Warum bin ich dick?
8 Gründe, warum Sie vielleicht zu viel essen.
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Nach einem ausgiebigen Abendessen im Restaurant sind Sie satt - aber dann kommt der Dessertwagen, und Sie müssen unbedingt diese herrliche Mousse au Chocolat bestellen, oder Sie knabbern an einer großen Tüte Chips, während Sie Ihre E-Mails checken, und als Sie aufschauen, ist die Tüte leer. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Umwelteinflüsse - wie die Größe der Verpackung, die Portionsgröße, die Vielfalt der angebotenen Speisen und die Größe des Tellers - können das Essverhalten stärker beeinflussen, als man denkt, sagen Experten. Wenn wir immer nur dann essen würden, wenn wir wirklich hungrig sind, und aufhören würden, wenn wir satt sind, gäbe es keine Fettleibigkeitsepidemie.
Der Schlüssel, so die Experten, liegt darin, sich dieser Ursachen für übermäßiges Essen bewusst zu werden, damit man den Versuchungen widerstehen und eine Gewichtszunahme vermeiden kann.
"Sobald man sich der Umweltreize bewusst wird, die die eigene Diät sabotieren können, kann man entsprechend reagieren und kluge Entscheidungen treffen", sagt die Ernährungsexpertin Susan Moores, RD. Einfache Dinge wie das Mitbringen von verlockenden Snacks ins Haus, das Verstecken des Süßigkeitenbehälters am Arbeitsplatz, die bessere Sichtbarkeit von Obst und Gemüse im Kühlschrank und bewussteres und langsameres Essen können das Überessen eindämmen und Ihnen beim Abnehmen helfen", sagt Moores.
Hier sind acht Faktoren, die zu Überernährung und Gewichtszunahme führen können:
1. Anblicke, Geräusche und Gerüche
Übermäßiges Essen kann durch den verlockenden Geruch von gebratenem Speck, das Geräusch von knallendem Popcorn, Werbung für Junk-Food und so weiter ausgelöst werden. "Wir werden von unserer Umgebung beeinflusst, und unsere Studien zeigen, dass diese Art von Hinweisen dazu führt, dass wir mehr essen", sagt Brian Wansink, Forscher an der Cornell University und Autor von Mindful Eating.
2. Abgelenktes Essen
Unter "Essens-Amnesie" versteht man den Akt, fast unbewusst Essen in den Mund zu nehmen, meist aus einer großen Tüte oder Schüssel, während man vor dem Fernseher sitzt, ein Buch liest, E-Mails abruft oder während der Happy Hour.
Es ist auch leicht, die Geschmäcker zu übersehen, die man beim Kochen nimmt, oder die letzten Bissen vom Teller der Kinder, die man aufisst...
Multitasking kann zu übermäßigem Essen führen, weil man nicht darauf achtet, was man isst. Wenn Sie achtsamer essen, schmecken Sie das Essen wirklich - und fühlen sich wahrscheinlich schneller satt. "Das Essen sollte mehr von Ihren Sinnen berühren, um Sie zu befriedigen, anstatt nur das Loch zu füllen", sagt Moores.
3. Essen, Essen überall
Überall, wo man hinkommt, gibt es Gelegenheiten zum Essen - in Drive-in-Restaurants, an Automaten, sogar an Tankstellen. Und wenn das Essen direkt vor uns steht, neigen wir dazu, mehr davon zu essen, sagen Experten.
Wansink und seine Kollegen fanden heraus, dass die Arbeitnehmer durchschnittlich neun Stück pro Tag aßen, wenn die Süßigkeiten leicht zugänglich auf ihren Schreibtischen lagen, und dass sie nicht merkten, wie viele sie aßen. Wenn die Süßigkeiten jedoch in der Schreibtischschublade aufbewahrt wurden, verzehrten sie etwa sechs Stück pro Tag. Und wenn sie von ihrem Schreibtisch aufstehen mussten, um die Süßigkeiten aus einem Abstand von drei Metern zu holen, aßen sie nur vier Stück.
Zügeln Sie Ihren Drang zum übermäßigen Verzehr von Süßigkeiten und Snacks, indem Sie diese aus dem Blickfeld räumen - und gesündere Lebensmittel ins Blickfeld rücken. Widerstehen Sie dem Drang, mit ungesunden Lebensmitteln zu protzen, indem Sie Ihre eigenen gesunden Snacks mitnehmen.
4. Lebensmittel, die schnell, bequem und preiswert sind
Fast-Food-Restaurants an jeder Ecke, die preiswertes Essen anbieten, verleiten uns dazu, immer öfter zu essen. Kombi-Mahlzeiten klingen wie ein Schnäppchen, aber sie sind voller Fett, Natrium und Kalorien.
