Aus dem Arztarchiv
Sie halten sich schon eine Weile an Ihren Ernährungs- und Trainingsplan - und fühlen sich sicher dabei. Und dann, bumm, gibt es eine Geburtstagsfeier im Büro oder einen Stau, und Ihr Plan für das Abendessen oder die Zeit im Fitnessstudio ist über den Haufen geworfen.
Der beste Weg, unerwartete Versuchungen zu bekämpfen, ist eine solide Ersatzstrategie, die in jeder Situation funktioniert.
Hier sind die Tipps von fünf führenden Gesundheitsexperten, die Sie überall und jederzeit anwenden können, um auf dem Weg zu einer guten Gesundheit zu bleiben.
Die schlechtesten Entscheidungen treffen Sie, wenn Sie hungrig sind; dann ist die Willenskraft am schwächsten. -- Keren Gilbert, RD
Im Falle von Stress: Gehen Sie nie ohne Magnesium aus dem Haus.
Egal, ob es darum geht, einen stressigen Tag zu überstehen oder einfach "Nein" zu sagen, wenn die Süßigkeiten im Büro danach rufen - Magnesium hilft Ihnen, die Fallen zu vermeiden und Ihren Gesundheitsplan einzuhalten, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ashley Koff, Mitautorin von Mom Energy: A Simple Plan to Live Fully Charged.
Und warum? Magnesium kann das Stress- und Angstniveau senken. Und wenn wir ruhiger sind, neigen wir dazu, weniger abrupte und besser überlegte Entscheidungen zu treffen. Nehmen Sie Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, oder essen Sie mittags eine Portion Mandeln (ca. 23 Gramm).
Wenn das Training aus dem Fenster fliegt: Nimm dir einen Plan mit hoher Intensität vor.
Die meisten Leute raten Ihnen, Ihr Training so zu planen, als würden Sie ein unaufschiebbares Treffen mit Ihrem Chef oder Ihrem wichtigsten Kunden planen. Das ist zwar ein netter Ratschlag, aber wenn Sie kein Meister der Selbsttäuschung sind, werden Sie ihnen nicht die gleiche Bedeutung beimessen und das Training ausfallen lassen, wenn die Zeit knapp wird, sagt Personal Trainer Adam Rosante, Gründer von The Peoples Bootcamp.
An den Tagen, an denen Ihr regulärer Plan nicht aufgeht, schlägt Rosante vor, fünf Ganzkörperübungen auszuwählen und sie jeweils 30 Sekunden lang ohne Pause so hart wie möglich hintereinander auszuführen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie diese Bewegungen ausführen sollen, sprechen Sie zuerst mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie sie sicher ausführen können.
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Hampelmänner
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Hohe Knie, auf der Stelle laufen, Arme wie beim Joggen bewegen
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Hocksprünge: Gehen Sie in die Hocke, springen Sie mit über den Kopf gehobenen Händen hoch und landen Sie sanft wieder in der Hocke.
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Ausfallschritt mit einer Reihe nach hinten: Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten, bis das rechte Knie über dem rechten Knöchel liegt. Starten Sie mit den Armen nach unten, rudern Sie dann mit den Ellbogen nach hinten und pressen Sie die Schulterblätter zusammen. Wenn Sie in der Nähe von Gewichten sind, können Sie in jeder Hand ein 8-Pfund-Stück halten.
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Holzhacken im Stehen: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß leicht nach vorne. Halten Sie einen Medizinball, heben Sie beide Arme über Ihren Kopf und lehnen Sie sich nach links. Führen Sie die Arme quer über den Körper nach unten zum rechten Knöchel, wobei die Knie leicht gebeugt bleiben. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und den Kopf geradeaus.
Sie haben zwar nur 2,5 Minuten trainiert, aber Untersuchungen zeigen, dass diese schnellen, hochintensiven Trainingseinheiten gesundheitliche Vorteile haben, die vom Kalorienverbrauch bis zum Muskelaufbau reichen.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, und wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie es schaffen oder wie es Ihre Zeit erlaubt.
Unterbrechungen von Routinen sind in der Regel eine Einladung für alte Bewältigungsmechanismen, das Steuer zu übernehmen, sagt die Psychotherapeutin Stephanie Manes. Um diese Teile von uns selbst abzufangen, bevor sie die Oberhand gewinnen, sollten wir einen Plan haben, wie wir uns zurückmelden können.
Machen Sie in den nächsten Tagen eine kurze Liste mit den wichtigsten Gründen, warum Sie nicht abrutschen und sich den Leckereien hingeben sollten. Beziehen Sie sich dabei auch auf Ihre Ziele und vergangenen Erfolge. Behalten Sie diesen Zettel in der Tasche, und wenn die Versuchung naht, gehen Sie auf die Toilette und lesen Sie Ihre Liste dreimal durch, um Ihre Entschlossenheit sofort zu stärken.
Auswärts essen im Restaurant: Lies im Voraus.
Nichts kann den Tag vor Diät-Saboteuren so gut retten wie Informationen, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Brooke Alpert, Gründerin von B Nutritious. Heutzutage ist es üblich, dass Restaurants ihre Speisekarten oder zumindest einige beliebte Angebote auf ihren Websites veröffentlichen.
Schauen Sie sich die Speisekarte an, bevor Sie ausgehen, und notieren Sie sich ein paar gesunde Alternativen. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht entscheiden und bestellen, wenn Sie hungrig sind und sich leicht von Ihren Mitmenschen beeinflussen lassen.
Nimm Snacks mit, um deine Willenskraft nicht zu verlieren.
Die schlechtesten Entscheidungen treffen Sie, wenn Sie hungrig sind; dann ist die Willenskraft am schwächsten, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Keren Gilbert, Gründerin von Decision Nutrition. Zum Glück sind Snacks tragbar.
Gilbert empfiehlt, nie länger als 4 Stunden ohne einen kleinen Bissen auszukommen. Damit Sie auch bei einem anstrengenden Tag nicht auf Nüsse verzichten müssen, sollten Sie immer eine Portion Nüsse in Ihrer Tasche haben. Sie sind nicht nur leicht und einfach zu transportieren, sondern Studien zeigen, dass insbesondere Nüsse den Hunger stillen und das Sättigungsgefühl fördern.
