Aus dem Arztarchiv
Ruft die Tüte Kartoffelchips oder der Schokoriegel Ihren Namen?
Wenn Ihr Heißhunger anfängt, Amok zu laufen und täglich nach Befriedigung verlangt, sollten Sie nicht verzagen: Sie sind Ihren Essensgelüsten nicht hilflos ausgeliefert. Sie können lernen, sie zu überlisten.
Heißhungerattacken von innen nach außen
Brian Wansink, PhD, hat es sich zur Aufgabe gemacht, Heißhunger zu verstehen. Er leitet das Food and Brand Lab der Cornell University, das die Beziehung des Menschen zum Essen erforscht (Motto des Labors: "Wir decken Essensfallen auf und verändern sie") und hat das Buch Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.
Die Einsicht in Heißhungerattacken ist wichtig, weil unsere Umgebung voller Hinweise ist, die uns zum Überessen verleiten können, sagt Wansink. Auslöser aus der Umgebung - wie der Anblick oder Geruch eines verlockenden Lebensmittels - sind für viele unserer Gelüste verantwortlich. "Man geht an einem Cinnabon vorbei", erklärt er, und das reichhaltige, süße Aroma kann automatisch ein starkes Verlangen nach Zimtrollen auslösen.
"Je mehr Süßigkeiten man isst, desto mehr verstärkt man das Verlangen nach Süßem. -- Marcia Pelchat, PhD
Geben Sie nicht der Ernährung die Schuld
Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Menschen sich nach bestimmten Lebensmitteln sehnen, um einen Nährstoffmangel auszugleichen.
"Die naive Ansicht war schon immer, dass Heißhunger eine Weisheit des Körpers darstellt", sagt Dr. Marcia Pelchat, Lebensmittelforscherin am Monell Chemical Senses Center in Philadelphia.
Aber das ist nicht so. Pelchats Arbeit hat gezeigt, dass Menschen selbst bei einer kalorien- und nährstoffreichen Ernährung Heißhungerattacken haben.
"Die Leute sagen oft Dinge wie: 'Mensch, ich habe Lust auf Kartoffelchips. Ich brauche wohl das Salz", sagt Pelchat. "Aber wie viele von uns - abgesehen von Läufern bei heißem Wetter - haben wirklich einen Salzmangel?"
Wir fühlen uns tugendhaft, wenn wir Heißhungerattacken auf den Nährstoffbedarf schieben, sagt Pelchat. Aber "leider verlassen sich die Menschen weniger auf ihre Instinkte als vielmehr auf ihre Kultur oder individuelle Erfahrung, um zu bestimmen, was sie essen.
"Wenn man jeden Tag nach der Schule einen Keks isst, genügt es, das Haus zu betreten, um einen Keks zu essen", sagt sie. "Wenn man den Keks nicht sofort isst, ist man davon besessen und entwickelt ein Verlangen danach."
Du bist, was du isst
Auch das Geschlecht spielt eine große Rolle. In Wansinks Untersuchung hatten Männer eher Lust auf Pizza, Pasta und Suppe als auf Kuchen und Kekse. Der Grund: Heiße, schmackhafte Speisen erinnerten sie an die Aufmerksamkeit ihrer Mütter oder Ehefrauen.
Frauen assoziierten diese Speisen mit Zubereitung und Reinigung, so dass sie eher zu mühelosen Snacks wie Süßigkeiten, Keksen, Eiscreme und Schokolade tendierten.
Gute Laune, schlechte Laune
Bestimmte Emotionen, darunter Stress, Traurigkeit und Langeweile, können das Verlangen nach Schokolade fördern, sagt Pelchat. "Eine schlechte Stimmung kann ein konditionierter Auslöser für das Essen werden. Genauso wie ein Spaziergang am Donut-Laden, wird eine schlechte Laune zu einem Hinweis, der den Gang zum Kühlschrank auslöst.
Aber glückliche Stimmungen könnten sogar noch wahrscheinlicher Schuldige sein. In Wansinks Umfrage unter rund 1.000 Amerikanern hatten 86 % der Befragten Lust auf Wohlfühlessen, wenn sie glücklich waren, und 74 % hatten Heißhunger, wenn sie feiern oder sich belohnen wollten. Nur 52 % hatten Heißhunger, wenn sie gelangweilt waren, und 39 %, wenn sie traurig oder einsam waren.
Die glücklichen Esser wollten ihre gute Laune beibehalten, erklärt Wansink: "Ich möchte etwas tun, um mein glückliches Gefühl oder meine glückliche Erfahrung zu verlängern", sagt er. Sie neigten dazu, "mehr mahlzeitartige, gesündere Lebensmittel" zu bevorzugen, während Menschen in trauriger Stimmung viel eher zu Eiscreme, Keksen oder Kartoffelchips griffen.
