Schlechte Essgewohnheiten ablegen und wie sie sich auf Ihre Ernährung auswirken

Aus dem Arztarchiv

Die meisten von uns sind Gewohnheitstiere. Wir kaufen die gleichen Lebensmittel im gleichen Lebensmittelgeschäft, kochen immer wieder die gleichen Rezepte und leben in unseren vertrauten Routinen. Aber wenn Sie sich wirklich gesünder ernähren und abnehmen wollen, müssen Sie Ihre schlechten Essgewohnheiten ändern und anfangen, anders über Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nachzudenken.

Das Problem ist, dass wir uns so sehr an unsere Gewohnheiten gewöhnt haben, dass es schwer ist, diese alten Gewohnheiten aufzugeben.

"Viele Menschen sind skeptisch, wenn es darum geht, ihre Ernährung zu ändern, weil sie sich daran gewöhnt haben, die gleichen Lebensmittel zu essen oder zu trinken, und weil sie Angst vor dem Unbekannten oder davor haben, etwas Neues auszuprobieren", sagt Dr. John Foreyt, Leiter des Forschungszentrums für Verhaltensmedizin am Baylor College of Medicine.

Selbst wenn man sich ändern will, lassen sich alte Gewohnheiten nur schwer ablegen.

"Mit der Zeit werden Gewohnheiten zu automatischen, erlernten Verhaltensweisen, und diese sind stärker als neue Gewohnheiten, die man in sein Leben integrieren möchte", sagt Foreyt.

Selbst wer es schafft, seine schlechten Essgewohnheiten zu ändern, kann in Stresssituationen leicht in alte Muster zurückfallen. Wenn man sich schwach oder verletzlich fühlt, setzen automatische Reaktionen oft die guten Vorsätze außer Kraft.

"Alles kann gut laufen, bis man in eine schwierige Phase gerät und Gefühle von Langeweile, Einsamkeit, Depression oder ... jede Art von Stress verspürt", sagt Foreyt.

Foreyt sagt, dass man gegen schlechte Ess- und Bewegungsgewohnheiten mit einem dreifachen Ansatz vorgehen muss:

• Sich der schlechten Gewohnheiten bewusst sein, die man ablegen möchte.

• Herausfinden, warum diese Gewohnheiten existieren.

• Überlegen Sie, wie Sie Ihre schlechten Ess- und Bewegungsgewohnheiten langsam in gesündere umwandeln können.

Ein anderer Experte weist darauf hin, dass Sie Ihre Gewohnheiten mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich ändern können, wenn Sie einen Schritt nach dem anderen tun. "Versuchen Sie, die neuen Gewohnheiten nach und nach einzuführen, und ehe Sie sich versehen, werden Sie sich gesünder ernähren und Gewicht verlieren", sagt Keri Gans, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Association und Ernährungsberaterin in privater Praxis in New York.

Sich gesünder zu ernähren, mag anfangs einschüchternd wirken. Aber wenn Sie erst einmal mit eigenen Augen gesehen haben, wie gut Sie sich damit fühlen - und wie gut gesundes Essen schmecken kann - haben Sie bessere Chancen auf Erfolg. Mit der Zeit werden sich Ihre Vorlieben ändern, und der Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel wird schwinden.

6 Schritte zur Beseitigung schlechter Essgewohnheiten

Hier sind 6 Schritte, die Ihnen helfen, Ihre alten, ungesunden Gewohnheiten loszuwerden und gesündere zu schaffen:

1. Gehen Sie in kleinen Schritten vor.

Kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können Ihre Gesundheit verbessern und Ihre Taille verkleinern. Einige Vorschläge von Experten:

• Beginnen Sie jeden Tag mit einem nahrhaften Frühstück.

• Schlafen Sie jede Nacht 8 Stunden, denn Müdigkeit kann zu übermäßigem Essen führen.

• Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten an einem Tisch sitzend ein, ohne Ablenkung.

• Nehmen Sie mehr Mahlzeiten mit Ihrem Partner oder Ihrer Familie ein.

• Bringen Sie sich bei, nur dann zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

• Verringern Sie Ihre Portionsgrößen um 20 % oder verzichten Sie auf Nachschlag.

