Über das Essen hinwegkommen

Aus dem Arztarchiv

Experten schätzen, dass 75 % von uns nicht aus Hunger, sondern aufgrund von Gefühlen zu viel essen. Und wenn unsere Essgewohnheiten durch Emotionen ausgelöst werden, neigen wir dazu, hauptsächlich Junkfood zu essen.

Was kann der Mensch in unserer nahrungsmittelfreudigen Gesellschaft tun? Brauchen wir mehr Willenskraft, um die Bilder vom Essen zu überwinden, die uns überall umgeben? Wie können wir der Versuchung widerstehen, "Supersize" zu essen, wenn der Preis so verlockend ist?

Essen als Bewältigungsmechanismus

Essen ist so viel mehr als nur die Befriedigung des Hungers. Wir essen aus vielen Gründen, von der Befriedigung unserer grundlegenden Ernährungsbedürfnisse bis zum Feiern mit Freunden und Familie. Wir essen, wenn wir einsam, unglücklich oder gestresst sind, oder weil wir ein geringes Selbstwertgefühl haben. Manche von uns sind heimliche Esser, die sich überfressen, wenn alle anderen schon im Bett sind. Als Kinder haben wir gelernt, dass Essen Trost spendet - zumindest vorübergehend - und wir wenden uns immer noch dem Essen zu, um uns zu beruhigen.

Emotionale Esser nutzen Essen, um ein tieferes, emotionales Bedürfnis zu stillen. Ihre emotionale Bindung an das Essen wird zu einer Krücke, die ihnen hilft, mit alltäglichen Stresssituationen fertig zu werden. Menschen, die Essen verwenden, um ihre Emotionen zu heilen, tun dies in der Regel, wenn sie sich selbst nicht gut fühlen, und das Ergebnis ist in der Regel eine unerwünschte Gewichtszunahme. Das Übergewicht führt zu noch mehr negativen Gefühlen und löst den Kreislauf immer wieder aus.

Warum überfressen wir uns?

Wenn Sie die Auslöser für Ihr übermäßiges Essen erkennen, können Sie lernen, gesunde Verhaltensweisen durch andere zu ersetzen, die Ihnen helfen, emotionale Probleme zu bewältigen, ohne zu viel zu essen.

Bestimmte Situationen neigen dazu, emotionales Essen auszulösen. Es ging Ihnen gut, bis:

• Sie zum Familientreffen gegangen sind.

• Sie sind in den Urlaub gefahren.

• Deine Mutter hat dir ständig Essen auf den Teller geschoben.

• Du warst so gelangweilt.

• Ihr habt euren Jahrestag gefeiert.

• Sie haben mit dem Rauchen aufgehört.

• Es war die Zeit des Monats.

• Du hattest eine Migräne.

• Du hast dich von deinem Freund getrennt.

Und die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Sie müssen in der Lage sein, Ihre persönlichen Auslöser zu erkennen, die Sie zum Überessen verleiten, damit Sie den Kreislauf durchbrechen können und nur dann essen, wenn Sie Hunger haben und nicht nach Gefühl.

Den Kreislauf durchbrechen

Das Erkennen von Essensauslösern ist der erste Schritt. Jetzt müssen Sie die Gewohnheit des emotionalen Essens durchbrechen und sich gesündere Gewohnheiten aneignen, die Sie davon abhalten, Essen zur Selbstberuhigung einzusetzen. Hier sind einige weitere nützliche (und kalorienfreie) Verhaltensweisen, die Ihnen helfen können, sich vom emotionalen Essen zu befreien.

1. Sport treiben

. Bewegung verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hilft auch, die Angstgefühle zu lindern. Ein flotter Spaziergang hilft Ihnen, Ihre Sorgen in den Boden zu stampfen und gleichzeitig Endorphine freizusetzen, natürliche Substanzen in Ihrem Körper, die Ihre Stimmung heben können. Einige Experten empfehlen, mit acht bis 10 Minuten Bewegung zu beginnen, wenn Sie das erste Mal das Bett verlassen. Der morgendliche Endorphinrausch kann Ihnen helfen, den Tag zu überstehen.

