9 Wege, Ihre Diät mit in den Urlaub zu nehmen

Essen und Reisen müssen nicht zu einer Diätkatastrophe führen.

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Wenn Sie eine Reise machen, macht dann auch Ihre Ernährung Urlaub? Viele Menschen nutzen den Urlaub als Ausrede, um es sich gut gehen zu lassen, indem sie reichhaltige Lebensmittel essen, die sie normalerweise nicht essen, oder den ganzen Tag übergroße Restaurantportionen verzehren.

Es gibt drei Gründe, warum das Essen in Restaurants, zu dem wir auf Reisen meist neigen, so gefährlich für unsere Ernährung ist:

• In Restaurants werden oft große Portionen serviert, und wir neigen dazu, mehr zu essen, wenn wir mehr Essen vor uns haben.

• Restaurantmenüs enthalten oft viele Kalorien, Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Natrium und wenig Ballaststoffe.

• In Restaurants weiß man in der Regel nicht, wie viele Kalorien oder Gramm gesättigte Fette in den bestellten Gerichten enthalten sind.

Aber es ist möglich, den Urlaub und die lokale Küche zu genießen, ohne sich für die Heimreise zusätzliche Pfunde anzupacken. Die Geheimnisse: Wählen Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht aus, machen Sie "Mäßigung" zu Ihrem Urlaubs-Mantra, und bleiben Sie während Ihrer Reise so aktiv wie möglich.

Erkundigen Sie sich bei Ihrer Ankunft am Zielort beim Hotel-Concierge oder bei Einheimischen, welche Restaurants es in der Nähe gibt und welche Art von Essen sie anbieten. Oder schauen Sie im örtlichen Restaurantführer für Touristen nach; Hotels und Informationsstände an Flughäfen verfügen häufig über solche Führer.

Oder noch besser: Erkundigen Sie sich vor Ihrer Abreise über Ihre Verpflegungsmöglichkeiten. Schreiben Sie eine E-Mail oder rufen Sie den Concierge Ihres Hotels an und bitten Sie ihn um Restaurantvorschläge. Wenn möglich, schauen Sie im Internet nach, was die Restaurants auf ihrer Speisekarte haben. (Wenn Sie über Ihr Handy Internetzugang haben, können Sie das natürlich auch während Ihrer Reise tun).

Hier sind weitere Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung in den Urlaub mitzunehmen:

Urlaubsdiät-Tipp Nr. 1: Einmal am Tag essen

Um während Ihrer Reise Kalorien und Geld zu sparen, sollten Sie eine Mahlzeit am Tag zu sich nehmen. Packen Sie ein paar bewährte Frühstücksvarianten in Ihr Gepäck, z. B. zuckerarme Instant-Haferflocken, Vollkornmüsli, Powerriegel oder Frühstücksriegel (achten Sie auf Marken, die wenig Zucker und gesättigte Fette, aber viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten). Sie können sich auch auf einem örtlichen Markt mit frischem Obst eindecken, das Sie in Ihrem Hotelzimmer zum Frühstück und als Snack mitnehmen können.

Urlaubsdiät-Tipp Nr. 2: Greifen Sie zu kalorienfreien Getränken

Sie brauchen nicht Hunderte von Kalorien aus Getränken zusätzlich zu den zusätzlichen Kalorien, die Sie mit dem Essen zu sich nehmen werden. Die gute Nachricht ist, dass es in den meisten Restaurants eine Vielzahl kalorienfreier Getränke gibt. Fragen Sie nach Zitrone oder Limette für Ihr Glas Eiswasser oder bestellen Sie ungesüßten heißen oder kalten Tee, Kaffee, Wasser mit Kohlensäure, Club Soda oder Diätlimonade.

Die schlechte Nachricht ist, dass Alkohol im Urlaub zu einer Diätkatastrophe werden kann. Viele von uns neigen dazu, im Urlaub mehr zu trinken - vielleicht tagsüber gefrorene Margaritas und abends ein paar Gläser Wein. Jedes alkoholische Getränk kann etwa 150 bis 450 Kalorien zu sich nehmen.

