Aus dem Arztarchiv
In den freien Tagen des Sommers können Ferien, Picknicks und Unbeschwertheit einer gesunden Ernährung und Gewichtskontrolle in die Quere kommen. Der Januar mag der traditionelle Zeitpunkt für den Beginn eines Abnehmprogramms sein, aber wenn die Kinder wieder in die Schule gehen und die Routinen strukturierter werden, ist der Herbst der perfekte Zeitpunkt, um ein Diät- und Fitnessprogramm zu starten.
Sogar das Herbstwetter kann als Anregung dienen, aktiv zu sein und sich gesünder zu ernähren. Es ist die perfekte Jahreszeit, um auf den Wanderweg zu gehen oder in einen knackigen, köstlichen Apfel zu beißen. Schon das Einatmen der frischen Herbstluft trägt dazu bei, dass man sich gesünder fühlt.
In einer Umfrage unter 1 500 Müttern, die im Rahmen des "3-A-Day of Dairy"-Programms des National Dairy Council durchgeführt wurde, gaben die Teilnehmerinnen an, dass der Herbst die ideale Jahreszeit ist, um mit einer gesunden Ernährung und einem Bewegungsprogramm zu beginnen.
Die Mütter sagten, dass sie sich darauf freuen, wieder in ihren Alltag zurückkehren zu können (53 %) und mehr Zeit für sich selbst zu haben (41 %), wenn ihre Kinder wieder zur Schule gehen. An zweiter Stelle der Jahreszeiten, in denen sie am meisten zunehmen, steht der Sommer (nach den Winterferien).
"Routinen sind ideal, um Menschen, insbesondere Müttern, dabei zu helfen, Zeit für Fitness zu finden, gesündere Mahlzeiten zuzubereiten und sicherzustellen, dass sie sich um ihre persönlichen Gesundheitsbedürfnisse kümmern", sagt Cynthia Sass, MPH, MA, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association.
"Die Kombination aus mehr Freizeit, regelmäßigen Routinen und dem schönen Herbstwetter inspiriert dazu, sich besser zu ernähren und mehr im Freien aktiv zu sein."
Eine Fülle von Herbstlebensmitteln
Sass empfiehlt, Bauernmärkte aufzusuchen, um aus der nahrhaften Fülle der Herbstprodukte zu wählen.
"Lebensmittel, die in der Saison gegessen werden, schmecken am besten, weil sie den besten Geschmack haben", sagt sie. "Finden Sie ein neues Rezept oder verwenden Sie ein Lebensmittel auf eine andere Weise als bisher".
Kürbis eignet sich zum Beispiel für weit mehr als nur für Kuchen. Wie wäre es mit einer Kürbissuppe, gerösteten Kürbiskernen oder sogar einem Kürbissmoothie?
"Geben Sie etwas Kürbis, Magermilch und Kürbiskuchengewürz in einen Mixer und Sie erhalten ein nahrhaftes Frühstück oder eine Zwischenmahlzeit mit viel Eiweiß und vielen Nährstoffen", empfiehlt Sass.
Weitere Vorschläge: Mischen Sie Äpfel in Garten- oder Hühnersalate. Oder machen Sie einen Apfelkuchen, indem Sie geschnittene Äpfel (lassen Sie die Schale dran, um mehr Ballaststoffe zu erhalten), einen Teelöffel braunen Zucker, einen Spritzer Zitronensaft und eine Prise Zimt fünf Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen.
Außerdem eignen sich herzhafte Suppen hervorragend für alle Arten von nahrhaftem und leckerem Herbstgemüse.
"Suppen sind sehr sättigend, einfach zuzubereiten und lassen sich gut einfrieren", sagt Ellie Krieger, RD, Moderatorin der Sendung Healthy Appetite des Food Network. "Machen Sie sie mit viel Gemüse und Brühe anstelle von Sahne, für sättigende Mahlzeiten, die die ganze Familie genießen wird."
7 Wege, um die Gewichtsabnahme in Gang zu bringen
Wenn Sie Hilfe bei der Gewichtsabnahme benötigen, finden Sie hier sieben Expertentipps, die Ihnen helfen, in diesem Herbst schneller abzunehmen:
Kontrollieren Sie Ihren Heißhunger. In der 3-A-Day-Umfrage gaben 52 % der Mütter an, dass Heißhunger ihre größte Herausforderung beim Abnehmen sei. Alle paar Stunden zu essen verhindert Hunger, hält den Blutzuckerspiegel stabil und reduziert Heißhunger, sagt Sass. "Mütter sind so beschäftigt, dass sie dazu neigen, zu lange nichts zu essen und dann zu schnell oder die falschen Lebensmittel zu sich zu nehmen", sagt sie. Ein Trick ist, im Voraus zu planen: Nehmen Sie eine Tüte mit ungesalzenen Nüssen und Trockenfrüchten mit, wenn der Hunger kommt. Wenn Sie Heißhunger auf Süßes haben, empfiehlt Sass Schokolade C, und zwar ein paar kleine Stücke. Lassen Sie sie langsam im Mund zergehen, damit Sie den Geschmack richtig genießen können. Vermeiden Sie die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, nicht, sondern essen Sie sie nur in kleinen Portionen.
Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an. Die Hälfte der befragten Mütter wollte mehr als 20 Pfund abnehmen, aber 72 % gaben an, dass sie täglich 30 Minuten oder weniger für Sport aufwenden können. "Etwas ist besser als nichts, auch wenn es nur 10 Minuten am Morgen und 10 Minuten am Abend sind", sagt Sass. "Es muss nicht formell sein; finden Sie einfach Möglichkeiten, mehr Schritte in Ihren Tag einzubauen. Wenn Sie Sport in Gesellschaft betreiben (z. B. mit einem Nachbarn spazieren gehen), macht er mehr Spaß, ist weniger lästig und wird eher zur Routine. Auch der Besitz eines Hundes ist eine gute Möglichkeit, sich mehr zu bewegen, denn er muss regelmäßig spazieren geführt werden.
Versäumen Sie nicht zu planen. Schreiben Sie Ihren Masterplan auf, wie Sie sich fit halten und gesünder ernähren wollen, und berücksichtigen Sie ihn bei der Planung der Termine für das neue Schuljahr. "Es reicht nicht aus zu sagen, dass Sie täglich Sport treiben werden, sondern Sie müssen konkreter werden, z. B. montags, mittwochs und freitags auf dem Weg zur Arbeit ins Fitnessstudio gehen", sagt Elisa Zied, RD, Autorin von So What Can I Eat? Und vergessen Sie nicht, Snacks in Ihre Planung einzubeziehen: "Wenn man sie als zufälliges Essen ansieht, sind sie wahrscheinlich nicht so gesund", sagt Krieger. Sie empfiehlt, tragbare Snacks wie Obst, Nüsse, Joghurt in Portionen und fettarmen Käse zu kaufen, damit sie immer zur Hand sind. Snacks mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und magerem Eiweiß sorgen für ein Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten.
Versorgen Sie Ihre Küche mit einer gesunden Auswahl an Lebensmitteln. Wenn Sie nahrhafte Lebensmittel griffbereit haben, fällt es Ihnen leichter, sie in Ihre Ernährung einzubauen. Halten Sie immer geschnittenes Obst und Gemüse bereit; kombinieren Sie es mit einem fettarmen Joghurt-Dip für einen schnellen Snack oder eine Beilage. "Machen Sie es sich zur Regel, vor einer Leckerei wie Schokolade etwas Obst oder Gemüse zu essen, damit Sie es mit der Leckerei nicht übertreiben", rät Zied.
Beginnen Sie jeden Tag mit einem Frühstück. "Ein Frühstück bringt den Motor in den kritischen Morgenstunden, wenn man in der Schule oder bei der Arbeit beschäftigt ist, in Gang", sagt Zied. "Ein ausgelassenes Frühstück ist eine Einladung für den übermäßigen Verzehr von weniger nahrhaften Lebensmitteln im Laufe des Tages." Versuchen Sie, Ballaststoffe, mageres Eiweiß und Obst oder Gemüse in Ihr Frühstück einzubauen. Wenn Sie kein Frühstücksmensch sind, müssen Sie nicht viel essen: Ein fettarmer Joghurt und ein Stück Obst reichen aus, um den Tag zu beginnen und den Appetit zu zügeln.
Streben Sie nach Fortschritt, nicht nach Perfektion. Wenn Sie sich zu 80 % an die Richtlinien für gesunde Ernährung und Fitness halten, werden die neuen Gewohnheiten ein Teil Ihres Lebens werden, ohne Sie zu überwältigen. "Viele Menschen denken in Schwarz-Weiß-Kategorien, wenn sie über Ess- und Fitnessgewohnheiten nachdenken", sagt Zied. "In Wirklichkeit sollten wir uns daran gewöhnen, in Grautönen zu leben, irgendwo dazwischen. Schon 20 Minuten Bewegung, die Reduzierung der Portionen um ein paar Bissen und der Umstieg von 2 %-Milch auf 1 %-Milch - diese kleinen Dinge können eine große Auswirkung auf Ihre Gesundheit und Ihr Leben haben."
Vergessen Sie die Portionskontrolle nicht. Wenn Sie wieder zu einer strukturierten Routine zurückkehren, ist dies ein guter Zeitpunkt, um sich auf Details zu konzentrieren. "Genau wie beim Anspitzen der Bleistifte für die Schule sollten Sie die Messbecher hervorholen und nachsehen, wie viel Essen Sie auf den Teller gelegt haben", sagt Krieger. "Portionen haben die Tendenz, größer zu werden, also halten Sie die Portionsgrößen im Zaum, indem Sie ab und zu die Menge messen."
