Fallen Sie nicht in schlechte Gewohnheiten zurück

Aus dem Arztarchiv

Sie haben hart daran gearbeitet, sich besser zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Und ein paar Wochen oder vielleicht ein paar Monate lang ging es Ihnen gut. Sie haben abgenommen, fühlten sich besser und waren sich sicher, dass Ihre neuen und verbesserten Gesundheitsgewohnheiten dieses Mal von Dauer sein würden.

Doch dann gab es ein großes Projekt auf der Arbeit, das Sie dazu veranlasste, am Schreibtisch eine Pizza zu bestellen, anstatt ein kalorienarmes Mittagessen zu sich zu nehmen. Ihre Kinder brauchten zusätzliche Hilfe bei den Hausaufgaben, so dass Ihre abendlichen Spaziergänge auf Eis gelegt wurden. Und ehe man sich versieht, sind die hart erkämpften gesunden Veränderungen auf der Strecke geblieben.

Was war passiert? Während Sie nicht aufgepasst haben, sind Sie wieder in Ihre alten Gewohnheiten zurückgefallen.

Gewohnheiten, ob gut oder schlecht, sind wiederholte Verhaltensmuster, die wir ohne bewusstes Nachdenken ausführen, sagt Jo Anne White, PhD, ein Life Coach und Professor an der Temple University in Philadelphia.

Der Schlüssel zum Ändern und Beibehalten von Gewohnheiten ist die bewusste Übernahme der Kontrolle, sagt White. Fassen Sie zunächst den Entschluss, die störende Gewohnheit zu ändern, und legen Sie ein bestimmtes Datum fest, an dem Sie damit beginnen wollen. Schreiben Sie dann auf und überlegen Sie, warum Sie die Gewohnheit ändern wollen.

"Sobald Sie etwas physisch getan haben - in diesem Fall das Aufschreiben - verleiht Ihre Handlung Ihrem mentalen Engagement Kraft", sagt White. "Es sagt Ihnen: Jetzt ist es dir ernst."

Bessere Entscheidungen treffen

Für viele Menschen ist es schwieriger, ihr Gewicht zu halten und ihre Fitness zu verbessern, als es überhaupt erst zu erreichen.

Einer der häufigsten Gründe für einen Rückfall ist Stress, sagt Malena Perdomo, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association. Familiäre und berufliche Probleme oder jede größere Veränderung im Leben können einen Rückfall auslösen, sagt Perdomo. Das Gleiche gilt für Langeweile, Traurigkeit oder Schuldgefühle.

"Machen Sie sich bewusst, wann Sie abnehmen", rät Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, Coach und Mitbegründerin von Daily Life Consulting in New York. "Halten Sie einen Moment inne, um zu sehen, warum Sie essen wollen.

Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind oder ein Trostessen brauchen, sagt Weingarten. Wenn Sie wirklich einen "emotionalen" Snack brauchen, müssen Sie sich nicht selbst verleugnen - treffen Sie einfach eine bessere Wahl. So kann es beispielsweise genügen, an einem Stück Hartkaramelle zu lutschen, anstatt einen ganzen Schokoriegel zu verschlingen. Das Gleiche gilt für das Trinken einer Diätlimonade anstelle einer zuckerhaltigen Limonade.

"Sie müssen nicht aufhören, Ihr Leben zu genießen", sagt Weingarten. "Sie müssen nur alte, negative Gewohnheiten durch neue, positive ersetzen.

Dr. Howard Shapiro, Autor der Serie Picture Perfect Weight Loss, ist sogar der Meinung, dass man am schnellsten in schlechte Ernährungsgewohnheiten verfällt, wenn man sich seine Lieblingsspeisen vorenthält. Shapiro sagt, dass es nicht so sehr um eine Diät geht, sondern vielmehr darum, sich selbst zu trainieren, klügere Entscheidungen zu treffen.

Lust auf Eiscreme? Anstatt sich für einen Becher Eiscreme mit 300 Kalorien zu entscheiden, essen Sie ein Fudgsicle mit nur 40 Kalorien. Brauchen Sie eine Portion Kohlenhydrate? Anstelle eines Bagels mit Butter (640 Kalorien) können Sie auch zwei Scheiben Vollkorntoast mit Erdnussbutter und eine Tasse Obst essen - das sind nur 370 Kalorien.

Eine andere Art von gesunder Entscheidung hat mit der "Macht des Ortes" zu tun, sagt die Verhaltensforscherin Peggy Vincent vom The Methodist Hospital in Houston.

"Wo Sie sich aufhalten, hat viel mit dem zu tun, was Sie tun", sagt Vincent. "Halten Sie sich von Orten fern, die in der Vergangenheit für Sie problematisch waren, und verbringen Sie mehr Zeit an Orten, an denen gesunde Verhaltensweisen die Norm sind.

Setzen Sie sich nicht in Ihr mexikanisches Lieblingsrestaurant und wundern Sie sich, warum Sie den Pommes frites nicht widerstehen können, oder verbringen Sie einen Abend auf dem Sofa vor dem Fernseher und hoffen Sie, nicht zu naschen, sagt Vincent. Verbringen Sie stattdessen mehr Zeit im Fitnessstudio, besuchen Sie einen Abendkurs, um aus dem Haus zu kommen, oder probieren Sie ein Restaurant mit gesunder Menüauswahl aus.

In Bewegung bleiben

Ein Bewegungsprogramm durchzuhalten, kann mindestens so schwierig sein wie eine gesunde Ernährung.