Urlaubsdiät-Tipp Nr. 3: Verringern Sie Ihre Portionen

Es macht keinen Sinn, im Urlaub auf genussvolle Speisen zu verzichten. Verkleinern Sie stattdessen Ihre Portionen, indem Sie von der Kinder- oder Juniorenkarte bestellen oder eine Vorspeise statt eines Hauptgerichts wählen. Sie können auch ein Hauptgericht mit Ihrem Essenspartner teilen oder die Hälfte für eine andere Mahlzeit aufheben und im Kühlschrank des Hotels aufbewahren.

Urlaubsdiät-Tipp Nr. 4: Stellen Sie Ihrem Kellner 4 Fragen

1. Fragen Sie, wie ein Gericht zubereitet und serviert wird. Dann können Sie darum bitten, dass Ihr Gericht gegebenenfalls anders zubereitet oder serviert wird. Zum Beispiel kann gebratenes Fleisch oft stattdessen gegrillt bestellt werden.

2. Bitten Sie darum, dass Soßen, Bratensoßen und Dressings als Beilage serviert werden, damit Sie nur eine bescheidene Portion verwenden können.

3. Bitten Sie darum, dass Ihr Hauptgericht mit frischem Gemüse (bitte ohne Butter oder Soße) oder einem Salat anstelle der üblichen Pommes frites serviert wird.

4. Bitten Sie, wann immer möglich, um Vollkornprodukte. Einige Restaurants bieten 100 % Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornnudeln, Tortillas und gedämpften braunen Reis an.

Urlaubsdiät-Tipp Nr. 5: Bestellen Sie bei jeder Gelegenheit Obst und Gemüse

Suchen Sie nach Gelegenheiten, Gerichte zu bestellen, die nährstoffreiches und ballaststoffreiches Obst und Gemüse enthalten. Salate zum Hauptgericht oder Beilagensalate mit Spinat oder Römersalat sind eine gute Möglichkeit, sich mit Gemüse zu versorgen. Wenn Sie etwas wie eine Krabben- oder Hähnchen-Quesadilla bestellen, können Sie das Restaurant bitten, gegrilltes Gemüse hinzuzufügen.

Urlaubsdiät-Tipp Nr. 6: Seien Sie vorsichtig mit Gewürzen

Bedenken Sie dies: Die Hälfte der Fettgramm in Arby's Southwest Chicken Wrap oder Ultimate BLT Wrap stammen aus der Ranch-Sauce oder Mayonnaise.

Einige Arten von Würzmitteln enthalten sehr viele Kalorien und Fette, insbesondere cremige Saucen und Aufstriche wie Mayonnaise. Entscheiden Sie sich für Gewürze, die weniger als 25 Kalorien pro Portion enthalten, wie Catsup, Marinara, Senf oder BBQ-Sauce.

Urlaubsdiät-Tipp Nr. 7: In Restaurants fischen gehen

Genießen Sie unbedingt Meeresfrüchte, wenn Sie auswärts essen. Das ist eine gute Möglichkeit, Ihre wöchentliche Dosis Fisch und die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Die Sache hat allerdings einen Haken: Vermeiden Sie panierte und frittierte Fischgerichte. Suchen Sie stattdessen nach gegrillten (und nicht gebutterten) Varianten. Wenn das Fischgericht mit einer Soße serviert wird, bestellen Sie diese einfach als Beilage.

Urlaubs-Diät-Tipp Nr. 8: Vorsicht vor dem Heißhunger am Tisch

Wenn Sie hungrig sind, wenn Sie sich im Restaurant hinsetzen, sehen diese Tischimbisse - wie Brot, Cracker oder Chips - wirklich gut aus. Aber diese kleinen Happen können Hunderte von Kalorien enthalten und machen dich satt, noch bevor du dein Essen bekommst. Sagen Sie also Ihrem Kellner, dass Sie keine Chips möchten, oder bestellen Sie stattdessen ein kalorienfreies Getränk und einen Salat oder eine gesunde Vorspeise.

