Aus dem Arztarchiv
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal den Ratschlag gehört, dass man mit kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt den Kampf gegen die Fettleibigkeit gewinnen kann. Die Behauptung lautet, dass häufige Zwischenmahlzeiten, sofern sie gesund sind, den Stoffwechsel in Schwung halten, das Hungergefühl unterdrücken und den Blutzucker kontrollieren.
Das Endergebnis: Man isst weniger. Nur funktioniert das vielleicht nicht so.
Eine Studie der Universität Ottawa ergab, dass es bei einer kalorienarmen Diät keinen Vorteil für die Gewichtsabnahme bringt, wenn man die Kalorien auf sechs statt auf drei Mahlzeiten verteilt.
Eine zweite Studie ergab, dass die Umstellung von drei auf sechs Mahlzeiten pro Tag weder die Kalorienverbrennung noch den Fettabbau ankurbelte. Die Forscher kamen sogar zu dem Schluss, dass der Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag dazu führte, dass die Menschen mehr essen wollten.
Und ein Forschungsbericht kam zu keinem Ergebnis darüber, ob die Häufigkeit der Mahlzeiten bei der Gewichtsabnahme hilft oder schadet.
Wenn also die Anzahl der Mahlzeiten bei der Gewichtsabnahme keinen Unterschied macht, was dann?
Kalorien, sagt Kristin Kirkpatrick, RD, eine Wellness-Managerin an der Cleveland Clinic. Am besten ist es, wenn Sie Ihre täglichen Kalorien reduzieren, unabhängig davon, wie oft Sie essen. Wenn Sie öfter essen möchten, können Sie das tun, solange Sie Ihren Kalorienverbrauch in Grenzen halten.
Solange Sie gute Lebensmittel auswählen und die Portionsgrößen in Grenzen halten, kann häufiges Naschen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Heißhungerattacken in Schach zu halten. -- Amy Jamieson-Petonic
Die Vorteile von mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag
Auch wenn der Verzehr vieler Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel nicht ankurbelt oder die Fettverbrennung ankurbelt, so sagen Experten, dass er Ihnen auf andere Weise helfen könnte.
Je länger Sie zwischen den Mahlzeiten warten, desto hungriger werden Sie und desto eher neigen Sie dazu, sich zu überessen.
Nach etwa 3 Stunden ohne Essen beginnt der Blutzuckerspiegel zu sinken. Und nach 4 Stunden hat Ihr Körper bereits alles verdaut, was Sie zuvor zu sich genommen haben, sagt die Ernährungsberaterin Amy Jamieson-Petonic, RD aus Cleveland. Sobald Sie die 5-Stunden-Marke überschritten haben, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Sie greifen nach allem, was Sie auftanken können.
Deshalb ist das Frühstück so wichtig. Nach 7 bis 8 Stunden Schlaf ohne Nahrung brauchen Sie Energie, um sich zu bewegen, sagt Jamieson-Petonic.
Menschen, die regelmäßig frühstücken, wiegen in der Regel weniger als diejenigen, die ihre Morgenmahlzeit auslassen. Außerdem erhalten sie mehr Nährstoffe wie die Vitamine D, B12 und A. Sie können sogar eher Heißhungerattacken widerstehen und treffen eine bessere Wahl beim Essen, vor allem wenn Eiweiß Teil der Mahlzeit ist.
Wenn Sie Ihren Tag mit einem Frühstück beginnen und dann alle 3 bis 4 Stunden weiter essen, versorgen Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn mit einem stetigen Strom von Nährstoffen, so dass Sie sich bei den Mahlzeiten nicht überfordern.
Wie man richtig snackt
Wenn du dich für Mini-Mahlzeiten entscheidest, besteht die größte Gefahr darin, zu viel zu essen.
Solange man gute Lebensmittel auswählt und die Portionsgrößen in Grenzen hält, kann häufiges Naschen beim Abnehmen helfen und Heißhungerattacken in Schach halten, sagt Jamieson-Petonic
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Die einfachste Strategie ist eine Mischung aus Portionskontrolle, Eiweiß und Ballaststoffen, um satt zu werden. Planen Sie nährstoffreiche Snacks wie diese:
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Frisches Obst mit fettarmem Käse
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Rohes Gemüse mit 1/4 Tasse Hummus oder Tzatziki-Sauce zum Dippen
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Vollkorncracker mit 1 Unze fettarmem Käse oder einem Esslöffel Nussbutter
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1/4 Tasse Studentenfutter mit Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkorngetreide
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1 Tasse fettfreien griechischen Joghurt mit frischen Beeren
Egal, ob Sie den ganzen Tag über grasen oder die üblichen drei Mahlzeiten zu sich nehmen, wichtig ist, dass Sie die meisten Nährstoffe für Ihren Kalorienverbrauch erhalten. Vermeiden Sie also Junkfood, das leicht zu übermäßigem Verzehr verleitet (verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate, zuckerhaltige Getränke).
Tanken Sie stattdessen Eiweiß und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Beide machen satt, ohne zu beschweren, sagt Kirkpatrick.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Portionsgrößen zu kontrollieren, oder keine Zeit haben, gesunde Snacks vorzubereiten, sind Sie mit dem alten Drei-Mahlzeiten-pro-Tag-Plan vielleicht besser dran.
Was mehr zählt
Die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen, ist nicht so wichtig wie das, was Sie essen, sagt Kirkpatrick.
Füllen Sie Ihren Teller mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Eiweißquellen.
Qualität, Kaloriengehalt und Portionsgrößen machen letztlich den Unterschied.
