Lassen Sie sich vom Feiertagsblues nicht von Ihrer Diät abbringen

Aus dem Arztarchiv

Ob Sie es wollen oder nicht, die Feiertage sind da.

Für viele Menschen, insbesondere für diejenigen, die abnehmen wollen, ist das keine leichte Zeit. Die hohen Erwartungen an die Feiertage können in Einsamkeit und Traurigkeit umschlagen - und in eine größere Anfälligkeit für die Versuchungen, die zu dieser Zeit des Jahres überall lauern.

Aber seien Sie beruhigt: Wenn Sie zum Feiertagsblues neigen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre gute Laune (und Ihre Ernährung) aufrechtzuerhalten - ohne sich mit dickmachendem Komfortessen zu trösten.

Passen Sie Ihre Einstellung an

Menschen, die in irgendetwas erfolgreich sind - sei es im Beruf, bei der Kindererziehung oder bei einer Diät - haben eine "Linse", durch die sie es betrachten wollen", sagt Dr. John Eliot, Professor für Psychologie und Wirtschaft an der Rice University in Houston und Autor von Overachievement: Das neue Modell für außergewöhnliche Leistungen. Es kommt auf die Einstellung an, sagt Eliot. Wenn Sie sich einreden, dass es schwierig ist, sich während der Feiertage an Ihren gesunden Ernährungsplan zu halten, wird dies zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.

"Sie haben es sich selbst eingebrockt", erklärt er dem Arzt. "Das Gleiche passiert beim Golf. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, den Ball nicht in den See zu schlagen, landet er in neun von zehn Fällen im See."

Das liegt daran, dass Ihr Gehirn in Ihren Gedanken das Wort Nein nicht "hört", sagt Eliot.

"Das Gehirn arbeitet mit Daten, die mit sehr starken Emotionen, Gefühlen und Bildern verbunden sind", sagt er. "Wenn man das Gehirn mit Emotionen und visuellen Eindrücken auflädt, wird das Gehirn diese verarbeiten und produzieren. Beim Golf ist die Vision des Sees ein sehr emotionales Bild. Aber mit diesem Bild haben Sie Ihr Gehirn darauf programmiert, den Ball in den See zu spielen."

Genauso steuert Ihr Verstand die Gewichtsabnahme - sogar wie gut Sie den Urlaubsblues überstehen.

Um sich für den Erfolg zu rüsten, sollten Sie in sich gehen, sagt er.

Schauen Sie sich an, was Sie erreichen wollen, und fragen Sie sich: "Warum ist es wichtig, maßvoll zu essen?" sagt Eliot. "Wenn die Antwort lautet: 'Damit jemand sagt, dass du toll aussiehst', ist das eine externe Motivation. Das funktioniert auf lange Sicht nicht.

"Interne Motivatoren sind Dinge wie ein gutes Selbstwertgefühl, mehr Energie und die Möglichkeit, zu laufen. Es geht darum, wie man sich jeden Tag fühlen möchte."

Übernehmen Sie das Kommando

Wenn Sie sich selbst bemitleiden, sollten Sie etwas dagegen tun, sagt Pauline Wallin, PhD, klinische Psychologin und Sprecherin der American Psychological Association.

Wenn Sie z. B. keine Einladung zu einem Festtagsessen haben, machen Sie andere Pläne.

"Ziehen Sie in Erwägung, freiwillig bei einem Essen von Feed the Hungry mitzuhelfen", sagt Wallin. "Konzentrieren Sie sich auf jemand anderen als sich selbst. Wenn Sie älter und isoliert sind, rufen Sie ein paar Leute an. Schon ein Anruf mit der Frage 'Wie geht es Ihnen?' wird am anderen Ende der Leitung sehr geschätzt."

Damit Sie sich während der Feiertage nicht entbehrungsreich fühlen, sollten Sie nicht alle Ihre Lieblingsspeisen verbannen.

Wenn Sie sich wegen Ihres Gewichts unsicher sind - zum Beispiel, weil Sie befürchten, dass Ihre Familienmitglieder Sie sehen werden - sollten Sie sich selbst auf den Boden der Tatsachen zurückholen. "Sie werden Sie nicht ablehnen", sagt Wallin. "Lehnen Sie Menschen ab, weil sie so viel wiegen?

"Schließlich gibt es die Brownies von Tante Hilda nur einmal im Jahr", sagt Wallin. "Aber wenn Sie dazu neigen, sich mit Keksen vollzustopfen, gehen Sie nicht zu Keks-Partys. Nehmen Sie ein paar zu Hause und hören Sie dort auf."

Es ist auch wichtig, dass Sie sich ausreichend ausruhen. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Schlafmangel für den Körper sehr belastend ist.

"Stress macht uns tagsüber müde. Wenn man müde ist, verliert man seine Willenskraft und gerät leicht in Streit", erklärt Wallin. Man neigt auch eher dazu, zu viel zu essen oder den Urlaubsblues zu verspüren.

Indem Sie sich auf die Situation vorbereiten, können Sie solche negativen Gedanken in Schach halten.

