Wie man wie ein schlanker Mensch denkt

Aus dem Arztarchiv

Warten Sie, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, um "schlank zu denken"? Tun Sie es nicht, sagen Experten für Gewichtsabnahme. Es ist jetzt an der Zeit, schlanker und gesünder zu denken - und zu leben.

Allzu oft halten die Menschen an dem Glauben fest, dass sie nicht wie ein schlanker Mensch denken oder handeln können, bis sie ihr Zielgewicht erreicht haben, sagt Linda Spangle, RN, MA, Inhaberin von Weight Loss for Life in Denver und Autorin von Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet. Aber wenn man in seiner alten, ungesunden Denkweise gefangen bleibt, kann man genau die Verhaltensweisen sabotieren, die man so sehr zu ändern versucht.

"Ich ermutige Menschen, die abnehmen wollen, sich ein Bild davon zu machen, wie sie nicht nur aussehen, sondern auch wie sie sich verhalten und fühlen würden, wenn sie schlank wären", sagt Spangle.

Wenn Sie ein visueller Mensch sind, hängen Sie zum Beispiel ein Lieblingskleidungsstück dort auf, wo Sie es jeden Tag sehen können, und stellen Sie sich vor, wie gut das Kleidungsstück Ihnen passen wird. Wenn Sie ein bewegungsorientierter Mensch sind, stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen würde, an den leeren Sitzen in der Theaterreihe vorbei zu gleiten, oder stellen Sie sich vor, wie leicht sich der Sicherheitsgurt in einem Flugzeug anlegen lässt.

Tu so, als wärst du dünn

Spangle lehrt ihre Klienten, so zu tun, als ob sie schlank wären, und so zu leben, als ob das wahr wäre. Wenn wir so tun, als ob etwas wahr wäre, wird sich schließlich ein neues Verhaltensmuster entwickeln, sagt Spangle.

"Wenn man so tut, als ob man eine Fähigkeit oder ein Gefühl hat, trägt das schließlich dazu bei, dass es wahr wird", sagt sie. "Rednern wird beigebracht, vor ihrem Publikum so zu sprechen, als ob sie sich völlig sicher fühlen und keinerlei Lampenfieber haben. Die meisten Redner stellen fest, dass dies schon nach wenigen Malen wahr wird".

Auf die gleiche Weise, sagt Spangle, müssen Sie nicht bis "eines Tages" warten, um Selbstvertrauen zu haben. Sie können Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstbild aufbauen, indem Sie so tun, als ob Sie sich bereits gut fühlen (auch wenn Sie das nicht tun). Schauen Sie jeden Tag, wenn Sie sich anziehen, in den Spiegel und sagen Sie: "Ich sehe toll aus!" Dann gehen und sprechen Sie so, als ob Sie es täten.

"Es spielt keine Rolle, ob Sie ein ausgebeultes Kleid und abgetragene Schuhe tragen", sagt Spangle. "Tun Sie so, als ob! Stellen Sie sich vor, wie Sie mit anderen reden, Ihre Arbeitsprojekte erledigen und Ihre Kinder erziehen würden, wenn Sie sich wirklich gut fühlen würden. Leben Sie dann aus diesem inneren Bild heraus und tun Sie so, als ob diese Dinge wahr wären".

Das bedeutet nicht, dass Sie sich selbst etwas vormachen sollten, wenn Sie gesündere Gewohnheiten entwickeln wollen, fügt sie hinzu.

"Dieser Ansatz bedeutet nicht, dass Sie den Kopf in den Sand stecken oder die Realität des Lebens ignorieren können", sagt Spangle. "Es hilft nur, eine neue Einstellung zu dem zu entwickeln, was bereits da ist. Gleichzeitig gibt es einem auch Hoffnung, dass es besser werden kann. Nach einem Monat oder so, in dem man so lebt, als sei man selbstbewusst und stark, wird man erstaunt sein, wie gut man diesem Bild entspricht."

Ändern Sie Ihre Denkweise

Ein weiterer Schlüssel, um wie eine schlanke Person zu denken und zu leben, besteht darin, Ihre negativen Denkmuster zu ändern.

"Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ist es wichtig, Ihre Gedanken zu hinterfragen", sagt Marsha Hudnall, MS, RD, Programmdirektorin von Green Mountain at Fox Run, einem Frauentreffpunkt für gesundes Leben in Ludlow, Vt.

Denken Sie an die Verbindung zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhalten, sagt Hudnall. "Das erste nährt das zweite, das zweite das dritte", sagt sie. "Wenn unser Denken schief ist, sind es auch unsere Gefühle, und unser Verhalten spiegelt wider, wie wir uns fühlen.

Seien Sie wachsam gegenüber diesen häufigen Denkfehlern, sagt Hudnall:

• Alles-oder-nichts-Denken - die Tendenz, in Extreme zu verfallen und sich und seinen Körper als extrem gut oder extrem schlecht zu beurteilen. Ändern Sie dieses Denken, indem Sie erkennen, dass nur wenige Dinge wirklich schwarz und weiß sind.

• "Sollte"-Aussagen: Versuchen Sie, sich mit "sollte"-Aussagen zu motivieren, und vergleichen Sie sich mit "perfekten" Bildern im Fernsehen, im Kino oder in Zeitschriften. Erinnern Sie sich daran, dass Sie Wahlmöglichkeiten haben, und suchen Sie diese.

• Vergrößerung/Verkleinerung - Sie konzentrieren sich zu sehr auf die Dinge, die Sie an sich selbst nicht mögen, während Sie Ihre positiven Eigenschaften herunterspielen. Bedanken Sie sich bei jemandem, der Ihnen ein Kompliment macht, und lassen Sie das "aber ..." weg.

• Sündenbocksuche - die Annahme, dass eine körperliche Eigenschaft, die Sie an sich selbst nicht mögen, für bestimmte Schwierigkeiten verantwortlich ist, auf die Sie stoßen. Annahmen zu treffen und Dinge persönlich zu nehmen, kann ein großer Fehler sein; dicke Vorurteile gibt es, aber sie sind wahrscheinlich nicht für alle Ihre Probleme verantwortlich.

• Emotionales Denken - Sie denken, dass etwas wahr sein muss, wenn Sie es fühlen oder glauben. Identifizieren Sie, was Sie fühlen, und erinnern Sie sich daran, dass es nur ein Gedanke ist - was ihn nicht unbedingt wahr macht.

Wie eine schlanke Person zu leben, bedeutet auch, anders über Essen und Essen zu denken, sagt Hudnall. "Sind Sie hungrig oder satt? Mögen Sie ein bestimmtes Essen oder nicht?", fragt sie. "Diese Fragen kommen bei Menschen, die mit Essensproblemen kämpfen, oft nicht ins Spiel.

"Seien Sie ganz im Moment", rät Hudnall. "Überlegen Sie, ob Sie wirklich hungrig sind. Denken Sie an den Geschmack dessen, was Sie gerade essen. Lassen Sie sich nicht von vorgefassten Meinungen leiten, was Sie tun oder lassen sollten.

Das bedeutet, dass Sie nicht unbedingt auf Eiscreme verzichten müssen. Aber achten Sie wirklich darauf, was Sie essen. Wenn Sie das tun, sollte Sie eine Kugel genauso zufrieden stellen wie ein ganzer Eisbecher. "Es geht wirklich darum, achtsam zu sein", sagt Hudnall.

Ellen Astrachan-Fletcher, PhD, Professorin für klinische Psychologie und Gründerin/Direktorin der Klinik für Essstörungen am University of Illinois Medical Center, möchte, dass sich die Menschen nicht so sehr darauf konzentrieren, dünn zu sein, sondern gesund und fit zu sein.

"Mein Hauptziel ist es, den Menschen zu helfen, über Essen im Sinne von Ernährung und Energie nachzudenken ... die Gründe, warum wir Essen in unserem Leben brauchen", sagt sie.

Fokus auf Gesundheit und Fitness

Menschen mit Gewichtsproblemen sehen Essen oft als bedeutungsvoller an, als es tatsächlich ist, fügt Astrachan-Fletcher hinzu: "Essen ist kein Trost, es ist keine Methode zur Bewältigung. Wenn Sie Ihre Denkweise über Essen und seine Rolle in Ihrem Leben ändern, können Sie wie ein gesunder Mensch denken und leben."