2. Kumpel sein

. Schauen Sie in unseren Community-Boards vorbei und suchen Sie sich einen Freund, wenn Sie noch keinen in Ihrem Leben haben. Eine unterstützende Person ist absolut notwendig, wenn Sie die Herausforderungen des emotionalen Essens und der Gewichtsabnahme bewältigen. Lassen Sie sich von Freunden und Familie den Trost geben, den Sie im Essen gesucht haben. Versuchen Sie, mindestens drei Personen zu haben, mit denen Sie reden und sich anlehnen können, wenn die Zeiten schwierig sind.

3. Entwickeln Sie eine Routine

. Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag, oder sechs kleine Mahlzeiten, wenn Sie das bevorzugen. Wichtig ist, dass Sie herausfinden, was in Ihrem Leben funktioniert, und sich daran halten. Regelmäßige Mahlzeiten und geplante Zwischenmahlzeiten verringern das impulsive Essen und helfen Ihnen zu erkennen, dass es eine Zeit und einen Ort zum Essen gibt. Üben Sie, nur zu den Mahlzeiten und zu den geplanten Zwischenmahlzeiten zu essen, bis dies zur Gewohnheit wird. (Es ist immer eine gute Idee, nach dem Abendessen nicht mehr zu essen.)

4. Führen Sie ein Tagebuch

. Verfolgen Sie Ihre Gefühle, um herauszufinden, was Ihr Überessen auslöst. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie den Drang verspüren, sich zu verausgaben. Wo sind Sie gerade? Mit wem sind Sie zusammen? Was sind Ihre Gedanken? Ihr Tagebuch wird Ihnen Hinweise auf die Gründe für Ihr Essverhalten geben.

5. ersatzstoffe für Lebensmittel

. Erstellen Sie eine Liste von Dingen, die Sie gerne anstelle von Essen tun würden. Idealerweise sollten dies Aktivitäten sein, die Sie ablenken und gleichzeitig Kalorien verbrennen. Aber selbst wenn Sie sich dafür entscheiden, ein Buch zu lesen, ist das besser als sinnloses Essen. Halten Sie Ihre Liste griffbereit, und wenn Sie als Reaktion auf einen Ihrer Auslöser zum Essen greifen, versuchen Sie es stattdessen mit einer Ihrer Aktivitäten. Ihre Aktivitäten könnten sein:

• Einen Film ausleihen.

• Einen Freund anrufen.

• Gehen Sie online auf unsere Community Message Boards und chatten Sie mit Freunden.

• Gönnen Sie sich eine neue CD.

• Lesen Sie ein gutes Buch oder eine Zeitschrift.

• Gehen Sie nach draußen und machen Sie einen Spaziergang.

• Nehmen Sie ein Schaumbad.

• Melden Sie sich für einen Yoga- oder Pilateskurs an.

• Erlernen Sie die Kunst der Tiefenatmung.

• Jäten Sie ein wenig Unkraut im Garten.

• Waschen Sie das Auto.

• Einen Schrank ausmisten.

• Karten oder ein Brettspiel spielen.

• Mit einem Freund reden.

• Hausarbeit, Wäsche oder Gartenarbeit machen.

• Waschen Sie das Auto.

• Sich eine Maniküre, Pediküre oder Massage gönnen.

• Schreiben Sie einen Brief oder eine E-Mail an einen alten Freund.

Wenn Ihnen keine dieser Methoden hilft, Ihr emotionales Essen in den Griff zu bekommen, müssen Sie vielleicht professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um einige Bewältigungsmechanismen zu erlernen.

Belohnen Sie sich selbst

Alte Gewohnheiten sind schwer zu brechen, aber Sie können es schaffen, indem Sie kleine und schrittweise Änderungen vornehmen, die Ihnen helfen, auf Ihren Magen zu hören und zu essen, wenn Sie hungrig sind. Und vergessen Sie nicht, sich für Ihre Erfolge zu belohnen. Positive Bestärkung ist der Schlüssel zu anhaltendem Erfolg.

Behalten Sie Ihr Abnehmziel im Auge, und schon bald werden Sie feststellen, dass Sie Ihre übermäßigen Essgewohnheiten durch gesündere Verhaltensweisen ersetzt haben. Seien Sie gut zu sich selbst: Sie haben es sich verdient!