• Probieren Sie fettärmere Milchprodukte.

• Machen Sie Sandwiches mit Vollkornbrot und bestreichen Sie sie mit Senf statt mit Mayo.

• Steigen Sie auf Milchkaffee um, indem Sie starken Kaffee und heiße Magermilch anstelle von Sahne verwenden.

• Nehmen Sie alle paar Stunden eine nahrhafte Mahlzeit oder einen Snack zu sich.

• Verwenden Sie antihaftbeschichtete Pfannen und Kochspray anstelle von Öl, um den Fettanteil in Rezepten zu reduzieren.

• Probieren Sie verschiedene Garmethoden aus, z. B. Grillen, Braten, Backen oder Pochieren.

• Trinken Sie mehr Wasser und weniger zuckerhaltige Getränke.

• Essen Sie kleinere Portionen kalorienreicher Lebensmittel (wie Aufläufe und Pizza) und größere Portionen wasserreicher Lebensmittel (wie Suppen auf Brühebasis, Salate und Gemüse).

• Würzen Sie Ihre Speisen mit Kräutern, Essig, Senf oder Zitrone anstelle von fetten Soßen.

• Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf 1-2 Getränke pro Tag.

2. Achtsamer werden

. Einer der ersten Schritte auf dem Weg zur Überwindung schlechter Essgewohnheiten besteht darin, mehr darauf zu achten, was Sie essen und trinken. "Lesen Sie Lebensmitteletiketten, machen Sie sich mit Zutatenlisten vertraut und beginnen Sie, auf alles zu achten, was Sie in den Mund nehmen", sagt Gans. Sobald Sie sich bewusster werden, was Sie essen, werden Sie erkennen, wie Sie Ihre Ernährung verbessern müssen. Manchen Menschen hilft das Führen eines Ernährungstagebuchs.

3. Machen Sie einen Plan; seien Sie konkret

. Wie wollen Sie anfangen, mehr Obst zu essen, jeden Tag zu frühstücken oder öfter ins Fitnessstudio zu gehen? Formulieren Sie Ihre Optionen. Zum Beispiel: Nehmen Sie sich vor, jeden Tag ein Stück Obst als Snack mit zur Arbeit zu nehmen, decken Sie sich mit Müsli und Obst für ein schnelles Frühstück ein, und gehen Sie dreimal pro Woche auf dem Weg zur Arbeit ins Fitnessstudio. "Zu sagen: 'Ich werde mehr Sport treiben', wird Ihnen nicht helfen", sagt Gans. "Was hilft, ist, darüber nachzudenken, wann und wie Sie es in Ihren Lebensstil einbauen können."

4. Nehmen Sie jede Woche ein neues Mini-Ziel in Angriff

. Diese Minischritte werden sich schließlich zu größeren Veränderungen summieren. Wenn es zum Beispiel Ihr Ziel ist, mehr Gemüse zu essen, nehmen Sie sich vor, jede Woche ein neues Gemüse auszuprobieren, bis Sie eines finden, das Ihnen wirklich schmeckt. Oder suchen Sie nach einfachen Möglichkeiten, jede Woche eine weitere Portion Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Versuchen Sie, Ihr Mittagssandwich mit Gurkenscheiben zu belegen, die Muffins zum Frühstück mit geraspelten Karotten zu verfeinern oder Ihre Pizza am Abend mit getrockneten Tomaten und Pilzen zu belegen.

5. Seien Sie realistisch.

Erwarten Sie nicht zu früh zu viel von sich. Es dauert etwa einen Monat, bis eine neue Handlung zur Gewohnheit wird. Langsam und beständig gewinnt das Rennen - zusammen mit einer Dosis Wachsamkeit.

6. Stressbewältigung üben

. "Konzentrieren Sie sich auf die Stressbewältigung durch Bewegung, Entspannung, Meditation oder was auch immer für Sie geeignet ist, damit Sie in Stressphasen nicht in schlechte Angewohnheiten zurückfallen oder Nahrungsmittel zur Bewältigung der Situation einsetzen", rät Foreyt.