Ein gesunder Mensch benutzt zum Beispiel Essen nicht als Ersatz für persönliche Beziehungen. Wenn Sie sich einsam fühlen, sagt Astrachan-Fletcher, suchen Sie nach sozialen Möglichkeiten und finden Sie neue Freunde.

Ein gesunder Mensch baut auch Bewegung in sein Leben ein, fügt Astrachan-Fletcher hinzu. "Bewegung ist nicht nur Teil eines erfolgreichen Programms zur Gewichtsabnahme oder zum Gewichtsmanagement, sondern hilft auch, Depressionen, Stress und Ängste zu lindern oder sogar zu vermeiden."

Entwickeln Sie Ihre Fertigkeiten

Um Ihr Abnehmziel (oder jedes andere Ziel) zu erreichen, müssen Sie eine Reihe von Fähigkeiten entwickeln, die Ihnen helfen, erfolgreich zu sein, sagt Howard Rankin, PhD, Psychologe der internationalen Selbsthilfegruppe TOPS (Taking Off Pounds Sensibly) und Autor von The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise.

Einige der Fähigkeiten, die Ihnen helfen werden, Ihren Weg zu einem schlankeren, gesünderen Körper zu leben, sind, so Rankin, folgende:

• Geduld. Gehen Sie die Dinge einen Schritt nach dem anderen an. Verzichten Sie z. B. auf ein Lebensmittel nach dem anderen, nicht auf alle auf einmal.

• Visualisierung. Denken Sie an eine bestimmte Situation, die Ihnen begegnen wird, und wie Sie damit umgehen werden. "Stellen Sie sich vor, wie Sie zum Abendessen gehen und eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen.

• Verantwortlichkeit. Verlassen Sie sich auf eine Selbsthilfegruppe, Freunde oder sogar einen Therapeuten, dem Sie Bericht erstatten müssen.

• Selbstbeherrschung. Machen Sie sich bewusst, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich erfolgreich wehren, Selbstbeherrschung entwickeln. Gratulieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie dies tun.

• Setzen Sie sich Ziele. Denken Sie an kleine Ziele. Sie müssen nicht 60 Pfund abnehmen, es reicht, wenn Sie nächste Woche ein Pfund abnehmen. Jedes kleine Ziel, das Sie erreichen, wird Ihre Motivation stärken und Ihnen den Weg zum Erfolg ebnen.

• Tagebuch führen. Halten Sie Ihre Handlungen, Gedanken und Gefühle schriftlich fest, ebenso wie das, was Sie essen. Das stärkt nicht nur Ihre Selbstwahrnehmung, sondern hilft Ihnen auch, Gefühle herauszulassen, die Sie vielleicht mit Essen zu "stopfen" versuchen.

• Durchsetzungsvermögen. Lernen Sie, Nein zu sagen. Fragen Sie sich: "Bringt mich das näher an mein Ziel oder weiter weg?"

Erinnere dich an den Rest von dir

Denken Sie schließlich daran, dass Sie mehr sind als jemand, der versucht, Gewicht zu verlieren. Das gilt besonders, wenn Sie eine Frau sind.

"Frauen knüpfen ihr Selbstwertgefühl zu sehr an ihr Körperbild, das wahrscheinlich negativ verzerrt ist, und zu wenig an andere Faktoren in ihrem Leben", sagt Salvatore Cullari, PhD, emeritierter Professor für Psychologie am Lebanon Valley College in Annville, Pa.

Je mehr "mögliche Ichs" eine Frau hat, so Cullari, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie von Körperbildproblemen überwältigt wird, was zu Selbstbewusstsein, Depression, Verletzlichkeit und Crash-Diäten führen kann.

"Vermeiden Sie es, auch nur an den Aspekt zu denken, der Ihnen das Gefühl gibt, minderwertig zu sein, wie Ihr Körper, und konzentrieren Sie sich auf einen anderen Aspekt Ihres Lebens, in dem Sie sehr erfolgreich sind", sagt Cullari. "Sie können zum Beispiel Geschäftsmann, Mutter, Ehefrau, Arzt, Gärtner, Skifahrer usw. sein. Erlauben Sie sich, sich auf diese anderen Aspekte Ihres Lebens zu konzentrieren, in denen Sie sich zufriedener fühlen."