Außerdem: "Wenn man viel Fast Food isst, beginnt alles gleich zu schmecken, und man kann sich mit einer kleinen Auswahl an Geschmacksrichtungen zufrieden geben, und manchmal ist es schwer, genug zu bekommen", sagt Moores.
Um der Versuchung zu widerstehen, sollte man daran arbeiten, einen Geschmack für die subtilen, natürlichen Aromen der Lebensmittel zu entwickeln, schlägt Moores vor.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Besuch von Fast-Food-Restaurants auf einmal in der Woche zu beschränken. Und sie sagen, dass man die gesünderen Menüoptionen - wie Salate und gegrillte Hühnchensandwiches - wählen sollte, auch wenn sie ein wenig mehr kosten.
5. Verzerrung der Portionen
Unsere Vorstellung von einer normalen Portion ist verzerrt, zum Teil weil so viele Restaurants übergroße Portionen servieren. "Riesenportionen scheinen sich zur Norm entwickelt zu haben, und viele Menschen haben Schwierigkeiten zu verstehen, wie viel sie essen sollten", sagt Moores.
Um zu verstehen, wie eine Portion aussehen sollte, holen Sie die Messbecher hervor und vergleichen Sie Ihre Portionen mit dem Portion SizePlate Tool des Arztes oder mit den Standards der Website mypyramid.gov der US-Regierung.
Eine andere Lösung für das Portionsdilemma besteht darin, mehr Lebensmittel zu essen, die eine geringere Kaloriendichte aufweisen. Das sind Lebensmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe, aber wenig Kalorien enthalten - wie Obst, Gemüse, Salate und Suppen auf Brühe-Basis. Die Forscherin Barbara Rolls, PhD, und ihre Kollegen von der Penn State University haben herausgefunden, dass es möglich ist, die Kalorienmenge zu reduzieren, ohne den Hunger zu vergrößern, wenn man mehr von diesen Lebensmitteln isst.
Achtsames Essen kann auch hier helfen. "Essen Sie langsam, schmecken Sie das Essen und nehmen Sie besser wahr, was Sie essen und wie es schmeckt, damit Sie es mehr genießen können und anfangen, auch mit kleineren Portionen zufrieden zu sein", sagt Mooress.
6. Riesengroße Pakete
Bei Super-Discountern wie Costco oder Sam's finden Sie jede Menge Schnäppchen für Riesenpakete. Aber leider, so sagen Experten, können diese Riesenverpackungen uns auf einer unbewussten Ebene beeinflussen und uns dazu bringen, mehr zu essen.Forscher haben herausgefunden, dass man, wenn man aus einer großen Verpackung isst, wahrscheinlich 25 % bis 50 % mehr verzehrt als aus einer kleineren Verpackung - vor allem, wenn man Snacks und Süßigkeiten isst.
"Versuchen Sie zunächst, sich abzugewöhnen, immer etwas zu essen, während Sie sitzen, sich entspannen oder fernsehen", sagt Tara Gidus, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Associations. "Versuchen Sie es mit einer Tasse Tee, einem Glas Wasser oder kauen Sie ein Stück zuckerfreien Kaugummi. Wenn Sie einen Snack essen wollen, portionieren Sie ihn aus der Tüte oder dem Behälter oder kaufen Sie kleinere Packungen wie die 100-Kalorien-Snack-Packs."
7. Nicht ganz so zierliches Geschirr
Forscher haben herausgefunden, dass wir dazu neigen, mehr zu essen, wenn wir aus größeren Behältern bedient werden. Wansink und Kollegen fanden heraus, dass sich Studenten, denen Essen in größeren Schüsseln gereicht wurde, zu 53 % selbst bedienten und 56 % mehr verzehrten als diejenigen, die kleinere Schüsseln benutzten.
Wenn Sie kleinere Schüsseln, Teller, Löffel und Tassen verwenden, werden Sie sich nicht benachteiligt fühlen, weil das Essen reichhaltiger aussieht, sagt Wansink. Zierlicheres Geschirr und kleinere Utensilien können auch dazu beitragen, dass man langsamer isst.
8. Zu viel Abwechslung
Ein Buffetrestaurant kann für Diätwillige ein Albtraum sein. Zu viel Auswahl verleitet dazu, alles (oder mehr) zu probieren, und ehe man sich versieht, ist der Teller leer. "Zu viel Abwechslung auf dem Teller bei einer Mahlzeit bedeutet oft zu viel Essen insgesamt", sagt Connie Diekman, MEd, RD, Direktorin für Ernährung an der Washington University und ehemalige Präsidentin der American Dietetic Association.
Nutzen Sie also die Vielfalt, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, aber konzentrieren Sie sich auf die richtigen Lebensmittel. Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln ist gut, solange sie kalorienarm und nährstoffreich sind - wie Obst, Bohnen, Gemüse, Brühe, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