"Mindestens 50 % der Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, brechen es nach sechs Monaten ab", sagt Dr. Ken Turley, außerordentlicher Professor für Kinesiologie und Leiter des Wellness Centers an der Harding University in Searcy, Ark.

Laut Dr. Richard Ray, Vorsitzender des Lehrstuhls für Kinesiologie und Koordinator des Athletik-Trainingsprogramms am Hope College in Holland, Michigan, brechen die meisten Menschen ihre Trainingsprogramme ab, weil sie ihren Lebensstil nicht wirklich ändern, wenn sie mit dem Training beginnen.

"In einigen Fällen trainieren sie, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, und sobald sie ihr Ziel erreicht haben, ändern sie ihr Verhalten - was in der Regel bedeutet, dass sie ihre Trainingshäufigkeit und -intensität verringern", sagt er.

Um zu vermeiden, dass Sie Ihr Trainingsprogramm vernachlässigen, geben Turley und Ray die folgenden Tipps:

• Setzen Sie sich messbare Ziele - wie die Anzahl der gelaufenen Minuten oder die Anzahl der Wiederholungen beim Gewichtheben. Seien Sie spezifisch, aber realistisch.

• Suchen Sie sich einen "Verantwortungspartner", der mit Ihnen trainieren kann.

• Erzählen Sie engen Freunden und Verwandten von Ihren Plänen und Zielen, damit sie Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

• Legen Sie im Voraus fest, wie viel Zeit Sie pro Tag oder pro Woche für ein Fitnessprogramm aufwenden können. "Stellen Sie sicher, dass dies realistisch ist", sagt Ray. "Planen Sie es so ein, wie Sie eine Besprechung oder andere Dinge in Ihrem Tag einplanen würden."

• Benutzen Sie Erinnerungshilfen - Post-it-Notizen, Computermemos, was immer für Sie geeignet ist.

• Verfolgen und feiern Sie Ihre Fortschritte.

• Schaffen Sie ein Belohnungssystem für sich selbst.

Motivation ist letztlich der Schlüssel für das Durchhalten jeder Lebensstiländerung, sagt Lou Manza, PhD, außerordentlicher Professor für Psychologie und Vorsitzender der Abteilung am Lebanon Valley College in Annville, Pa.

Wenn Sie anfangen, sich entmutigt zu fühlen und in alte Gewohnheiten zurückfallen wollen, empfiehlt Manza, Ihr Trainingsprogramm für ein oder zwei Wochen zu unterbrechen. Seien Sie während der Pause nicht untätig, sondern machen Sie einfach eine andere Form von Bewegung, die Ihren Körper und Geist weniger belastet.

Und nehmen Sie einen vorübergehenden Rückschlag nicht als Ausrede, um Ihr Training aufzugeben.

"Lassen Sie sich von einem Rückschlag nicht von Ihrem neuen Lebensstil abbringen", fügt Ray hinzu. "Wenn Sie einen Tag oder sogar eine Woche aussetzen, sollten Sie nicht der Versuchung erliegen, ganz aufzuhören.

Schonen Sie sich selbst

Allzu oft verfolgen die Menschen einen "Alles-oder-nichts"-Ansatz, wenn es um vernünftige Ernährung und Training geht, was dazu führen kann, dass sie ganz aufgeben, sagt Debbie Mandel, MA, Autorin von Changing Habits.

"Wenn Sie heute nicht eine Stunde trainieren können, weil Sie müde sind, machen Sie stattdessen 15 Minuten", schlägt sie vor. "Schauen Sie, wie es läuft, und versuchen Sie dann, weitere 15 Minuten zu schaffen. Manchmal reichen 15 Minuten aus, und manchmal schaffen Sie sogar die ganze Stunde.

Mandel zufolge dauert es etwa 21 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit durchgesetzt hat. Seien Sie also nicht zu streng mit sich, wenn die ersten Wochen schwierig sind. Um den Prozess zu unterstützen, gibt Mandel die folgenden Ratschläge:

• Gehen Sie einen kleinen Schritt nach dem anderen. "Eine kleine Veränderung ist überschaubar", sagt Mandel. "Zu viele Veränderungen auf einmal können überwältigend sein."

• Seien Sie nicht unfreundlich zu sich selbst. Genießen Sie den Tag, an dem Sie nicht trainieren oder sich eine besondere Mahlzeit gönnen, um dann am nächsten Tag wieder voll durchzustarten.

• Übertreiben Sie es nicht. Zu viel Bewegung kann zu Ermüdung und sogar zu Verletzungen führen; zu wenig Essen kann Ihren Stoffwechsel sogar verlangsamen.

• Ändern Sie Ihre Routine. Variieren Sie Ihr Training und Ihre Mahlzeiten. "Bringen Sie Spaß in Ihr Leben!", sagt sie.

• Holen Sie sich Unterstützung in der Gruppe. Trainieren Sie mit einem Freund, schließen Sie sich einem Verein an, gründen Sie eine Fitnessgruppe in der Mittagspause am Arbeitsplatz.

• Hängen Sie Affirmationen und motivierende Zitate in und außerhalb des Kühlschranks auf.

Schließlich sollten Sie sich darauf einstellen, von Zeit zu Zeit zurückzufallen, sagt Weingarten. Dann werden Sie nicht entgleist sein, wenn Sie das tun.

"Denken Sie daran, dass es Zeit braucht, bis neue Gewohnheiten zur Routine werden", sagt sie. "Schließlich wussten Sie früher auch nicht, wie man sich die Schuhe zubindet.

"Sie werden schlechte Tage haben. Aber das heißt nicht, dass alles vorbei ist."