Ihr Rat: "Wenn Sie sich unsicher fühlen, lenken Sie am besten gleich ab. Wenn Sie es ansprechen, wird es kein Thema mehr sein. Sagen Sie ihnen: 'Abgesehen von dem Gewicht, das ich zugenommen habe, geht es mir gut. Dann wechseln Sie das Thema."

Wenn Sie gesellschaftliche Anlässe meiden, werden Sie nur noch tiefer in den Urlaubsblues gestürzt. Wenn Sie also auf Partys schüchtern sind, bereiten Sie sich mit etwas Smalltalk vor.

"Das ist das Konzept der 'Aufzugsrede': eine 60-Sekunden-Rede über sich selbst, vielleicht über Ihren Job oder Ihre letzte Reise nach England, oder was auch immer", sagt Wallin. "Oder fragen Sie andere Leute über sich selbst aus. Kommentieren Sie, was sie tragen, die auffälligen Ohrringe, das, was Sie essen. Reden Sie über alles. Auf Partys geht es nicht darum, was man sagt, sondern darum, mit anderen in Kontakt zu treten.

Und gehen Sie früh. "Wenn nur wenige Leute da sind, ist es vielleicht einfacher, sich zu unterhalten", sagt Wallin. "Planen Sie, wie lange Sie bleiben werden, vielleicht eine halbe Stunde. Sie müssen nicht zwei Stunden lang bleiben.

Wenn Sie sich schlecht fühlen und versucht sind, Ihre Diät zu verwerfen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren "inneren Schweinehund" zu zähmen.

"Wenn wir uns selbst bemitleiden, rationalisieren wir das Schlemmen", sagt Wallin. "Ich nenne diese innere Stimme den 'inneren Schweinehund'; der Teil von Ihnen, der es jetzt will! "Wenn Sie sich diesen inneren Schweinehund vergegenwärtigen, ihm sogar einen Namen geben und ihn sich wie ein vierjähriges Kind vorstellen, haben Sie ihn unter Kontrolle", sagt Wallin. "Wer ist der Boss, die Göre oder Sie? Lassen Sie die Göre einen Keks essen und sagen Sie dann: 'Das reicht für dich. Warten Sie 10 Minuten, machen Sie etwas anderes, und schauen Sie, ob die Göre immer noch einen weiteren Keks will. Du könntest überrascht sein; vielleicht willst du ihn gar nicht."

Gehen Sie spazieren

Nach dem Naschen sollten Sie sich bewegen, rät Sheah Rarback, MS, RD/LD, Ernährungsberaterin an der University of Miami School of Medicine.

"Essen Sie diesen einen Keks und gehen Sie dann spazieren", sagt sie. "Sie stillen das Verlangen und erhalten durch den Keks und die Bewegung doppelte Endorphine".

Spazierengehen dämpft auch Heißhungerattacken, die aus Langeweile entstehen, sagt Rarback: "Wenn man rausgeht und spazieren geht, hat man nicht so viel Verlangen nach Essen."

Bewegung ist eine wichtige Waffe gegen den Feiertagsblues und die Feiertagssucht, sagt sie. "Sowohl das Essen als auch die Bewegung erhöhen den Gehalt an Wohlfühlchemikalien im Gehirn, wodurch man ruhiger wird und Angstgefühle abnimmt", sagt sie.

Die typische Wohlfühlmahlzeit - reich an Kohlenhydraten mit ein wenig Eiweiß - ist eine ausgezeichnete Kombination zum Wohlfühlen (das Eiweiß sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl), fügt Rarback hinzu. Aber "Komfort" muss nicht unbedingt kalorienreich sein.

Rarbacks Liste der gesunden Wohlfühlgerichte:

• Vollkornbrot mit einer Scheibe Pute

• Ein Glas Milch

• Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Kaltwasserfisch (wie Lachs), Nüsse und Leinsamen

• Schokolade, die Theobromin und Koffein für einen geistigen Schub enthält, sowie Phenylethylamin, das das Nervensystem stimuliert und möglicherweise positive Gefühle hervorruft. Man braucht nicht viel, eine halbe Unze oder 3-4 Hershey's Küsse.

• Eiweiß zum Frühstück. "Manchmal fühlen sich Menschen morgens träge und haben Schwierigkeiten, in Gang zu kommen", sagt Rarback. "Essen Sie keine große Schüssel mit Müsli, Brötchen oder Toast. Essen Sie eine eiweißhaltige Mahlzeit zum Frühstück, z. B. Joghurt oder Eier."

Bauen Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, um den Urlaubsblues zu besiegen, sagt Rarback: "Sie sind das ganze Jahr über gut für Sie, aber wenn Sie anfällig für Urlaubsdepressionen sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie genug davon zu sich nehmen."

Um den Feiertagsblues zu vertreiben, sollten Sie auch grasen - und sich nicht überfressen -, rät Rarback dem Arzt.

"Anstatt große Mahlzeiten zu essen, die Sie träge machen, essen Sie kleine Mahlzeiten, damit Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant bleibt", sagt sie. "Anstatt sich satt zu fühlen, tanken Sie immer wieder auf. Portionskontrolle ist wichtig, aber wenn man satt bleibt, bekommt man keinen Heißhunger und verfällt nicht in Heißhungerattacken."