Aus den Archiven des Arztes
Sie sind bereit, etwas Gewicht zu verlieren. Aber Sie sind es leid, all die altbewährten Ratschläge zur Gewichtsabnahme zu hören, wie mehr Gemüse zu essen, die Portionen zu begrenzen und mehr Sport zu treiben.
Vielleicht brauchen Sie ein oder zwei neue Ideen. Deshalb hat der Arzt Diätexperten gebeten, einige weniger bekannte Diät-Tipps zu geben, die selbst den müdesten Diätwilligen dazu bringen könnten, den Keks fallen zu lassen und zu schwören: "Oh, wow! Das werde ich heute ausprobieren."
Hier sind neun Diät-Tipps, die Sie vielleicht noch nicht gehört haben. Bei einigen geht es um eine andere Art zu essen oder darum, bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Bei anderen geht es darum, neue Verhaltensweisen oder Strategien zu erlernen, die Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.
Abnehmtipp Nr. 1: Abwechslung wird überbewertet
Wer hat nicht schon einmal den Ratschlag gehört, an einem Buffet "einfach von allem etwas zu essen"?
Doch wie sich herausstellt, verdient die Vielfalt ihren guten Ruf nicht, sagt Dawn Jackson Blatner, RD, Ernährungsberaterin aus Chicago und Autorin von The Flexitarian Diet.
"Wir wissen, dass Abwechslung dazu führt, dass man mehr isst", sagt sie und zitiert mehrere veröffentlichte Studien sowie ihre eigenen Erfahrungen bei der Beratung von Patienten, die abnehmen wollen.
So fanden Forscher in Frankreich heraus, dass die Studienteilnehmer mehr Pommes frites aßen, wenn man ihnen Catsup und Mayonnaise dazu anbot. Und wenn sie die Möglichkeit hatten, Sahne oder Schlagsahne zu ihren Brownies zu essen, aßen sie mehr, als wenn die Brownies pur angeboten wurden.
Andere Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten konnten, dazu neigen, sich abwechslungsreich zu ernähren.
Abnehm-Tipp Nr. 2: Essen Sie Gerste zum Frühstück
"Gerste ist das neue Hafermehl", sagt Jackson Blatner.
Gerste hat ihren Ruf als Hungerlöscher erhalten, nachdem schwedische Forscher herausgefunden hatten, dass der Verzehr von Gersten- oder Roggenkörnern zum Frühstück den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht hält. Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate in Gersten- und Roggenkörnern einen niedrigen glykämischen Index haben, d. h. sie lassen den Blutzucker langsamer ansteigen als andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Dadurch wird vermieden, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt und dann wieder abfällt, was zu Hungergefühlen führen kann.
Eine Warnung: "Kaufen Sie nur geschälte Gerste, keine Graupen", sagt Jackson Blatner. Die schwedischen Forscher verwendeten minimal verarbeitete Spelzgerste und können nicht für die gleiche Wirkung von stärker verarbeiteten Formen wie Graupen bürgen.
Abnehm-Tipp Nr. 3: Den Salat zum Mittagessen aufpeppen
Einer der häufigsten Fehler, den Diätwillige machen, ist, zum Mittagessen einen Gemüsesalat mit wenig oder gar keinem Dressing zu essen, sagt Joan Salge Blake, RD, Professorin für Ernährung an der Boston University und Sprecherin der American Dietetic Association. "Dann sind sie am Nachmittag ausgehungert", sagt sie.
Ein Salat ist eine gute Wahl, sagt sie, wenn man etwas Eiweiß und etwas Fett hinzufügt, damit man länger satt bleibt.
Wenn Sie ein Stück Hühnerbrust von etwa 3 Unzen in den Salat geben, haben Sie 26 Gramm Eiweiß und nur 140 Kalorien zu sich genommen. Fügen Sie etwa zwei Esslöffel leichtes Salatdressing hinzu, und Ihr Salat kann sättigend genug sein, um das Hungerloch um 15 Uhr zu überbrücken, ohne dass Sie zum Automaten greifen müssen.
Abnehm-Tipp Nr. 4: Tiefkühlgemüse auf Vorrat kaufen
Sicher, frisches Gemüse ist lecker und nahrhaft. Aber wenn man eine Karotte schaben, eine Zucchini waschen und in Scheiben schneiden oder Brokkoli in Röschen zerteilen muss, sagen viele von uns: "Zu viel Aufwand!" und greifen stattdessen zu Chips.
Um sich die Arbeit zu erleichtern, sollte man seine Tiefkühltruhe mit tiefgekühltem Gemüse füllen, rät Blake.
"Es ist bereits geputzt, zerkleinert und kann in der Mikrowelle zubereitet werden", sagt sie. "Es ist, als hätte man Rachael Ray in der Tiefkühltruhe.