Zähmen Sie Ihr Verlangen
In seinem Buch schreibt Wansink über Models, die versuchen, ihr Verlangen zu unterdrücken, indem sie ein Bonbonpapier mit sich herumtragen, nur um daran zu schnuppern, oder indem sie einen Bissen von einem Schokoriegel nehmen und ihn dann ausspucken. Er rät, seine Zeit nicht mit diesen Methoden zu verschwenden. Versuchen Sie stattdessen diese Tipps:
Essen Sie die Lebensmittel, nach denen Sie sich sehnen, seltener.
Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass ein kleines Stückchen von dem, wonach Sie sich sehnen, ein guter Weg ist, um das Verlangen zu unterbrechen. Aber wenn man das Essen, nach dem man sich sehnt, ständig isst, wird die Gewohnheit nur noch stärker. "Je mehr Süßigkeiten man isst, desto mehr verstärkt man das Verlangen nach Süßem", sagt Pelchat.
Sollte man also einen kalten Entzug machen? Nicht unbedingt, sagt Wansink. Der Verzicht auf ein Lieblingsessen geht oft nach hinten los, und man isst am Ende zu viel. "Man kann sich das Essen gönnen, aber man sollte es nicht so häufig tun", sagt er.
Verwenden Sie Portionskontrolle.
"Erlauben Sie sich, etwas zu essen, aber tun Sie es in kontrollierten Portionen", sagt Pelchat. Bewahren Sie zum Beispiel keine verlockenden Lebensmittel zu Hause auf, denn es ist zu einfach, zu große Mengen zu verschlingen. Holen Sie sich stattdessen eine Kugel Eis oder ein Stück Pizza.
Überlisten Sie sich selbst.
Die Portionskontrolle funktioniert nicht bei jedem, vor allem nicht, wenn verlockende Lebensmittel in der Nähe sind. Verstecken Sie die Lebensmittel im hinteren Teil eines Schranks; bewahren Sie sie nicht auf der Küchentheke oder in Sichtweite auf. Wenn Sie widerstehen, schwächen Sie die Verbindung zwischen [Umwelt-]Reizen und gedankenlosem Essen", sagt Pelchat.
Ersetzen Sie ein gesünderes Lebensmittel.
"Sie haben vielleicht Lust auf einen Schokoladeneisbecher, aber wenn Sie etwas Gesünderes essen, wird dieses Verlangen fast genauso gut verschwinden", sagt Wansink. Wenn man zum Beispiel Apfelscheiben mit Erdnussbutter isst, kann das genauso befriedigend sein, wie wenn man sich ein Eis gönnt, sagt er.
Das Gefühl der Befriedigung stellt sich vielleicht nicht sofort oder innerhalb von 5 Minuten ein, aber 15 bis 20 Minuten später ist es da, sagt er. Achten Sie nur darauf, dass Sie eine Menge essen, die dem Volumen der gewünschten Speise entspricht. Andernfalls werden Sie immer noch hungrig sein, und das Verlangen wird immer noch da sein - und darauf warten, dass Sie nachgeben.
Tun Sie etwas anderes.
Lenken Sie sich mit einer Tätigkeit ab, die nichts mit Essen zu tun hat, bis das Verlangen verschwindet. Das kann ein Spaziergang sein, Liegestütze oder ein Anruf bei einem Freund", sagt Wansink. Heißhungerattacken sind flüchtig und verschwinden innerhalb einer Stunde, wenn nicht sogar noch früher. Aber warten Sie nicht tatenlos ab. Eine Aktivität, die Sie "irgendwie fesselt", hilft Ihnen, dem Verlangen zu widerstehen, sagt Pelchat. "Selbst das Zählen bis 10 hilft", sagt sie.
Machen Sie einen Plan.
"Die gefährlichsten Verlangen sind die, die chronisch sind. Das sind die, mit denen man am schwierigsten umgehen kann", sagt Wansink. Nehmen wir an, dass Sie an den meisten Tagen gegen 15 Uhr Lust auf einen Gelee-Donut oder eine große Tüte Käsebällchen haben. "In solchen Fällen kann es keine stückweise Strategie für jeden Tag sein", sagt er. Es ist besser, einen festen Plan zu haben. Stellen Sie sicher, dass Sie einen zuckerfreien Kaugummi zur Hand haben, den Sie sich in den Mund stecken können, wenn der Heißhunger kommt. Oder machen Sie es sich zur Routine, zu dieser Zeit einen Spaziergang zu machen. Mit der Zeit werden Sie lernen, das Verlangen zu ersetzen, sagt Wansink.
