Gewichtsverlust: Kein Plateau mehr

Was Sie tun können, wenn Ihr Gewicht nicht nachlässt.

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Es passiert Läufern und Ausdauersportlern, und es passiert auch Diätwilligen: Sie arbeiten hart daran, Ihr Gewichtsreduktionsziel zu erreichen, und plötzlich weigert sich die Nadel auf der Waage, sich zu bewegen. Diese Blockade tritt oft kurz nach der ersten Gewichtsabnahme auf, und dann wieder, wenn man die letzten Pfunde nicht mehr loszuwerden scheint. Es ist sehr entmutigend, weiter hart zu arbeiten, wenn man die Früchte seiner Arbeit nicht sehen kann. Erschwerend kommt hinzu, dass diese Gewichtsabnahmeplateaus mehrere Tage bis Monate dauern können.

Wenn Ihr Gewichtsverlust zu einem abrupten Stillstand gekommen ist, fragen Sie sich bestimmt: Mache ich etwas falsch?

Nach Ansicht von Experten ist es nichts Ungewöhnliches, in eine solche Phase zu geraten. Wenn Ihr Gewicht sinkt und sich Ihre Körperzusammensetzung verändert, ändert sich auch Ihr Nährstoffbedarf. Es gibt mehrere Gründe, warum Ihr Gewicht auf ein Plateau stoßen kann:

• Wenn Ihr Gewicht sinkt, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch eine kleine Menge an Muskeln. Man schätzt, dass bis zu 25 % des Körpergewebes, das bei einer Gewichtsabnahme verloren geht, aus Muskeln besteht. Da Muskeln wichtig sind, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, kann ihr Verlust die Stoffwechselrate senken und die Gewichtsabnahme behindern. Krafttraining kann helfen, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

• Die Set-Point-Theorie besagt, dass Ihr Körper auf natürliche Weise versucht, ein bestimmtes Gewicht zu halten, bei dem er sich am wohlsten fühlt. Wenn Sie immer wieder auf demselben Gewicht verharren, haben Sie möglicherweise die Komfortzone erreicht. Eine weitere Gewichtsreduzierung führt in der Regel zu einer erneuten Gewichtszunahme.

• Sie benötigen möglicherweise weniger Kalorien oder mehr körperliche Aktivität, um Ihr niedrigeres Gewicht zu halten. Dies ist die wahrscheinlichste Ursache für ein Plateau bei der Gewichtsabnahme. Außerdem ist es fast unmöglich, ohne Sport viel Gewicht zu verlieren. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass die Frage, ob Sie Sport treiben, der beste Indikator dafür ist, ob Sie Ihr Gewicht erfolgreich halten können.

• Weitere Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen können, sind Schilddrüsen- oder Nebennierenprobleme, die Einnahme von Medikamenten, Schwangerschaft, Stillen, Wechseljahre und das Aufgeben des Rauchens.

Aber höchstwahrscheinlich ist Ihr Gewicht auf einem Plateau, weil Ihre Portionen größer geworden sind und/oder Ihr Training an Intensität oder Häufigkeit verloren hat. Es kann auch sein, dass Sie sich häufiger kalorienreiche Lebensmittel gönnen.

Die Wahrheit ist, dass die meisten Menschen nach ihrem ersten Gewichtsverlust ein wenig nachlassen. Es ist ganz natürlich, dass man sich an den Ernährungsplan gewöhnt und möglicherweise die vorgeschriebenen Portionsgrößen oder Mengen übersieht. Das Ergebnis ist, dass das Gewicht gehalten wird, anstatt weiter abzunehmen.

Ein Pfund Fett

Einige Diätwillige erwarten, dass ihre Gewichtsabnahme konstant ist. Die meisten Menschen nehmen jedoch schneller ab, wenn sie mit einem Abnehmprogramm beginnen. Dieser anfängliche Verlust ist leider nur halbflüssig und spiegelt nicht wider, wie viel Fettgewebe tatsächlich verbrannt wurde. Erst später spiegelt jedes verlorene Pfund die Verbrennung von echtem Fett wider, was ungefähr 3.500 Kalorien entspricht.

Machen Sie sich also nicht vor, dass sich Ihr anfänglicher Gewichtsverlust fortsetzen wird. Es ist harte Arbeit, 3.500 Kalorien pro Woche zu verbrennen!

Aus dem Plateau springen

Wie können Sie aus dem Plateau herauskommen und die letzten Pfunde verlieren? Laut den erfolgreichen Verlierern des National Weight Control Registry liegt das Geheimnis in der Beharrlichkeit. Hier sind neun Wege, um wieder in die Spur zu kommen:

• Trainieren Sie: Das baut Muskeln auf und bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung. Dies ist der wichtigste Schritt, den Sie unternehmen können, um mehr Gewicht zu verlieren. Suchen Sie nach Möglichkeiten, mehr Bewegung in Ihr Leben einzubauen, anstatt zu versuchen, unrealistisch lange Trainingseinheiten einzuplanen.

• Beginnen Sie ein paar Mal pro Woche mit Krafttraining. Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fett und hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

• Überprüfen Sie Ihre Portionsgrößen. Vielleicht ist es an der Zeit, die Messbecher und die Waage wieder hervorzuholen. Die meisten Diätetiker unterschätzen routinemäßig die Portionsgrößen.

• Führen Sie Buch über Ihr Essen? Das Führen eines Tagebuchs ist ein großer Motivator und hilft Ihnen, genau zu wissen, was und wie viel Sie essen.

• Wiegen Sie sich einmal in der Woche. Häufigeres Wiegen kann kontraproduktiv sein.

• Vergewissern Sie sich, dass Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme realistisch sind. Möglicherweise ist es an der Zeit, das Gewicht zu halten, anstatt nach einer weiteren Gewichtsabnahme zu streben.

• Schränken Sie das nächtliche Naschen ein, das Ihre Kalorienzufuhr sabotieren kann.

• Konzentrieren Sie sich auf die gesundheitlichen Vorteile des Gewichts, das Sie bereits verloren haben. Hängen Sie ein Bild Ihres alten Ichs an einem Ort auf, an dem Sie es oft sehen werden, damit Sie motiviert bleiben. Freuen Sie sich darüber, wie weit Sie gekommen sind und wie gut Sie aussehen und sich fühlen.

• Bringen Sie Bewegung in Ihre Ernährung. Gönnen Sie sich ein neues Kochbuch oder ein Abonnement einer Zeitschrift für gesundes Kochen, um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.

Unterstützung der Gemeinschaft

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Lernen Sie von den Erfahrungen unserer erfolgreichen Diätetiker. Sie werden die Ersten sein, die Ihnen sagen, dass Sie die Schuldgefühle aufgeben sollten - sie führen nur zu Heißhungerattacken. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Plateaus völlig normal sind, und dass Sie mit einer Anpassung Ihrer Ernährung und Ihres Sportprogramms vielleicht wieder auf dem Weg zu Ihren Abnehmzielen sind.

Bekräftigen Sie Ihr Engagement für das Programm und gewinnen Sie die Entschlossenheit zurück, die Sie zu Beginn hatten. Können Sie sich daran erinnern, was Sie motiviert hat, unser Programm zu beginnen? Rufen Sie Ihre Reserven ab - Sie sind schon so weit gekommen, also geben Sie jetzt nicht auf.

Und noch etwas: Vielleicht ist es Zeit für eine wohlverdiente Belohnung für all Ihre harte Arbeit. Wie wäre es mit einem Einkaufsbummel für Herbstkleidung in der neuen, kleineren Größe?

Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Direktorin für Ernährung bei Doctor. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.