Ein noch besserer Weg, um sicherzustellen, dass Sie mehr Gemüse essen: Kochen Sie das gefrorene Gemüse im Voraus. Kochen Sie zum Beispiel einen ganzen Beutel grüne Bohnen in der Mikrowelle. Dann bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um sie in eine Dosensuppe zu geben, in einen Salat zu mischen oder einfach handvollweise zu essen.
Abnehm-Tipp Nr. 5: Machen Sie sich ein Party-Tablett
Die Art von Partytablett, von der Jackson Blatner spricht, ist eine große Gemüseplatte, vielleicht mit einem fettarmen Dip auf der Seite - die Art, die man auf das Buffet für gewichtsbewusste Gäste stellt.
Aber dieses Tablett ist nur für Sie und alle interessierten Familienmitglieder gedacht. Bewahren Sie ihn im Kühlschrank in Augenhöhe auf, um Sie zu ermutigen, gesund zu naschen und den kalorienreicheren Inhalt Ihres Kühlschranks zu meiden.
Mehrere Studien haben ergeben, dass wir mehr essen, wenn das Essen in Reichweite ist. Sekretärinnen, die Süßigkeiten auf ihren Schreibtischen platzierten, aßen etwa 48 % mehr, als wenn die Süßigkeiten einen Meter entfernt waren, so eine Studie von Brian Wansink, PhD, Direktor des Food and Brand Lab an der Cornell University.
Abnehmtipp Nr. 6: Drehen Sie den Thermostat herunter
Der Aufenthalt in einem kühlen Haus - etwa 61 Grad Fahrenheit - kann die Fettverbrennung des "braunen Fetts" in Ihrem Körper ankurbeln.
Braunes Fett gilt als "gutes" Fett, im Gegensatz zu normalem oder weißem Fett, das Kalorien speichert und zur Anhäufung neigt. Forscher glauben, dass schlanke Menschen mehr braunes Fett haben und dass die Menge an braunem Fett mit dem Alter abnimmt.
Skandinavische Forscher fanden heraus, dass diese kühlen Temperaturen die Stoffwechselrate des braunen Fettes um das 15-fache ansteigen ließen, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden konnten.
Jackson Blatner warnt jedoch davor, zu viel zu erwarten: "Es wird keine Wunder bewirken", sagt sie. Und Vorsicht, wenn Sie der Typ sind, der mehr isst, wenn Ihnen kalt ist.
Abnehmtipp Nr. 7: Verkleinern Sie Ihr Essgeschirr
Experten sagen, sie haben es immer wieder festgestellt: Je größer Ihr Teller ist, desto mehr nehmen Sie zu sich. Wenn Sie also Ihre Mahlzeiten auf kleineren Tellern servieren, können Sie weniger essen.
Aber werfen Sie diese Essteller nicht weg, schlägt Blake vor. Verwenden Sie die kleineren Teller in Mittagsgröße zum Servieren des Abendessens, und verwenden Sie die Essteller für Salate.
Abnehm-Tipp Nr. 8: Gehen Sie aus, um sich etwas zu gönnen
Wenn Sie der Typ sind, der es mit Süßigkeiten und Snacks übertreibt, schlägt Jackson Blatner vor, dass Sie für Ihre Lieblingsgenüsse ein wenig arbeiten müssen. Behalten Sie sie nicht im Haus, aber erlauben Sie sich, sie zu kaufen, wenn Sie sie wirklich brauchen.
Willst du einen Brownie? Dann musst du in die Bäckerei gehen. Lust auf einen Frozen Yogurt? Dann müssen Sie den nächstgelegenen Frozen-Yogurt-Laden finden.
"Je schwieriger es ist, Leckereien zu finden, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass man sie isst", sagt Jackson Blatner, die dies selbst praktiziert und feststellt, dass ihr Süßigkeitenkonsum zurückgegangen ist, ohne dass sie sich depriviert fühlt.
Abnehmtipp Nr. 9: Probieren Sie Ihre Skinny Jeans jeden Freitag an
Suchen Sie sich eine Hose, die zwar eng sitzt, aber nicht unmöglich zu schließen ist, rät Blake ihren Abnehmpatienten. "Probieren Sie sie jeden Freitagmorgen an", sagt sie.
Warum Freitag? Am Wochenende ist es normalerweise schwieriger, eine Diät durchzuhalten, sagt sie. Und die Anprobe am Freitagmorgen motiviert Sie, am Wochenende auf Ihr Essverhalten zu achten.
Wenn sie locker sitzen, sagen Sie sich: 'Ich mache Fortschritte, ich bleibe auch am Wochenende auf dem richtigen Weg'", sagt sie.
Und wenn sie eng anliegen? Dann ist das ein Ansporn, die Diät einzuhalten, damit sie nächste Woche besser sitzt, sagt sie.
