, wenn Sie zum Beispiel fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Die besten Belohnungen sind nicht mit Essen verbunden. Feiern Sie Ihren Erfolg mit einer Maniküre, einem Kinobesuch oder was auch immer Ihnen besonders am Herzen liegt.

• Kontrollieren Sie Ihre Umgebung.

  Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie unterstützen und ermutigen. Versorgen Sie Ihr Haus mit nahrhaften Lebensmitteln und werfen Sie die kalorienarmen Verlockungen weg. Vermeiden Sie Buffets, und wählen Sie Restaurants, die gesunde Optionen anbieten.

• Suchen Sie Unterstützung.

  Einen Sportkameraden oder einen Online-Diätkumpel zu finden, vor allem einen, der ähnliche Ziele wie Sie verfolgt, ist eine der besten Möglichkeiten, um den Erfolg sicherzustellen. Es ist leichter, an kalten Morgen aufzustehen, wenn Sie wissen, dass jemand darauf zählt, dass Sie mit ihm trainieren. Und Freunde sind wahre Lebensretter, wenn Sie jemanden brauchen, der Sie von Ihrem Vorhaben abbringt. Ein Vorschlag: Kaufen Sie Ihrem Freund einen Schrittzähler, und arbeiten Sie gemeinsam daran, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen.

Wenn du zurückfällst

Ganz gleich, wie engagiert Sie sind, Sie werden gelegentlich zu viel essen. Akzeptieren Sie einfach, dass das passiert, und kommen Sie wieder auf den rechten Weg. Denken Sie daran, dass Abnehmen eher ein langsamer und stetiger Marathon ist als ein Sprint. Viel Erfolg!

Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Direktorin für Ernährung bei Doctor. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.