Urlaubsdiät-Tipp Nr. 9: Essen Sie Nachtisch, aber teilen Sie ihn

Zum Urlaub gehört es, das Leben zu genießen, und dazu gehört es auch, ein Dessert zu bestellen, wenn man wirklich Lust dazu hat. Wenn Sie nach dem Essen satt sind, können Sie Ihren Nachtisch mitnehmen und ihn später genießen, wenn Sie wieder Hunger haben. Sie können Ihr Dessert auch mit einem oder mehreren Tischnachbarn teilen, entweder am Tisch oder zu einem späteren Zeitpunkt.

Oft sind es ohnehin die ersten paar Bissen, die wir am meisten genießen. Stillen Sie also Ihr Verlangen nach einem Dessert mit einer Handvoll Bissen, für die Sie sich die Zeit nehmen, sie zu genießen.

Gesünderes Fast Food

Egal, ob Sie unterwegs sind oder auf dem Flughafen, es scheint, als ob Sie überall Fast Food finden. Das kann eine gute Sache sein; wo sonst kann man eine vierköpfige Familie mit einem 20-Dollar-Schein satt bekommen? Außerdem weiß man, was man von den bekannten Fast-Food-Ketten erwarten kann.

Hier finden Sie einige der gesünderen und kalorienärmeren Menüs einiger beliebter Fast-Food-Ketten. Denken Sie daran, dass die meisten Fast-Food-Ketten über Websites verfügen, so dass Sie sich vor der Fahrt nach gesünderen Optionen umsehen können.

Kalorien Fett Sat. Fett Eiweiß Ballaststoffe

FRÜHSTÜCK

Jack in the Box Frühstück

Jack 287 12 g 4 g 6 g 1 g

Burger King Schinken-Omelett

Sandwich 290 12 4,5 g 13 g 1 g

McDonalds Egg McMuffin 300 12 g 5 g 18 g 2 g

McDonalds Hotcakes

(ohne Sirup oder Margarine) 350 9 g 2 g 8 g 3 g

Kalorien Fett Sat. Fett Eiweiß Ballaststoffe

SANDWICHES

Chick-fil-A Gegrilltes

Hähnchen-Sandwich 260 3 g 0.5g 27 g 7 g

KFC Zartes Braten-Sandwich

(ohne Soße) 300 4 g 1,5 g 34 g 0 g

KFC Honig-BBQ-Sandwich 310 4 g 1 g 23 g 1 g

KFC ODER Filet-Sandwich

(ohne Soße) 370 12 g 2,5 g 25 g 2 g

Burger King BK Großes Fisch-Sandwich

(ohne Sauce Tartar) 460 13 g 2,5 g 23 g 3 g

Kalorien Fett Sat. Fett Eiweiß Ballaststoffe

ENTREE-SALATE

Chick-fil-A Gegrillter Garten

Salat (ohne Dressing) 170 6 g 3,5 g 22 g 4 g

Arby's Gehacktes Farmhouse Gegrilltes

Chicken Salad (ohne Dressing) 229 11 g 6 g 20 g 2 g

Chick-fil-A Südwest

Gegrillter Salat 240 9 g 4 g 25 g 5 g

McDonalds Bacon-Ranch-Salat

mit gegrilltem Hähnchen (ohne Dressing) 260 9 g 4 g 33 g 3 g

Carl's Jr. Gegrilltes Hähnchen Salat

(fettarmes Balsamico-Dressing) 285 10,5 g 2,5 g 29 g 4 g

McDonalds Südwest-Salat mit

Gegrilltes Hähnchen (ohne Dressing) 320 9 g 3 g 30 g 6 g

Taco Bell Fresco Style Zesty

Hähnchen Border Bowl

(ohne Dressing) 350 6 g 1,5 g 19 g 10 g

Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Doktorin" für Ärzte und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.